请人帮我设计锻炼计划。

去健身房，做热身，先做力量练习，杠铃、哑铃根据自己的情况，一般做4组一个项目，每组可以平均做或递增完成。

1.标准正手握住单杠，引体向上必须能够做 4 组，每组 10 个，每组中间停顿不超过 40-60 秒，以训练背阔肌肱三头肌。

2.胸部微触地的标准俯卧撑必须以 30 组为一组，做 4 组，每组中间的停顿时间不超过 40 秒，以训练胸大腰部和腹部肌肉。

3.哑铃，你得看，我看不出动作，你知道大胳膊是垂直的吗？肱二头肌的正确训练是大臂始终垂直于地面，小臂在30 120度之间上下移动，这样整个过程紧绷时肌肉不会松弛，15kg哑铃是一组20人做4组， 每组中间的停顿不超过60秒，训练二头肌和下臂肌肉。

4.每组50人慢慢深蹲，做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练大腿肌肉。

二、做有氧运动，跑步、游泳、骑自行车，举重跑步时有多容易损伤关节，建议游泳和骑自行车。 有氧运动至少30分钟，适合个人能力锻炼。 因为通常需要 30 分钟才能开始燃烧脂肪。

第三，运动后口渴不要急着喝水，口渴是因为体内脂肪在燃烧，让脂肪燃烧就会，不要马上补充水分，最好不要喝碳酸饮料！

最后，控制你平时的饮食。 保证充足的睡眠，不要一天运动几次，每天都要运动。

这是一个可以在家中执行的计划。

我每天都在练习。

不需要任何仪器。

建议在晚上进行]。

跳绳500次。

跳跃后，休息 5 分钟。

俯卧撑。 5组。

一套20个动作一定是标配的，如果做不了那么多，适当减少（提示，看前看，基本上可以做得更标准）。

两组之间休息 1-3 分钟。

放松肌肉 5-10 分钟。

最近，我一直在吃链接，我不会在自己身上）。

然后喝盐水休息半小时，洗个澡，去男孩。

娄主要是胖字。

在饮食方面，我们应该注意减少卡路里的摄入，因为运动会燃烧卡路里，运动后吃一块巧克力或者喝一瓶可乐，都是徒劳的，这也是很多人减肥不了的原因，碳酸饮料绝对不能喝，高热量的食物绝对不能碰， 晚上8点以后，绝对不允许你吃饭。

该建筑主要非常薄。

或者，也许您正在成长为 13 岁左右。

在这种情况下，建议购买乳清蛋白粉，在运动后食用。

安利更好。

纯度越高，价格越贵。

具体来说，不建议这样做，以免说是广告。

如果你有条件去健身房，请询问，我会根据你的实际情况为你制定健身房训练计划。

第 1 周：有氧运动。

在第一周，我们可以从简单的有氧运动开始，这将使我们的身体更好地适应运动并为体育锻炼做准备。 一开始，我们可以选择从简单的慢跑开始，每次坚持锻炼30分钟以上，速度不需要太快，我们可以从每小时8km的速度开始做慢跑。 当我们坚持半个多小时，就会发现体内的脂肪开始燃烧，从而有效达到燃烧脂肪的效果**。

第 2 周：力量训练。

从第二周开始，我们可以做一些高难度的力量训练，但动作不需要太难。 比如我们可以从周一到周日每天安排不同的动作，可以选择周一的深蹲、周二的高腿抬高、周三的平板支撑、周四的仰卧起坐、周五的俯卧撑、周六的仰卧起坐、周日的臀桥练习，当然我们也可以添加一些其他的动作，这样运动可以达到更好的锻炼效果。

第 3 周：基于机器的锻炼。

从第三周开始，我们可以进行更难的器械体能训练，我们可以从比较简单基础的负重深蹲、坐式胸部推举、仰卧哑铃卧推、哑铃鸟、负重髋桥、山羊俯卧撑等动作的难度系数适中，安全系数也比较高，适合刚接触器械运动的我们锻炼。

体能训练主要分为耐力、爆发力。 只有耐力持久，爆发力强，才能算是身体素质极佳。

让我们来谈谈它们中的每一个。 耐力、长跑、游泳，你都能做到。 每次超过40分钟。 如果坚持久了，你的耐力会大大增强，你的心肺功能也会增强。

爆发力，重物训练。 例如，卧推、硬拉、深蹲。 每组训练2-6次，每次5组。 两组之间休息 3-5 分钟。

债券：每周计划距离。 周一跑步（游泳），周二跑步（游泳），周三休息，周四跑步（游泳），周五跑步（游泳）。 休息 2 天。 以此类推，下周再说。

相信很多热爱健身的人，在开始正式健身之前，都会为自己制定一个健身计划。 不得不说，这是一个非常值得称赞的健身习惯，因为通过健身计划，您不会在健身房乱来，而是有目标地锻炼。 在制定健身计划时，也要考虑自己的实际情况，避免以下三个错误，否则你的健身效果不佳。

现在我们已经进入了自我**的时代，各种网红都开始占据时代的潮流。

无论什么样的社交媒体，你都会看到各个领域的创作者都在尽最大努力吸引追随者，许多健身影响者也不例外。 虽然许多社交网络的普及给人们带来了极大的便利，但通过这些渠道学习的人似乎并不是很友好。 以健身为例。

通过在各种**平台上的碎片化学习，只能掌握冰山一角，却不会对它有一个全面的了解，往往处于无法区分的状态。 因此，如果想要制定合理的健身计划，最好咨询专业的健身教练，并系统地向他学习。 只有这样，您的健身计划才能更加彻底。

很多人在运动时没有给太多的耐心，总是浮躁，想着快速达到健身目标，急于快速成功。

这种心态对健身非常不利。 很多人说，生活是一种修行。 事实上，健身也是如此。

只有忍受寂寞，才能留住青春。 因此，运动时必须保持良好的心态。 如果你太渴望快速成功，你在制定健身计划时会高估自己的能力，而计划的计划会凌驾于你的能力之上。

即使是很短的时间，你的身体也不会感到不舒服。 但是，从长远来看，身体会严重透支，影响身体的健康。 什么不符合身体的规律？

简单来说，它不能满足身体的正常需求。 在运动时，很多人为了快速达到健身目标，往往会过度运动，这就是过度训练。 过度训练不仅健身效果好，而且做了很多无用的工作。

有些人在运动时无法满足身体的正常需求，导致训练后身体没有足够的营养**，短时间内无法恢复到满能量。

有些人在运动后不太注意休息，这也是一种非常错误的方式。 无论是减脂、健美还是改善身体素质，他们都需要足够的休息。 如果这个不能满足，就意味着他们不符合身体自身的规律，与身体“搏斗”，你的健身就没有效果了。

无论你在健身中犯了什么样的错误，都希望你能迅速改正，不要把时间浪费在无效的健身上。 要想让健身更有效，就要学会正确制定自己的健身计划，这样才能更科学地锻炼。

首先，要根据自己的身体状况来设定合适的强度，也要根据正确的过程来设定，比如热身、敏捷性、爆发力、力量、功能训练、核心训练、**训练、放松，并按照框架来制定训练动作。

你可以增加一些耐力训练、力量训练和平衡训练，但在制定计划时，也要根据自己的能力进行规划，不要急于求成。

首先，一定要根据自己的身体素质，以及自己能接受的运动强度来选择合适的训练，而且训练时间不要太长，也可以选择跟着Keep App进行训练。

首先，是早上，不用起得太早，6点就起床了，广场上有很多人练功，可以跑步，可以适当地做，天气太热了，有条件也可以在家或者健身房， 但无论如何。

训练前伸展肌肉，以下仅针对活动：

1、头部深蹲6组（1组热身），每组15件，休息1分钟。

2 个俯卧撑：6 组（一组热身），每组做最大次数的 80%-90%，中间休息 1 分钟。

3家里有哑铃吗？ 如果你没有，那就去买一双可调节重量的。 对于训练二头肌的哑铃弯举，5组（热身组），每组12件，休息1分钟。

4个仰卧起坐6组，每组15个，无需热身，因为身体已经暖和了，休息1分钟。

咱们先这样练习吧，因为你平时也可能运动量少一些，所以强度不宜太大，练习3个月应该有效果，每天练习休息1天 我在练健美 但是我觉得也很适合你 这是我制定的主要训练方法， 一步一步来。如果你坚持这样做，你仍然可以这样做。 培训应本着劳逸结合的原则，以基础训练为主。

每周三次。 训练后进行有氧运动，每隔一天练习一次。 不要太紧张，第一天计划好胸部：平板支撑卧推6组，每组8--10次，俯卧撑4组，每组10--20次，双杠手臂屈伸4组，每组8--10次，蝶机胸夹4组，每组8--10次（作为辅助项目）， 背部：引体向上 4 组，每组 6--8 次，背阔肌胸部下拉 6 组，每组 10--12 次，腹部：

4 组 20 次仰卧起坐和 4 组 20 次腿部推举。

第 3 天计划肩部：6 组直立举高，每组 8-10 次，4-6 组坐姿哑铃举高，每组 8-10 次，4 组哑铃侧举，每组 12-15 次，手臂：4-6 组直立杠铃弯举，每组 10-12 次，4-6 组颈臂后部屈曲和伸展 10--12 次，每组， 腿：

6-8 组深蹲，每组 8-12 次，6 组，每组 12-15 次小腿抬高。

第二天的计划和第四天的计划是一样的，就是好好休息，停止运动，回复，第五天计划有氧训练：跑步20-30分钟，固定骑行10-30分钟。

饮食：我总是早上吃2碗粥和2个鸡蛋。

中午多吃蔬菜和肉类。

晚上不要暴饮暴食（因为你要锻炼）。

睡前一小时喝一杯牛奶和一条面包。 我说的可能不适合你，但你可以按照这些来做参考，保证每天8小时的睡眠（睡眠很重要）不知道你感觉如何，我早上训练，不会太热，比下午好！ 希望你能在三个月内真正健康！！

体能训练方法：

1 体能训练通常分为专门体能训练和非特异性体能训练两种。 具体体能训练与比赛基本相同，非具体体能训练在运动过程上与比赛不同。 总之，具体和非具体的体能训练都很重要，都应该包括在训练计划中。

比赛日期越近，具体体能训练的比例越大。 强壮的肌肉可以防止在高强度运动中受伤，并且必须保持稳定性和平衡性，以便发挥腿部肌肉的最佳功能。

2 特殊体能训练：轮式体能训练。

在马鞍形的山口以最大速度比和非常低的节奏（最低 50 rpm，最高 70 rpm）进行攀爬训练将提高耐力和运动水平。 如果在训练过程中阻力增加到最大力量的 80，那么在正常强度运动中不需要的肌肉纤维就会派上用场。 这样，一些肌肉也可以有意识地锻炼。

只有在这个练习之后，人们才会意识到由身体两侧之间的差异引起的单边力传递现象。 它可以在更高的强度下单独进行，也可以在丘陵地带进行耐力训练。 需要注意的是，这种健身方法只适合那些已经取得进步的所谓骑手，不应该推荐给有椎间盘问题的骑手。

训练时，需要放松和稳定上半身，因为力量主要在臀部，臀部起着稳定作用。 在运动过程中，高度集中注意力是先决条件。 如果您因过度劳累而出现膝盖疼痛或椎间盘疾病，请立即停止训练。