我很瘦，请帮我制定健身方案，谢谢

多吃点。 开发更有营养的食谱。

然后去健身房练习设备。 增加肌肉。

关键是坚持不懈。

再说一遍，你要先检查一下自己为什么这么瘦，是不是内分泌或者其他方面都不是很好。

每周锻炼 3-4 天。

1.胸肌杠铃卧推6-10次2-3组，哑铃飞鸟8-12次2-3组，龙门或坐式器械胸夹8-12次2-3组上、中、下三组自行调整。 肱三头肌哑铃坐颈推举（单手、双手）8-12 次 2-3 组，弯曲哑铃弯举或 T 形器械推举 8-12 次，2-3 组。

2.背阔肌引体向上或T型器械坐式下拉，坐式划船6-10次2-3组，杠铃或哑铃弯排8-12次2-3组。 肱二头肌杠铃坐姿弯举 6-10 次 2-3 组，哑铃单手弯举 8-12 次 2-3 组。

3.三角杠铃坐姿坐位前颈或颈后推举10-12次，2-3组，哑铃前平举、侧平举、弯排或平推2组，每组10-12次。 仰卧起坐 20 次或更多，分 2-3 组。

4.腿部训练。

运动前需要热身5-10分钟。

以上是一个循环周期，上月次数增加2-6次，组数减少1 3。

如果有些部位不喜欢练习，重复某个部位的练习，注意肌肉休息，然后在48-72小时后练习。

如果需要佐剂，应在训练前服用肌酸，训练后服用蛋白粉，剂量因人而异。

最好请当地教练帮助您开发一个。

在线的不是很有针对性。

这可以通过膳食补充剂来实现

您好，我为您推荐一个帖子，您可以看看，希望对您有所帮助。

说实话，这不是为了你的奖励，我能理解你的感受，你看完帖子就知道了，我就是这样过来的。 只有真正体验过，才能理解！

希望自己能成功，不要放弃，坚持不懈，总会有突破，无论成功还是失败，努力就是前进，不去做就是空白！

我不知道你的宪法是什么。 这个比例不太适合练习无氧运动和健身，先教你发胖，根据你的比例吃的食物量不宜过大，清晨2个鸡蛋+粥+馒头，中午多吃粥，尽量多吃高蛋白的东西，牛肉、大豆， 鸡肉，吃得好，多吃含有维生素B的蛋白质的东西，促进蛋白质的吸收，晚上多吃蛋白质。最好的+蛋白粉，植物蛋白是最好的，吃富含蛋白质的食物，吃维生素B促进吸收。

在这段时间里，你可以拉动单杠，这可以使背部呈V形。 你也可以锻炼你的胸肌。

减脂最有效的方法是什么？ 如果你仍然被困在无休止的有氧训练中，你就出局了。 下面就给大家介绍一下最新最有效的减脂方法，你每天只需要8分钟的居家训练，效果远超60分钟的有氧训练，帮你省钱省时，方便有效减脂。

让我们用简单的术语来解释它：

对于每天做1小时有氧训练的朋友来说，一天24小时只有1小时在燃烧脂肪，那么我们怎样才能让自己的身体在剩下的23小时内燃烧脂肪，这就是我们今天要说的，也叫"脂肪燃烧器"。

1.人有两台燃脂机器，第一台：新陈代谢系统。

当你运动时，你的心跳加快，你的循环系统加快，你的代谢系统加快，你的脂肪燃烧器（代谢系统）加速，所以脂肪燃烧加速。 如果你能持续改善你的新陈代谢系统，不仅在运动期间，而且在你不运动的时候，你将能够比其他人更快、更有效地一天24小时燃烧脂肪。 例如，如果一辆汽车在行驶时需要消耗汽油，如果发动机在停止后仍然正常运转，它就会继续消耗汽油。

2.男人的第二个脂肪燃烧器：肌肉。

肌肉一直在燃烧脂肪，如果你的肌肉质量很高，那么你燃烧脂肪的速度会更快，所以减脂的第二好方法：增加肌肉质量。 在代谢系统中增加肌肉比减少脂肪要好。

现在回到正题，如何安排这8分钟的训练，才能达到增加新陈代谢系统和肌肉质量的目的，需要提醒的是，虽然只有短短的8分钟，但也说明它的强度非常大，如果8分钟后仍然感到放松， 那一定是你的方法错了或者不用心，就是为了达到训练效果。

这个 8 分钟的锻炼可以让您用自己的体重或设备有效地减脂增肌，让您的新陈代谢系统在锻炼结束后 24 至 48 小时内仍在高速运转，这意味着脂肪燃烧时间延长。 锻炼强度越大，燃烧的脂肪就越多。

8 分钟的训练包括 4 组动作（力量和有氧运动的结合）：俯卧撑、跨式跳跃、抬腿和换腿。 在一个循环中，做一组每个动作，每个动作 20 秒（你也可以做到你筋疲力尽），然后休息 10 秒钟以继续下一个动作。

共 4 个循环，每 8 分钟。 （如果你已经是健身专业人士，你可以把它增加到 12 分钟甚至 18 分钟，即 50 秒的运动、10 秒的休息和 18 次重复）。 这 8 分钟的结果完全取决于你自己的努力，以及你在这 8 分钟（或 12 分钟）内如何驱动或推动自己做动作。

如果你把身体的舒适性放在锻炼的强度之前，你就不会得到你想要的结果。 当然，您也可以根据自己的情况组合动作，因此请快速尝试。

从你的描述来看，你是一个瘦弱的体型，瘦的人容易贫血或消化不良。

解决办法是通过健身，但需要逐步增加训练强度、肌肉训练、心肺功能等。

如果你需要具体的安排，你可以和这位教练多沟通，希望能帮助你，帮助你成功

老兄什么都不会说，就因为你我是世界末日，我就给你看一眼。

我可以每天坚持去健身房，我会用苹果很快减肥**！

由于你在健身房，所以它是有氧运动和健美运动的结合。 练习健美后，您可以做健美运动、跑步、游泳。

调整重量到每组只能做8到12点前，每组休息时间不超过1分钟，第一天胸部：6组杠铃卧推。

3组上下倾斜卧推。

哑铃飞鸟 4 套。

肱二头肌：6组哑铃单臂弯举。

6组杠铃弯举。

第二天腹肌。

腿部：6组深蹲。

俯卧小腿屈曲 4 组。

犊牛饲养器6套。

肱三头肌：4组哑铃，弯曲手臂屈曲和伸展。

4组狭窄的俯卧撑。

4组哑铃颈部和后臂屈伸。

腹肌第三天。

背部：6组宽引体向上。

4组杠铃弯曲排。

坐式下拉（在健身器材上）4套。

肩部：4台压力机。

前平升4台。

4组侧升。

哑铃耸耸肩 4 组。

腹肌在第四天休息。

做完其他动作后，训练腹部肌肉。

腹肌：两端各4组。

仰卧腿部推举4组。

4组仰卧起坐。

每组休息时间为20秒至30秒，每组人数适合疲劳。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋都含有丰富的蛋白质，增肌最重要的是蛋白质; 也多吃水果和蔬菜，经常少食多餐。 如果饮食不方便，你可以完成锻炼和一杯蛋白粉。