你能帮我制定一个健身计划吗？

哑铃是特别实用和灵活的锻炼工具，现在我想向您介绍哑铃的一些主要增肌选择。

1：手臂。 1）肱二头肌：建议每周卷曲约3次，站立卷曲，体重：60%。

5组，10-15次。

坐姿卷发：70%重量，5组，8-12次。

2）肱三头肌：建议每周做3次左右，5组，10-15次。

窄臂俯卧撑，5组，10次。

3）前臂：对于前臂，用双手握拳和交替哑铃，既可以锻炼肌肉，还可以修复线条。

2：腹部：哑铃头，做仰卧起坐，可以增加力量，帮助肌肉生长。

3：三角肌（肩部）：站立哑铃挺举：每周 3 至 4 次，50% 重量，5 组，10 次 坐姿哑铃挺举：80-90% 重量，3-4 组，6-8 次。

随着训练的进行，希望大家也适当增加体重和力量，营养也要结合，蛋白质、碳水化合物，要适当补充，这样效果很快就会出来，希望你能成功！！

看到房东如此积极地健身。

我会拿出我自己的并分享它。

这里有三种类型的物理能力：-1、0 和 1 级。

1 级。 晨练：

截骨术; 慢跑800米;

24种太极拳风格。

暮光之城练习：开骨;

1500米（每周2次）。

每组俯卧撑10个，仰卧起坐10个，深蹲10个，做3组;

24种太极拳风格。

二、0级。 晨练：

截骨术; 慢跑1500米;

擒拳; 24种太极拳风格。

暮光之城练习：开骨;

14分钟内3000米（每周2-3次）。

俯卧撑20个，仰卧起坐20个，深蹲20个，每组做3组;

俯卧撑、仰卧抬腿和马步造型训练每门受试者 2 分钟（每周 2 次，睡前全身按摩）。

24种太极拳风格。 三。 1 级。

晨练：开骨;

慢跑1500米;

擒拳; 100 冲刺短跑或 30 米折返跑（尽力而为）;

24种太极拳风格。

暮光之城练习：开骨;

3000米跑，14分钟及格，12分钟优秀;

5000米跑，28分钟通过，26分钟优秀（每周2次）;

俯卧撑30个，仰卧起坐30个，深蹲30个，每组3组;

俯卧撑、仰卧抬腿、马步设置训练、3分钟传球和5分钟优秀。

与5000米跑错开，肌肉形成后可移除）;

24种太极拳风格。

1.锻炼上肢肌肉：我说的是最简单实用的方法，就是做俯卧撑，可以锻炼所有的上肢肌肉（包括三角肌前肌！！

稍微分开一点是训练肱三头肌，再靠近一点是训练胸肌。 此外，背部肌肉和腹部肌肉将得到加强。

2.锻炼下肢肌肉：蛙跳原地就是人蹲到最低点，然后跳到最高点，再蹲到最低点，以此类推！ 认为你已经达到了极限，你会没事的。

3.最好不要重复相同的动作来训练腹部肌肉 建议每组动作都不同 （1）空中登机：仰卧在地板上，下背部贴近地面。

将双手放在头部两侧，双臂张开。 抬起双腿，慢慢爬上自行车。 呼气，抬起上半身，用右肘触碰左膝盖，保持姿势2秒，然后复位。

然后用左肘接触右膝盖，保持相同的 2 秒钟，然后慢慢回到起始位置。 （2）平躺抬腿：上半身不动，双腿伸直，双腿慢慢向上抬起 （3）腹部弯举：

仰卧在地板上，下背部靠近地面。 双腿与上半身成 90 度抬起，膝盖略微弯曲。 呼气，收缩腹部肌肉，抬起上半身，保持下背部着地，保持2秒，然后慢慢回到起始位置 （4）简单的仰卧起坐就可以了 只要让每组动作都变弱即可。

练习以上动作 4 6组 每组应筋疲力尽 每次锻炼后至少休息48小时 让肌肉得到修复 如果每天练习，就没有效果了 休息期间多补充高蛋白食物 肌肉由大量的蛋白质组成 这样就可以让肌肉更强壮。

首先，你必须解释你是男人还是女人

健身的目的是建立一个健美雕像和锻炼身体......

还需要说明你的身体状况、身高、体重、身体素质，如果你对身体没有全面的了解，是不可能做出科学的健身计划，建议你做一个体能测试，做完后，你可以给你一份各种指标的数据清单， 据此，让某位专业人士，根据您的意愿，以及工作休息时间，指定计划。

体能测试，一般在较大的健身房都可以免费进行，为了经济起见，测试后也可以自己回家锻炼。

楼上说太麻烦了，怎么可能这么麻烦，还得考虑一下资金。 健身不一定要那么费力，关键是你想锻炼多远，是健美吗？ 或者只是为了锻炼，如果是健美，那么就要有一些必要的装备，可以考虑去健身房或者在家买一些装备，哑铃、杠铃就够了，如果只是为了锻炼，那么跑步和做俯卧撑和腹部运动就足够了。

健身在坚持很重要，如果你能每天抽出一个小时来锻炼，不健美就能让身体变得更好。

1. 周。

1.周四：使用杠铃约40---60公斤，每次15---20，每天3组，不。

2. 周。 2.周五慢跑3000米，每天3---5次1分钟跳绳，100米跑5次。

3. 周。 3.周六俯卧撑、仰卧起坐、哑铃推举：每天3组，每组30---50。

不要使用杠铃，下午去慢跑半小时，这种慢跑是以你的肌肉不感到酸痛为基础，一感到酸痛就停下来开始走路，等你感觉休息得差不多了再开始跑，直到你能不停地跑半个小时。 中午，您可以打篮球、踢足球、打羽毛球半小时。 建议在中午花一些时间休息和睡觉。

我不知道你的工作和休息时间，所以没有办法给你一个合适的时间计划，根据你的情况，运动量是很充足的，但是你的效果似乎不是很好，我觉得你应该想运动一种很时尚的，试着找一些伸展运动来做， 跑步，羽毛球很好。