帮我制定锻炼计划，我想锻炼，请给我制定锻炼计划

1.早餐后日出后运动，运动前30-60分钟吃100克易消化的食物和少许牛奶。

2.早餐后一个半小时运动。

3.晚餐前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化的食物。

4.晚饭后一个半小时，离睡觉还有一个小时，根据自己的习惯选择。

有氧运动包括：游泳、跑步、跳跃运动、登山、跳绳、打球等，可以选择其中任何一个，时间应控制在45-60分钟，慢跑也可以。 控制靶心心率，即脉搏在（220岁）（65%-85%）以内，然后还可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年可以练习引体向上、双杠双手支架和跳跃动作，以及一些伸展运动，主要是为了防止骨骼被挤压和拉伸。

一次运动时间不要超过 90 分钟。 每周锻炼 4-5 次，体力好的话锻炼 7 次。

不建议空腹运动，早上日出前运动。 运动会消耗人体的糖原，一般选择饭后一个半小时，或运动前30-60分钟补充少量易消化的食物和水。 如果运动前不吃东西，补充会影响减脂或增肌的效果，会有***。

跑吧，计划要自己做，关键是要有毅力，能够坚持，记住，坚持！！

农村？ 多做家务。

都市的？ 多做家务。

你好房东;

1.早上至少跑5公里。 变速运行。 加速运行。 练习耐力。 速度。 爆炸物。

2.仰卧起坐训练腹肌，每组60人，做4组。 拳头俯卧撑可以练习两个头。 三头。 每组 30 块胸肌。 做 4 组。

3.深蹲、青蛙跳、鸭步。 如果可以的话，做一个负重的深蹲。 锻炼大腿和小腿肌肉4，并按压腿部以提高灵活性。

周。

1. 周。 3.在周五，每周五进行耐力运动。

2. 周。 4.周六做肌肉锻炼，周日休息。

周。 1. 周。

3. 星期五。 1. 跑步机 10 分钟。

2.仰卧起坐6组，每组30人以上。

3.有氧运动30分钟。

4. 跑步机 10 分钟。

周。 2. 周。

第四，星期六。 跑步机 5 分钟。

胸大肌：四组组合健身器械“滑轮交叉胸”，每组8至12个。 （如果没有“滑轮交叉胸”，使用拉力装置交叉胸，哑铃仰卧，杠铃卧推也可用）。

背阔肌：4 套 8 至 12 件组合健身房“滑轮颈下拉”。 （如果没有“滑轮颈下拉”，则使用下拉颈下拉、杠铃俯卧划船和引体向上机划船）。

下肢肌肉：负重深蹲深呼吸，四组，每组 15 个。

跑步机 5 分钟。

伸展肌肉，每次拍打 3 分钟。

坚持下去。

敢于搞电脑的人喜欢做计划，所以最好从跑步+简单的运动开始。 任何计划都无法跟上变化。

去跑步，或者去健身房！

早上跑半小时，做各种体操半小时，那种到位，晚上下班，跑步半小时，+做运动。

前期坚持2周，两周后再安排

朋友，我和你有同感，计划如下：

1. 早上冲刺 30 分钟， 2.下午下班后步行回家。

3、晚上晚饭后可以出去走1小时，不具备条件可以做100个仰卧起坐。

实际上，我宁愿花一些钱购买跑步机或其他健身器材。

**跑步是最好的方式，最重要的是坚持每天跑步2或3个小时，不要节食**，不要吃太多，不要相信明天就能减掉10斤，那是不可能的，只有靠自己的努力，才能随着时间的推移减掉，祝你**成功。

它没有很多复杂的规则和规定，因为你有一个很大的优势——你喜欢打篮球。 只要你热爱运动，**就不是问题，搭配饮食就完美了。

打篮球是有氧运动，加上投篮、篮板等动作，可以燃烧上臂后部、背部和腰部的脂肪。

让我们列出几个清单：

首先，20-40分钟的自由运动，比如投篮、运球等，你可以为所欲为，也可以和别人斗牛，只要你在移动，这样你就可以把全身的脂肪燃烧起来。

然后练习射击，这对减掉上臂后部的脂肪最有效，同时伸展背阔肌，这也可以在背部起作用。 施法20分钟，中间可以适当休息一下，2-3分钟就够了，切记千万不要坐着或蹲着，这样臀部和大腿上的脂肪就会堆积起来。

女生们，丰满更美，但腰宴绝对不是腹部的丰满，要对付腰部的赘肉，就一个动作，抢一个篮板，30分钟的时间，不求质量，也不求速度，只要有这个抢篮板的动作，就已经把腰腹部的赘肉排出来了。

像臀部和大腿上的脂肪，做上面的动作就已经算作锻炼了，所以没有必要专门锻炼，如果你像男孩子一样锻炼，比如什么哑铃、杠铃之类的，那个时候用力，脂肪可以减少，但脂肪下降，肌肉又上来了， 给其他女孩设定这样的时间表合适吗？

最后要关注的是运动时间和饮食。 运动的最佳时间是下午16：00-18：00之间，这是最适合人们运动的时间。

饮食要遵循一个原则：早上吃得好，中午吃饱，晚上少吃，但是在健身方面，我们还是有区别的，那就是尽量选择低热量的食物，比如脱脂牛奶、全麦面包、蛋清、蔬菜等。 早上和中午差不多就是这样，不要吃太多米饭和油腻的食物。

最好在晚上吃水果或脱脂牛奶，因为晚餐时吸收的卡路里无法消耗，往往会积聚成脂肪。

好了，差不多了，最后记住，你一定要坚持，我们是最棒的，健身成功就是坚持，严格按照教练给出的饮食标准。

希望谢谢你，Hansou。