如何减脂增肌

你也练过，我说可以做到，你信吗？ 减脂的基础是新陈代谢大于摄入，过剩的营养是增肌的保证。

所以在减脂的情况下，力量是可以稳定的，即使你控制得好，肌肉也要流失（健美增肌属于营养肥大，当营养不足时，第一个分解的就是他），而有氧运动，超过20分钟，就会对肌肉造成真正的伤害。

放慢脚步，逐渐降低碳水化合物在热量中的比例**，最后将蛋白质和碳水化合物的水平控制在各40%，运动前服用较多的谷氨酰胺，运动后再做一次，选择体重较轻（12rm）进行力量训练，然后除最后两组外，疲惫不堪，希望在虚弱的状态下冲上去， 那就是找到死亡，修行就结束了。

每天至少做 30 个仰卧起坐、俯卧撑、萝卜深蹲和萝卜深蹲

不是我飞的范围。

通过坚持高强度训练、少做有氧训练、补充蛋白质和调整生活习惯，可以实现减脂增肌。

说到夏天，每个人都想**，想拥有苗条的身材。 我们都想减掉脂肪和脂肪，拥有八块腹肌的身体。 让我们向您介绍减脂增肌的方法。

01 坚持高强度训练：大多数新锻炼者会从他们最好的锻炼开始，每天进行高强度训练。 如果你发现自己的身材在很长一段时间后都没有变化，很容易气馁。

当运动的热量消散后，运动就没有每天按要求完成，导致对肌肉生长的影响越来越小。 要知道，肌肉生长需要肌肉组织的破坏和新肌肉的合成。 破坏不是让你伤害自己，而是通过重量训练来破坏你的肌肉。

02 少做有氧训练：很多人在运动时都选择跑步，在锻炼肌肉的过程中尽量少做有氧训练，因为过度的有氧训练只会减少我们的肌肉质量。 为了加强肌肉，每周进行 1-2 次有氧训练就足够了。

目标是改善你的心脏和肺部，这样你就不会觉得做重量训练很困难。

03 补充蛋白质：特别是对于锻炼肌肉的健美运动员来说，蛋白质是必不可少的，蛋白质是肌肉的主要成分。 如果缺乏蛋白质摄入，肌肉就很难生长。

许多人不怎么锻炼肌肉的原因是他们摄入的蛋白质较少。 没有蛋白质，你永远无法锻炼肌肉。 通常，用于增肌的蛋白质的每日摄入量为2克体重，例如70公斤体重，则需要140克蛋白质。

04 我们吃的油、猪油、鱼油、奶油、植物、大豆、核桃和坚果食物的脂肪含量很高，所以我们应该少吃这些食物。 用小米、土豆、胡萝卜等低脂食物代替高脂肪食物，一定要控制好，否则脂肪摄入很容易，你做的运动是徒劳的。

05 不要久坐，久坐很容易造成腹部脂肪堆积，因为热量最容易转化为腹部脂肪堆积，所以我们不会在你无事可做的时候坐着玩手机，或者躺在那里。 多喝水和喝水会增加你的新陈代谢，减少肾结石等疾病的发生。

我不能接受强迫运动，因为它违背了运动的初衷，会适得其反，对我的身心健康造成很大的损害。 健身其实很简单，只要按照相关方法科学地进行，就能取得很好的健身效果！

1.热身运动。

您应该在每次运动开始前热身 10 到 15 分钟。 它由两部分组成：一是低强度和低氧运动，如慢走，旨在提高体温，为身体，特别是心血管系统的运动做好准备。

2、注意提前热身。

通过运动前热身，可以防止韧带肌肉拉伤。 从静止到运动需要一个适应过程，而热身训练可以让身体动起来。

4.按计划锻炼。

应该有一个培训计划。 从日常训练的内容来看。 对于哪一部分，安排相应的体育部门更换早会，逐一安排训练。

3.放松。

在运动开始时，通常需要调整呼吸，不要紧张。 不要做剧烈运动，这不仅会阻碍你的运动，还会损害你的健康。 这样做 2 到 5 小时，中间休息一下。

尽量同时安排每项运动，这样才能养成良好的运动习惯，帮助内脏形成条件反射。 饭后一小时、睡前一小时不要运动，否则会影响消化和睡眠。

4.运动前做好相应的准备。

例如，做运动、抬高腿、跳绳等。 这会伸展你的骨骼和肌肉。 运动前不要多喝水，空腹运动。

重要的是要注意，虽然健身很重要，但注意饮食和休息也很重要。 健身不仅是一个简单的消费过程，更是一个补充的过程。 对于一般健身人群来说，目标是增强身体，可以通过日常均衡饮食来补充。

不要过分依赖蛋白粉等增肌产品，可以根据自己的需要选择营养补充剂，只有科学合理的健身才能保证身体健康。

1.吃馒头和吃面包没有太大区别，你不需要每天吃全麦面包，都是为了碳水化合物，自己控制量就行了。 你不必有西兰花，你不必有黄瓜。 如果你买不起牛肉，你可以吃鸡蛋和鸡胸肉，猪肉和羊肉的蛋白质含量也很好，但如果你觉得猪肉和羊肉的蛋白质比牛肉和鸡肉低，你就不想吃它。

2.有氧运动有很多种方式，你不必有HIIT，当你想玩游戏时，我们有有氧楼梯，或者跑步机攀爬，我们不必跑几公里。 有人说爬楼梯伤了膝盖圆边罩，这么多年了，我的膝盖很好，我爬楼梯，下楼坐电梯。

文章**1：有氧加厌氧会减肥更快。

3、想**把碳水减半，用森林腔和练习减肥，如果觉得有困难，一步一步来，那么第一步晚上减碳水，一段时间后，第二步早上减碳水，再适应一段时间，第三步中午减碳水。 不要不吃晚饭，不吃晚饭对你的健康不利。

4、实在饿了，可以一星期吃两次高烧，再吃两口也发不胖，别怕。

5、健身与自律无关，它只是一种习惯和喜欢，和玩游戏一样，只是有些人喜欢躺着玩游戏，有些人喜欢在健身房里挥汗如雨。

文章**2：多种方法的组合效果更好。

6.小肚子是最难减掉的。 腹部脂肪是最难减掉的，唯一的办法就是通过全身减掉腹部脂肪**，当你的体重下降10%时，你只能减掉30%的腹部脂肪。

7.健身最基本的食物清单。 蛋白质（鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、鱼）。 蔬菜（西兰花、芦笋、芹菜、蔬菜、青椒、红辣椒、西红柿等）。

零食水果（杏仁、香蕉、草莓、蓝莓、橙子、葡萄等）。 你记下来了吗？ 购买时别忘了！

8.你看到的0脂肪食物通常含糖量高; 同样，如果你看到 0 含糖的食物，你通常会脂肪含量高; 如果是0糖0脂肪，那绝对不好吃。

第3条：均衡营养相辅相成。

9.果汁不会更健康，但卡路里密度会更高，这会让你更胖。

10.腹部肌肉不是仰卧起坐可以做到的，如果你的体脂率低，它就会自然而然地出来。

11.持续3分钟以上，即使是有氧运动，但持续时间为40-60分钟，相对来说性价比更高。

12、体能瓶颈期应该与你无关，一般瓶颈期是相对于职业运动员表现的提升而言的。

13.健康的人是“刀枪不入”的，不会感冒。 健身虽然可以提高一个人的体质和免疫力，但并不意味着他们不会生病，而是他们的抵抗力会比普通人更好。 如果锻炼的人有坏习惯，比如锻炼后立即洗澡，光着膀子吹风，那么他们也容易感冒！

早上稍微吃饱一点。

中午吃半饱。

尽量不要在晚上吃东西。

全天尽可能多地喝水，并尽可能多地四处走动）。

最近很多朋友问我为什么去健身房减肥，教练却让我做高级增肌训练，这是在骗我，让我买他的课程吗？ 当然，这也不排除这个因素，因为每个教练都想多赚一点钱，所以他也想卖课，难道就是为了骗你的人民币吗？ <>

相信很多朋友应该都遇到过类似的问题，但是很多朋友应该只是以为教练在骗他的钱，却没有想到为什么会这样，其实第一次增肌绝对是科学可以搜索的，下面就告诉你那些教练没有骗你， 首先增肌确实可以让你的减脂效率更快！

先说说练肌的好处，然后才能先判断做对不对。 首先，增肌最大的好处是，它可以免费为你提供一种消耗植物，要么消耗其他任何东西，要么消耗你的卡路里，这样你就可以达到自我燃烧脂肪的功能。

肌肉是热量消耗大户，相信很多人都知道，有些健身教练吃得多，并不是为了增肌而吃得更多，而是他们的消耗量比较大，一是因为需要训练消耗很多，二是因为自己丰富的肌肉需要饱满， 否则他们会做出反应，让你饿了，你自己也受不了，饿死的味道很不舒服，所以他们需要多吃点才能正常生活，否则他们会肚子咕咕叫。<>

我和几个朋友出去的时候，吃得最多，也是饿得最快的，虽然我不是最高的，也不是最大的，但是我饿得比他们快，这就是为什么更多的肌肉在起作用，所以肌肉可以提高基础代谢率，让你减肥更快！

先做无氧训练不仅会让你长肌肉，还可以让你有良好的运动基础，最主要的是提高你的实力，这样你才能在后期的训练中坚持下去，没有力量是不好做任何运动的，所以提高力量就是为你锻炼打下基础。

另外，我们可以通过先做无氧训练来消耗体内储存的糖原，这样如果再做有氧训练，可以尽快燃烧脂肪，这样效率就更高了。 <>

一般来说，直接做有氧运动先增肌要好得多，就算前面不做增肌训练，以后也能做，因为依靠无氧训练是没有办法让你完全减掉脂肪的，必须通过无氧训练来进行。

当然，很多朋友会担心吃多了增肌，怕自己长胖，这个也不用担心，只要多增肌，就能减得更快！

第一点是减脂的时候，当然需要增加肌肉，当你消耗卡路里的时候，身体的肌肉就会放松，这个时候就应该通过增加肌肉来增加力量感，第二点是减脂的时候，一定要让你的腿很有爆发力， 从而增加肌肉。

你需要锻炼肌肉，因为只有增加你的肌肉质量，你才能以一半的努力获得双倍的结果。

减脂伴随着增肌，从而保持肌肉力量，尤其是核心肌肉的力量，保持人体的稳定。 此外，增肌还可以提高基础代谢率，促进脂肪减少。

所谓有氧减脂运动，就是在运动过程中获得足够的氧气，以供应脂肪燃烧，提供热量，降低体内脂肪含量。 一些更常见的减脂有氧运动包括：跑步、游泳、椭圆机、骑自行车、有氧运动、街舞、瑜伽......

下面的例子是分阶段使用跑步、椭圆和游泳的不同组合来达到稳定和快速的减肥效果，其中最重要的运动是在跑步时，另外两种作为跑步的补充。

怎么跑？ 抬起双腿奔跑？ 嗯，就是这样，但是如果你移动你的腿10分钟，它能被称为减脂吗？

我真的很抱歉，我真的不能。 任何有氧运动，要真正开始脂肪代谢，都需要保持至少30分钟的运动，30分钟后脂肪代谢会占据整体代谢中比较明显的比例，这个比例因人而异，但这是一个明显的值。 不到半小时的运动基本上可以帮助你减掉脂肪，但它可能会提高你的新陈代谢效率，增加你的有氧阈值，增加你的肺活量。

总之，跑步是好的，但如果你真的想**，你必须连续跑步一个小时。

1）减少油的摄入，无论任何形式的脂肪摄入，最好每天0;

2）下午4点以后不要吃饭，这个时候可以加一顿饭，然后期待明天的早餐;

3）应减少碳水化合物的摄入量，以鱼和鸡为主;

4）相信自己，腹部、手臂和腿上的所有脂肪都可以支持你进行减脂所需的所有运动。