瘦人长胖，要求一个计划，瘦人如何增重

我没有能力在2个月内长到10kg，但只有4kg还是不是什么大问题 不知道是你的目标太低了，还是你的体质真的不是很好 据175人说，只要吃饱了，什么都不练，长到70kg也没问题 肌肉的基础是营养 没有蛋白质怎么长肉 多吃点。

这里有一个简单的饮食量表，让你按照体重60 65kg增肌，吃1公斤米饭（或其他等效主食）瘦肉8两，蛋清10个，牛奶1升，果蔬2斤，一日吃4 7餐，吃3个月，然后根据情况增加（吃1两米， 每5公斤重1两肉，3个蛋清，2两水果和蔬菜）。

按以下顺序：背部、胸部、三个头、休息、上小腿、肩膀、前臂、腰部、腹部、休息，这样每周进行 5 次锻炼 每天有效扎实的运动 1 小时就足够了 有氧训练不写，力量训练后选择自己的时间，20 40分钟，原则上每周不要少于 1 次， 但不要超过 3 次。

背部二头肌杠铃排 6 10 5rm 减重 再次哑铃 单臂排 12 5RM 拉力下拉 10 15 4rm（直接引体向上也可以）。

休息 10 分钟 进行二头肌训练 2 组锤式弯举 杠铃弯举 6 8 5rm 哑铃交替弯举 6 10 6rm（中间可以减掉 2 个重量） 坐姿倾斜弯举 8 12 4rm 集中弯举 30 1rm

胸部 3 头 2 组俯卧撑热身 杠铃卧推 5 5rm 哑铃上下倾斜卧推 10 3rm 哑铃飞鸟 12 4rm 法式弯举 12 4rm（蝶胸和龙门架没有它）。

无需休息即可接受肱三头肌训练：双杠手臂屈伸、几组 3 组（尽力而为）、张力机、胸部下拉 10 4rm、哑铃颈背臂屈伸 12 3rm、弯曲手臂屈伸 15 3rm

大腿和小腿：深蹲：5 5rm，坐姿腿弯举，伸展：10 5rm，站立小腿抬高：10 5rm，20 3rm

肩部，前臂，杠铃推举，8 12 3RM，哑铃侧举，10 15 3RM，弯曲哑铃举重，8 12 3RM，哑铃前举重，10 15 3RM，站立杠铃举重，8 12 3RM，弯鸟，10 15 3RM

5 分钟休息和前臂训练 正手和反手腕推举 10 3rm 20 3rm 反手杠铃弯举（非重量） 15 5rm

腰部+腹部杠铃硬拉 5 5rm 杠铃直腿硬拉 10 3rm 俯卧位屈腿 10 15 5rm

5分钟休养：几次斜仰卧起坐，3个（最后一组必须完全用完），板重仰卧起坐，20个3RM，斜板20s，3组（如果能坚持40s，则重量）。

除了健身，饮食也很重要。

吃增加蛋白质摄入量的饮食。 你可以每天吃2-3个蛋清（不含蛋黄），多吃红肉。

您还可以购买蛋白粉和增肌粉，以加强运动中的力量训练。

有氧运动最好在游泳时进行。 与其他锻炼相比，这项运动会让你在更多锻炼后感到更饿，这可以帮助你增加食物摄入量和营养摄入量。

只要你运动得足够多，就不要控制你吃的食物量。 它绝对可以长肉和体重。

如果时间不长，只能说你每次锻炼都不够。

我上个月是48公斤，现在是55公斤。 我无能为力，只是一句话，吃得很辛苦，我每顿饭都吃到呕吐，饭后吃甜食，蛋糕，饼干，饼干。 然后我整天吃汉堡包，如果吃不下，我就慢慢吃。

吃饭的时候，应该吃自己喜欢吃的东西，这样才能有胃口。

一天一个鸡蛋，一天半块豆腐，适量的肉，饭后可以吃点奶茶、双皮牛奶等甜食，我就是这样胖的

一般来说，体重过轻与遗传因素有关，同时，一些容易兴奋的人会因为内分泌的影响而加速卡路里消耗。 有些人容易紧张，结果可能是错过一顿饭或食欲不振，一次减掉几千卡路里是很自然的，所以他们肯定不会发胖。

如果你发现自己体重过轻，太瘦，首先要检查的是这是否是疾病的潜在影响。 如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易引起体重过轻。 在实施育肥计划之前，已经排除了疾病。

身心俱疲。 在饮食方面，许多瘦弱的男人和女人都是挑食和挑食。 所以，你应该改掉这些坏习惯，然后最好在锻炼的时候结合哈金斯的补品，当时我每个月体重四五斤，而且我也增加了饮食摄入量，饮食应该丰富多样。

多吃碳水化合物，面食效果最好，高蛋白食物、蔬菜和水果也少不了。

瘦人如何增加体重和肌肉？

增加体重并进食！ 一定要去做！ 无论方法多么正确，它都不会有效。 健身在做的时候得到纠正和优化，这比先弄清楚再做更有效率。

在增肥饮食中，有四个基本原则需要掌握：

1.确保足够的热量。

瘦人要想增重，最根本的一点就是要保证热量“进多出”。 由于人体的热量摄入主要来自主食（如米饭、面条）和脂肪和蛋白质，因此先吃三餐很重要。

2.经常少食多餐。

如果只吃三顿饭，想要增重就必须多吃，这对于瘦子的胃瘪了，无疑是个问题。 而大多数瘦弱的人胃肠功能较弱，一顿饭吃多往往不能有效吸收，反而会增加胃肠的负担，造成消化不良，适得其反。 两餐间隔时间长，热量和营养不持久、不及时，难以增加体重。

因此，每天的餐数应改为5或6餐，以早餐、午餐和晚上为主，并适当量地增加餐食。

3、睡前科学加餐。

夜间睡眠时间是生长激素、胰岛素等合成激素分泌旺盛期，有助于促进人体蛋白质的合成和代谢，促进机体的生长发育。 良好的睡眠质量有助于上述合成激素的分泌。 最有效的方法是睡前半小时喝1杯加糖牛奶或喝1碗温热的小米粥，也可以吃一些高蛋白食物或甜点。

4.合理选择食物。

中医认为，大多数消瘦的人都有阴虚和发热的体质。 除了选择富含动物蛋白的食物外，还可以多吃豆制品、蔬菜、瓜类和水果。 选择其他味道清凉的食物，如黑木耳、蘑菇、苦瓜等。