健身训练如何区分每块肌肉每隔一天一次，专业来

正常全身计划胸部和背部 手、肩、腿 依次 5 个部分 每周 5 次练习和 2 次在线休息 如果练习到一定水平或有特殊要求的强化训练，则双手分开 胸部和三个头，背部和二头，肩膀和腿部 这样，4天3次练习是最紧凑的玩法 肌肉的生长是在休息 除了腹部肌肉外，恢复最快的小肌肉也需要在48小时内恢复，要有效生长单个部位，3天一次练习不能少。

所以稍微平了一点，一眼就知道这个不完整的计划，不管怎么安排，都是无稽之谈，要是要有规律，那就凑合着过。

第1天 4 2 3 6

第2天 1 5 7

第三天休息。

在你的内容中，1是背部，4是勉强算胸，5是腿部，4的描述很令人费解，初步判断是俄罗斯婷，这显然需要手臂和核心力量，而且必须是前面，然后腹部和手部训练都堆在这一天。

虽然硬拉是用腿部的，但目标肌肉一般是竖肌 大部分时间归因于背部训练 15 关节训练的效率最高 归根结底，背部训练是三个动作：引体向上、硬拉、划船，顺便凑5组。

颈部训练与身体其他部位无关（都是非常小的肌肉，你什么都做不了），其他部位的运动也尽量不要对颈部用力，如果非要来的话，第二天就会失去。

题外话 腹肌是最不充分锻炼的肌肉 稍微练一下，每天3组300块是没有压力的 如果你20个是负重20kg什么的，只要练力量就行了 只要能扛起自己的重量就好了，基本上没有肌肉，也没有线条让你去雕 而不是一味地折腾这个， 每天跑10公里就能降下体脂，就连郭景明等货品都能露出“肌肉”。

我的计划是第一天做胸部，第二天做背部，第三天做肩膀，第四天做三头肌，第五天做二头肌，第六天做腿部，每周做三到四次腹肌。

第 1 天：1。颈部肌肉静态训练（颈部肌肉）（静态相位阻力训练，10秒组，4组）。

2.哑铃负重旋转（内外斜肌）（中等重量6-10组，3-4组）。

3.哑铃腿弯曲硬拉（股四、臀、腰下）（大重量6-10组、3-4组）。

第 2 天：1.负重离地俯卧撑（胸肌、肩三角前束、肱三）（大重量6-10组，3-4组）。

2.哑铃腕屈伸、哑铃腕屈伸（前臂伸肌和屈肌）（大重量6-10组、3-4组）。

3.单杠承重宽握引体向上（主背阔肌、肱骨二附）（大配重6-10组，3-4组）。

4.腹部肌肉向上和向后（腹直肌）（暂时没有自重承重，多10-20组，3组，主线）。

泰哥给你讲了一个有趣的故事。 当一个饥饿的人吃到第十碗米饭时，他会感到饱。 于是他用强盗的逻辑推论，既然是第十碗饱，前九碗饭就没有白吃。

我知道，还是直接吃第十碗米饭比较好。 我敢肯定，各大杂志上都有很多这样的笑话。

兄弟，如果你想用强盗逻辑来定义肌肉训练的开始效果和结束效果。 这是一个类似的故事。 而从你描述的训练中，我发现你的体能有一个致命的错误，那就是一天训练太多部位。

从人体健美历史的经验来看，很明显，一天的训练部位不应该超过3个，而且必须是大肌肉群。

当然，故事就是故事，肌肉的训练强度会在最后阶段达到充血，很多健身专家在这个时候提倡这个阶段的效果，但你自己仔细想想，没有前期热身、积累、运动和思考、坚持、巅峰收缩，最后的充血阶段从何而来。 哥哥，你能不能别再想这些琐碎的事情，专心健身了。 健身和健美没有巧合，坚持是第一位的，什么样的技巧和经验，对于那些不坚持的人来说，都是徒劳的。

千天回归初心！

万天炼化，达到极致！