胸腹肌、腹肌、肱二头肌屈曲练习

如果你有哑铃或健身卡，就去健身房 如果没有，俯卧撑 每天做5组 每次20组 3个月肯定会有一定的效果 如果你有腹肌，仰卧起坐是比较受欢迎的选择 当然可以去优酷找 8分钟的腹肌训练 这3个月也能产生效果 如果你灵活， 各种转肩、压腿等都是练习柔韧性的好选择

有氧运动：跑步、游泳、跳跃、打球等。

胸肌：俯卧撑+哑铃飞鸟+哑铃卧推。

三头：哑铃臂抬高+侧举。

肱二头肌：哑铃单臂弯举。

腹肌：仰卧起坐。

腿部：负重（深蹲、青蛙跳等）、旋转等。

科学的练习方法（大重量、低次数、多组）、标准化动作、营养跟上（多高蛋白食物）谢谢。

胸肌：俯卧撑 50 个一组。

腹肌：仰卧起坐，我不能再做了。

肱二头肌：引体向上 10 次，每组一次。

做完这些之后，做一些有氧运动，比如跑步、跳绳等，有利于放松肌肉。

最好有一副哑铃，这样会方便很多，而且哑铃也不是很贵。

你是初学者，为你安排一个初学者健身计划，坚持几个月后会有意想不到的结果，祝你早日拥有理想的身材。

周一，胸部+肱三头肌训练。

1）哑铃卧推10-12rm x3套。

2） 哑铃飞鸟 10-12rm x3 套装。

3）俯卧撑15-20（次）x4组。

4）坐姿单臂颈部和后臂屈伸：8-12rm（次）x3组 （5）垂直手臂屈伸：8-12rm（次）x3组周三，背部+肱二头肌训练。

1） 哑铃划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引体向上宽握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引体向上窄握把：

8-12RM （次） x4 （4） 俯卧撑弯举： 8-12RM （次） x3 组 （5） 站立哑铃锤弯举 8-12RM （次） x3 组 （6） 坐式哑铃交替弯举： 8-12RM （次） x3 组 星期五，腿部 + 肩部训练日。

1）哑铃深蹲8-10rm（次）x3组（2）哑铃弓步深蹲8-10rm x3组。

3） 哑铃举重 8-10rm x3 套。

4）站立式推举10-12RM（次）x3 （5）哑铃侧推10-12RM（次）x3 （6）哑铃前推10-12RM（次）x3

健身和增肌：10 个胸肌 + 二头肌训练动作。

[建议在晚上进行]。

跳绳500次 跳完后，休息5-10分钟，做5组俯卧撑。

一套20个动作一定是标配的，如果做不了那么多，适当减少（提示，看前看，基本上可以做得更标准）。

两组之间休息 1-3 分钟。

放松肌肉 5-10 分钟。

开始做腹肌开膛手。

然后喝盐水休息半小时，洗个澡，去男孩。

在饮食方面，我们应该注意减少卡路里的摄入，因为运动会燃烧卡路里，运动后吃一块巧克力或者喝一瓶可乐，都是徒劳的，这也是很多人减肥不了的原因，碳酸饮料绝对不能喝，高热量的食物绝对不能碰， 晚上8点以后，绝对不允许你吃饭。

训练哑铃训练二头肌，训练胸肌的张力机，训练俯卧撑和仰卧起坐训练腹部肌肉，量天定量。