减脂和增肌 如何做晚餐，如何搭配肌肉和减脂餐

先做意大利面。

第一步，打开容器的盖子，加入面粉并启动机器。

第二步是参考水杯的刻度，慢慢倒入水或蛋液。 3分钟后，新鲜的面条就出来了，再过10分钟左右，就会有一整碗面条了！

第三步是煮面条。 将面条用盐水煮熟，然后放入冷水中备用，取煎锅，加热并加油，加入洋葱、大蒜、新鲜西红柿、番茄酱、意大利腊肠，待汤变稠后翻炒煮熟的意大利面。

然后做黑胡椒牛排。

第一步，将黑胡椒粒捣碎，在牛排的两面涂上少量盐和油，然后将胡椒粒均匀地撒在牛排上并用力按压。 轻轻地将牛排拉开。

第 2 步：将空气炸锅的温度调至 200 摄氏度，预热 5 分钟，将准备好的肉排放入烤篮中 15 分钟。

第三步：10分钟后，将牛排取出，翻过来，将温度降至170摄氏度，继续烹饪。

到时候，自制的黑胡椒牛排就准备好了。

然后制作清蒸鲈鱼。

第一步，将洗净的鱼放入蒸鱼盘中，其新的鱼盘附件让您无需提前切开即可享受蒸整条鱼的乐趣。

第二步，将适量的水倒入水箱中，然后将您喜欢的香料加入飞利浦电蒸锅独特的香气搅拌器中，其余的将通过蒸汽完成。 香料特有的香气随着蒸汽的热量释放出来，并与食物的味道彻底融合。

第三步是将食物设置计时器调整到蒸鱼的一档，启动电源。 然后您可以高枕无忧，等待美味的清蒸鲈鱼从锅里出来。

最后，制作水果和蔬菜切割机。

第一步是选择切割板配件。

在第二步中，将洗净的水果和蔬菜放入喂食管中。

第三步是启动机器，他会根据您的要求处理食材，并立即制作切块和水果拼盘。

用餐环境安排：

菜肴准备好后，是时候花时间营造浪漫的氛围了，鲜艳的色彩可以增加烛光晚餐的气氛。 我们可以选择一块漂亮的桌布，上面有鲜艳的玫瑰，然后穿上精致的餐具，然后准备必不可少的蜡烛---蜡烛可以选择香味，让你在视觉和嗅觉上都做好了浪漫的功课，最后准备一张美丽的唱片，想象一边享受美味的食物，一边感受浪漫的环境，那种感觉是美妙的。

多吃水果和蔬菜，晚上多运动。

豆腐旁边万亿皮，生七巧蔬菜，鸡蛋圆租。

<> “通用增肌减脂膳食搭配方法：

主食包括拳头（75克）、一掌豆肉（100克）、一把叶菜（80克）、一拳水果（80克）、拇指大小的芦苇果（10克）。

通过遵循这个食谱，你也可以做一顿健康的减脂餐

1.早餐尽量多吃，但不要吃油腻的，烂的租一般是豆浆、包子（素肉搭配）、豆腐脑、鸡蛋、牛奶。

2.早上加入食物，一个苹果，或一根香蕉，或一根黄瓜。 中午，青菜、黄瓜、西红柿、苹果、蘑菇，反正不吃主食，炒一点蔬菜，最多吃一个馒头。

3.下午加食，与上午类似，吃一点水果。 晚饭后8点前，或者根本不吃，里面的东西是苹果、香蕉、黄瓜、柚子、梨、鸡蛋、馒头、炒蔬菜（蔬菜不吃肉），你就吃饱了。 原则是，不抽烟，不喝酒（每周最多喝一次，一次最多半斤白酒）， 4.你必须在晚上11：30之前上床睡觉，你必须在凌晨一点半起床。

你可以每周休息一天而不运动。 不要吃油腻的食物。 你可以吃牛肉、鸡肉、鱼。 但不要吃猪肉、羊肉、肥肉。

如果增肌，可以控制体重在175克 少吃多餐 每天5-6顿饭 其实就是把平时的三餐分成6顿饭吃 平时吃的三餐少于三餐 可以适当增加一些 毕竟要长肌肉，必须保证摄入足够的蛋白质和碳水化合物 根据自己的情况给你一个食谱。

早餐：4个蛋清或一勺蛋白粉，1个蛋清+一小袋牛奶（可以加一些燕麦）+3片全麦面包+一盘牛肉（如果可能的话，尽量多吃蛋清）+一个大苹果或香蕉。

早点：奶粉或麦片+水果。

中午：主食（米饭、馒头、粗粮）+一盘蔬菜（生黄瓜、西红柿、混合蔬菜）+炒菜（少油尽量吃水煮蔬菜）+瘦肉（有条件吃）8饱。

下午点心：蔬菜+水果（香蕉、苹果、黄瓜等）。

锻炼后（蛋白粉，没有条件喝牛奶和吃全麦面包）。

晚餐：少量主食+蔬菜+炒菜（吃炖菜或煮菜，油不少吃油炸蔬菜）+水果。

夜宵：不吃就吃了，就只是一个苹果或香蕉，还有一小袋牛奶。

OK 不要吃太多，就不要再油炸了。

1.多吃高蛋白食物，如鸡蛋、肉类、牛奶等，但不要吃太多，否则会给肝脏造成很大的负担。

2.从理论上讲，你也必须少吃糖，因为糖特别容易转化为脂肪。

3.少吃脂肪（当然）。

如果你很胖，建议你做30分钟以上的运动，因为那样身体就会开始燃烧脂肪。

你不能暴饮暴食，就算饿了，每次吃7分钟也差不多够了，要知道肌肉大小和吃多之间没有太大的联系，但脂肪和多吃的关系更大。

增加肌肉，减掉脂肪，并在第3天定期进食和休息。

如果没有您的具体个人数据（体重、身体活动水平、体脂百分比），您只能得到广义的建议。

鸡蛋一天可以吃两三个，但要注意不要一口气吃两三个鸡蛋，早餐吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄就够了）。 一口气吃两三个，不是所有人都能消化。

肉肯定是要吃的，但是吃什么肉呢？ 少吃肉，即使肉很瘦，也含有大量的脂肪。 多吃鸡肉和鱼，高蛋白低脂肪。

米饭、面条等细粮中的碳水化合物含量减半，不足的部分可以用粗纤维（芹菜、卷心菜、油菜、菠菜、通心粉等）代替，这样就不会摄入过多的热量，增加饱腹感。

去医院做个全面调整是可以的。

坚持健身3年后得出的**结论（建议收藏保存！ ）

健身兄弟。 健身兄弟。

最初是 3 个月前。

1.如果你觉得很难，一步一步来，第一步是晚上减少碳水，一段时间后，第二步是早上减少碳水，然后适应一段时间，第三步是减少中午的碳水。 不要不吃晚饭，这对你的健康不利。

2.快速减肥一定是对身体有害的，如果不知道怎么计算快，一周减掉4斤以上就快了，2-3斤算是有效速度，1-2斤算慢，不要追求那种体重突然变化的快速**，对身体的伤害是非常大的。

3.最好的减脂方法一定是有氧和无氧相结合，因为减脂的原理是一天消耗的卡路里少于消耗的卡路里，当卡路里不足到位时，自然会达到减脂效果。

4.永远记住，健身不是健康，身体是肉做的，不是铁做的，能量有限，随着年龄的增长，精力也会下降，你有时间锻炼，比有时间躺下玩游戏更强，有时候能量是无法用时间来衡量的，很多博主都说他们高效训练40分钟就够了， 通常，您 40 分钟的高强度锻炼是其他人在一天中大部分工作中消耗的能量。

5.关于补充蛋白质，没有必要在健身前后喝蛋白粉，只要每天把总量放到位，根据自己的饮食习惯来安排即可。

6.永远不要相信脂肪会变成肌肉，它们是两种不同的组织细胞。

7.如果你身体健康，每天多吃几个鸡蛋，胆固醇不会太高。

8.每天定时锻炼更有利于效果的提升，所谓定时锻炼，就是每天在同一时间段锻炼，而不是今天中午、明天早上、后天晚上锻炼。 运动没有绝对的最佳时间，每个人的状态和习惯都不一样。

9.腹部肌肉属于可以每天锻炼的耐受性肌肉。 不管你有多少训练，你都不需要一个人花一天时间训练你的腹肌，浪费时间！！

10.健身不是说一定要吃补品，一定要吃蛋白粉，没有不存在这回事。 补品是代餐产品，在营养不均衡、营养不足的情况下，如果每天有营养饮食，根本就不需要吃，我认识的大佬和身边练习补品的好朋友都是第一商送来的，从来不买，不吃也能练。

11.健身与自律无关，它只是一种习惯和一种喜好，和玩游戏一样，只是有些人喜欢躺着玩游戏，有些人喜欢去健身房出汗。

12.有很多方法可以进行有氧运动，而且您不必进行 HIIT。 您可以爬楼梯、跳绳或爬跑步机，而无需跑几公里。

锻炼肌肉的秘诀有很多，掌握一些原则就足够了。 1.控制总能量摄入，应根据劳动强度和标准重量计算当天的能量消耗。 如果你肥胖或超重，为了达到最佳效果，能量摄入也应该造成负平衡，在一天能量摄入的基础上减少400-500kcal的卡路里，导致能量摄入的负平衡。

2、要适当增加蛋白质的摄入量，尤其是优质蛋白质，如蛋白粉、牛奶、蛋清、鱼虾、牛肉、鸡胸肉等，这些优质蛋白质可以适当增加一点点。 特别是阻力训练后，增加优质蛋白质的摄入量，可以达到增肌的效果。 3、控制碳水化合物的摄入，碳水化合物燃烧能量的比例不应超过50%-65%。

为了优化主食的结构，建议将主食粗杂交，用杂粮代替一些主食，或者用根茎类食物代替一些主食，如土豆、山药、红薯等。 4.食物要营养丰富，品种尽量多，涉足深色蔬菜和水果，保证维生素和矿物质的摄入。 5.饮水量要充足，每天应摄入200ml以上的水，不要喝饮料，可以喝一点淡茶和黑咖啡。

基本上，饮食食谱掌握了这些原则，当然，需要中等强度的运动才能达到减脂增肌的效果。

<><增肌、减脂、饮食、关键碳水化合物

1.碳水化合物的优缺点

仅从健身、增肌和减脂方面进行分析。

优点：

1.为身体活动提供能量。

2.它可以转化为肌糖原，起到增肌作用。 3.降低皮质醇（体内消耗肌肉的压力触发因素）。

缺点：

1.摄入过多的碳水化合物很容易增加体重。 2.摄入血糖升高高的碳水化合物更容易被身体吸收，也容易在不知不觉中摄入过多，也容易造成“吃困”后偷懒动，脂肪更容易堆积。

这也是为什么很多**人一旦开始就不敢吃碳水的原因。 不管是增肌还是减脂，碳水化合物都可以吃，也要吃，而且要多注意方式和手段。 碳水化合物本身没有错，问题是嘴巴无法控制。

笔记的核心内容

如何安排增肌和减脂的饮食（节食后的碳水化合物）。

2.碳水化合物是后排的

简单地说，在训练后的第二天放一半的碳水化合物，其余时间减少碳水化合物的摄入量。 因为训练后摄入的碳水化合物会很好地被身体利用，修复肌肉，达到增肌的目的，并能降低皮质醇，保护肌肉不流失，而且不易造成脂肪堆积裂缝。

示例 1

早上9点训练，训练后放一天的大部分碳水（训练后30分钟内摄入），以及午餐摄入，下午和晚上少吃碳水化合物。

示例 2

对于下午的训练，当天的大部分碳水都是在训练后放的（训练后30分钟内摄入），如果你有增肌要求，可以在1-2小时后吃一顿饭，但体重大**的人不应该再吃。 如果你在白天长时间工作，坐下来少动，你可以减少碳水化合物的摄入，避免腹部脂肪过度堆积和小肚子的形成。

3.总结

1.闭上嘴巴，张开双腿。

2.多吃是有习惯的，少吃是有习惯的，合理使用碳水化合物。 有训练和消费，就会有碳水的用武之地，没有训练就没有消费，也没有碳水的用武之地，只能形成脂肪。

3.上面提到的训练真的是认真的训练，不是去健身房划桨拍照，否则任何方法都没用！

4.锻炼后30分钟就是“增肌**窗口期”，抓紧吧！