如何长肌肉变瘦，我很瘦，如何长肉然后增肌？

练习引体向上。

在锻炼肌肉之前，你不需要“长肉”，你可以直接配合饮食和运动，让自己更健康。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋都含有丰富的蛋白质，需要蛋白质来增肌。 可以采取经常少食多餐的方法，每餐不宜吃太多。 运动和进食之间应该有30分钟到1小时的间隔，运动30分钟后吸收比平时好。

如果吃不方便，可以少许蛋白粉或增肌粉（瘦的人比较适合先吃增肌粉来增重）。 运动后 30 分钟，您可以服用一到两勺增肌粉或蛋白粉。

在健美理论中，RM 用于表示在一定负荷下可以连续完成的最高重复次数。 例如，如果练习者只能连续举起 5 次重物，那么重量为 5RM。 初学者可以做 8 到 12RM 的负载，每组做大约 8 到 12 个。

每组休息时间不超过一分钟，每个动作休息时间不超过2分钟。 在做以下练习之前热身 10 分钟，然后就可以小跑了。

胸部：哑铃卧推、哑铃鸟、俯卧撑（每组4组，俯卧撑约20个）;

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）;

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每组6组）;

肱三头肌：哑铃弯臂屈伸、窄俯卧撑、哑铃颈背臂屈伸（各4组）;

背部：引体向上（尝试做10组以上），哑铃划船（每组4组）;

肩部：推举、前抬、侧抬（各4组）;

腹肌：4组仰卧腿部推举。

排气或每组 15 至 25 个 abs。 每组的休息时间为 20 到 30 秒。 每周锻炼腹肌约 3 次。

第一天，您将锻炼胸肌和二头肌，第二天您将锻炼腿部和肱三头肌，第三天您将锻炼背部和肩膀，第四天您将休息。 以一个周期练习四天。

先知道怎么吃。

第一餐：早上 7 点至晚上 8 点左右享用早餐。

碳水化合物：馒头、面包、花圈或米饭，面条可以（稍大一点）蛋白质：1杯蛋白粉，2个蛋清。

水果和蔬菜：香蕉或苹果。

脂肪坚果：2个核桃。

营养补充剂：1片良好储存。

第二餐是10点左右，还有一顿饭。

碳水化合物：一片面包或蒸土豆。

蛋白质：一个蛋清，蛋清。

水果和蔬菜：香蕉或猕猴桃。

第三餐：12点左右，午餐。

碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子，米粉可以是蛋白质：肝、牛肉、鱼、鸡肉、豆腐、海鲜都可以（红烧或炖、蒸任选）。

蔬菜和水果：金针菇、海带、蘑菇、花椰菜、豆芽、甜椒、菠菜、肥坚果：一把腰果。

第四餐在下午3点添加。

碳水化合物：一片面包或玉米棒。

蛋白质：一个蛋清，蛋清。

水果和蔬菜：香蕉或橙子。

下午6点的第五顿饭 晚餐。

碳水化合物：一大碗米饭，面条就可以了。

蛋白质：牛肉、鱼、鸡肉、豆腐、海鲜都可以（最好炖、蒸） 蔬菜和水果：金针菇、海带、蘑菇、花椰菜、豆芽、甜椒、菠菜 坚果：2个核桃。

晚上 9 点的第六餐

碳水化合物：一片面包或蒸土豆。

蛋白质：一个蛋清，蛋清。

水果和蔬菜：香蕉或猕猴桃。

如果认识错了，可以通过科学的运动和饮食来增强肌肉的力量和柔韧性，千万不要反其道而行之！

多运动！ 还有一种营养补充剂。

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