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在没有设备的情况下锻炼胸肌是俯卧撑:
每两天一次,四组,每组 8 至 10 次。 如果每组可以做 10 个,则增加难度(例如,手低脚),或增加重量(例如,搬重物)。
支撑速度要快(爆发力),有吸气; 呼气时缓慢下落(控制)。
它可以是每周三次,一次、三次、五次,或两次、四次、六次。
仰卧起坐(或仰卧起坐和转身):每天四到六组,每组 30 到 50 次。
您可以每天这样做,也可以每周做六次。
此外,锻炼的最佳时间是每天下午 4 点到 6 点之间。
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第一周每天做 50 个俯卧撑; 60 个匀速仰卧起坐,第二周每天匀速俯卧撑 50 次,快速每天 50 次; 每天 60 次仰卧起坐,每天快速,每天 60 次。
第二周,慢速每天做30个俯卧撑,恒速每天做50次,快速俯卧撑每天50次; 仰卧起坐是每天慢速 30 次,每天恒定速度 60 次,快速每天 60 次。
在那之后,个人情况逐渐增加。
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早上醒来睡觉时,根据个人情况做俯卧撑和仰卧起坐!
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你可以选择在家练习提书,效果很好,我哥哥也是这样做的。
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告诉你一些错误的方法。
首先,你体重过轻,这是熬夜和生活不规律造成的。
其次,如果你不喜欢吃肉,你就没有机会长出肉和肌肉。 必要的脂肪是身体生长和恢复的基础。 以你的身高,60-65公斤的体重是标准,看起来你有精神和身材。
第三,运动的时间、数量和质量都不是***,在这种情况下,就不会有效果和很大的进步。
所以我说你应该注意以下几点,当然你认为去健身房与否是你的事。
首先,要养成良好的生活习惯,定时、定时进食、休息。
其次,必要的食物搭配。 增加牛奶、鸡蛋和肉类的摄入量,以确保必要的能量供应并增加体重。 但你没有必要吃高热量、无营养的垃圾食品,坚持科学饮食可以从根本上改善你的身体素质。
第三,在体育方面要科学。 坚持一天1 2小时的运动比较合适,几种不同的运动可以混合在一起,量可以分成几组。
我目前的运动是每周大约 400 分钟,例如,为了锻炼腹肌,我分四组做 200 个仰卧起坐。 例如,为了锻炼手臂力量和胸肌,10个直臂悬吊向上(标准动作)+30个弯曲手臂俯卧撑(标准动作)为一组,完成三组。 例如,如果您想锻炼胸肌和背部肌肉,请用 4 个拉簧做 4 组(前部和后部)。
例如,体力和腿部肌肉,4公里(25-30分钟)长跑等。
你的运动量太少了,就自己玩,那没有锻炼效果。
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如果你经常运动,你就要跟上营养,多吃瘦肉,高蛋白食物 你的体重属于无肉型 你必须在运动的同时长肉 否则,肌肉就出来不出来了。 首先,确保体重增加,然后考虑锻炼 如果想要增强体质,可以多做一些有氧运动,比如仰卧起坐、慢跑等。优酷上有2个**,分别是训练胸肌和腹肌的,大家可以看看
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早睡早起,吃合理规律的健康饮食,多跑步,爬山除了俯卧撑和仰卧起坐,去那个地方也不错,体育生不适合去,我现在去健身房,那些人一天有5个小时在里面, 去一小段时间是没有用的...... 让我们安心锻炼吧。
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用哑铃锻炼是正确的使用方法,那么正确的方法是什么呢?
以下是正确有效地使用哑铃的方法:
将手放在略微倾斜的凳子上,然后将哑铃放在手中,放在手的指尖上,保持前臂不动然后握紧,将哑铃抬到手腕区域,向下滑动到指尖,再次握住,依此类推。
以下是对具体部分的详细解答:
1.哑铃弯举训练二头肌。
2.哑铃屈伸,训练肱三头肌。
3.哑铃正手和反手手腕翻转,训练前臂肌肉。
4.哑铃举重+站立鸟,训练肩部三角肌。
查看具体操作**,互联网上有很多。 文字不清楚! 每天练习一部分,每天至少8组,每组8-10组,直到力量耗尽。
无氧运动呼吸。 每 4 天循环一次,然后休息一天,充足的睡眠以帮助您的肌肉完全恢复。
饮食: 饮食:我总是在早上吃 2 碗粥和 2 个鸡蛋。
中午多吃蔬菜和肉类。
晚上不要暴饮暴食(因为你要锻炼)。
睡前一小时喝一杯牛奶和一条面包。
每天睡 8 小时(睡眠很重要)。
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可以去一些健身机械店买一些机械用品,经常可以在家里联系自己。
或者花点时间去游泳、跑步或类似的事情。
祝你早日成为一个肌肉发达的男人哈哈哈
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最简单、最有效的方法是俯卧撑。
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你好。 我是国外的健身教练,希望能对您有所帮助。 想要胸肌,需要卧推、鸟等动作,当然,如果没有器械,可能只能在家做俯卧撑,以后想重一点,背上放点重物,或者找人帮你压背,这样才能施加重力, 类似于卧推。
当然,最好有设备。
要开始训练,您需要在训练前减轻一点重量并热身,这是必须的。 热身 10 分钟,感觉几乎可以开始了。 每组做 15 个(我会给你一些体重建议),一组 15 个(10 公斤),3 组,然后一组 10 个(15 公斤),2 组。
实际上,事情就这样结束了。 我看到很多人一开始没有达到这个数量,所以这取决于你的情况。 练习后,您应该跑步约 10 分钟。
然后二十分钟后,补充营养。 吃一些蛋白质和面包,或馒头、米饭等。 记住,要一起吃饭,有些人一般会炒鸡蛋,配上白米饭。
多吃米饭。 这一天就这样结束了。 腹肌可以与胸肌一起训练或分开训练,您可以在第二天穿上它们。
同样热身,然后开始,每组做 15 个,你就差不多完成了。 这是没有界限的。 同样的跑步,吃点东西,你就可以走了。
这几乎就是你所需要的...... 希望对你有所帮助。
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胸肌和手部肌肉做俯卧撑,腹肌做仰卧起坐,背部肌肉做引体向上。
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1000个俯卧撑。
1000个仰卧起坐。
我就是这样出来的。
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超越健身,找一位安心的教练。
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俯卧撑主要用于锻炼胸大肌和手臂肱三头肌,以下是方丹淮锻炼肌肉的方法和俯卧撑次数:
俯卧撑练习次数:每组做 10 到 15 个,做 3 到 8 组,组间休息 1 分钟。
五种不同难度的俯卧撑:倾斜俯卧撑、标准俯卧撑、专注俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度递增)。
比标准俯卧撑更容易的是倾斜俯卧撑。 你可以把手放在墙上、床边等处,这比水平水平更容易。 如果你能做大约 15 个倾斜俯卧撑,那就做标准俯卧撑、其他类型的俯卧撑等等。
更难的俯卧撑:重型俯卧撑、杠杆俯卧撑等。 集中俯卧撑是指一只手放在篮球等高处的物体上,另一只手正常做俯卧撑。
杠杆俯卧撑是一只手在模具一侧向地面辅助,另一只手正常做俯卧撑。 最后的形式是单手俯卧撑。
如果目的是增肌,上述锻炼计划不需要每天锻炼,但可以在48小时以上锻炼一次。 增肌需要长期的坚持,不可能在一天内练出一个好身材。
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1、做俯卧撑:每次8 10组,每组10 15组,组间休息1 2分钟,俯卧撑属于动态运动,下面介绍一种静态俯卧撑。
1)做俯卧撑,当身体下降到胸部即将接触地面时,胸大肌极度紧张,保持这个静止姿势8 10秒或更长时间,然后放松。
2)面向墙壁站立,双臂举在身前,指尖接触墙壁而不接触墙壁。保持全身挺直,身体前倾,手掌靠在墙上,指尖朝上。 弯曲肘部,上臂与前臂成90度角,上半身贴墙,手臂弯曲肘部支撑上半身,不要让身体靠墙,胸大肌极度紧张,保持这个休息姿势8 10秒或更长一点, 然后放松。
2、仰卧起坐:每次3-5组,每组30-50,可根据自身情况选择,并根据自己的身体状况,每次运动量由少到多,逐渐增加但每组应达到完全疲惫!
谢谢! 1
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没有别的办法,俯卧撑、仰卧起坐,如果有双杠,可以支撑双杠来锻炼你的背部肌肉,如果没有,就不要说了。
不要用双手做俯卧撑,你可以用一只手做,也可以用脚高做,你也可以低着头站起来,不用说,肚子疼的时候做,然后记得放松,否则你训练过的肌肉就没有力气了!!
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每天早晚做30个俯卧撑和两个俯卧撑,如果能多做就好了,那就坚持每天多做1-10个,只要能坚持下去,一两个月就会有明显的效果。
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你已经比较专业了,请专业的健身教练来指导你! 普通人再也帮不了你了!
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有多功能仰卧起坐板、哑铃、杠铃,可以练习,,,胸部、肩膀、手臂,,,背部更难,在学校引体向上找门框或单杠。 腹部完全可以做仰卧起坐......
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其实你是一个比较专业的人,建议聘请教练。
我也是健身新手,我觉得你还是要先减脂的,我觉得你的体脂有点高! 噢 我才104斤,我也是健身新手,我觉得你还是要先减脂的,我觉得你的体脂有点高! >>>More
第一个月上了30多节课,也没什么效果,问题是下班后去上课,下班后只吃了一点,结果饿了受不了,全部补了! 后来,我下定决心,上课前两个小时一定要吃饱,下课后就不会那么饿了! 如果能吃,最好是真的吃,一定要注意热量,我吃蛋清,不吃蛋黄,或者吃含糖量低的水果,自己想想吧!