寻求健身房锻炼计划，如何更快地增加体重？

如果你真的想好好锻炼自己的身体，锻炼出高大、匀称、强壮、干练、潇洒、美丽的身材，根据我的个人经验，我建议你采取以下方法来强身健体：

首先是养成早上提前 40 到 60 分钟起床的习惯;

第二，早上起床后，先出去跑步，把身体跑到稍微暖和一点，作为每天早上运动前的必要准备;

三是做无线电体操，或者学习一些武术的基本动作，注意：第一次学练武术的时候，不需要看一眼，但一定要追求看一眼。 为了保证他的手势与武术练习者的镜头一致;

第四，每天早上运动时，深吸一口气后，尽量对着天空咆哮（锻炼身体，提高肺活量和自信心），多做俯卧撑，有条件的话多挂单杠和双杠（最好达到高中体育锻炼标准以上）;

第五，每天睡前准备一杯开水，早上起床后做的第一件事就是在冷开水中加入一些热开水喝（一是稀释体内因睡眠而产生的血液粘稠问题; 二是有利于运动时血液供应和氧气供应不足的不良状态; 第三，具有清理体内垃圾的作用，提高机体的消化功能，有利于长肉，尤其是长肌腱肉），早上起床空腹喝水后，每次一定要喝400ml以上;

第六，每天早上一定要吃饱饭，中午也要吃得饱饱的，鸡肉鸭肉鱼肉想吃多少就吃多少。 但是晚餐：首先，最好吃一些意大利面（面包、馒头、面条等）; 二是最好吃点鸡鸭鱼肉; 三是要吃得好，不要吃得太饱，因为这三顿晚餐都是长肉的有利条件，但吃多了就可能造成摄入过多，造成长腱肉（肥肉）的主要原因，以及长肌腱肉（瘦肉）不足的主要原因， 你必须把握和控制好它）;

第七，晚饭后两个小时，可以出去散步，做俯卧撑，挂单杠、双杠或者做仰卧起坐，锻炼到身体暖和，等身体适应后再增加活动量，记住！ 记得！

八是去新华书店，网上购买或**一些功法，武术身体保护和保护书籍和功法技术要领、注意事项、武术简单套路要学好，然后进行具体的练习和实施。 等体育锻炼好了之后，再考虑是不是学武比较好。

以上规则也适用于健身房，但最重要的是要保持一致。

只有你能长期坚持下去，养成这样的生活习惯。 我敢肯定：你会在两三个月内看到结果，如果你能坚持下去，在不到两三年的时间里，你将训练自己：

帅气潇洒，健壮能干，气质大，风度翩翩，有着将军的风范，还有被美俊帅哥追捧的美少年和火柴少年！

祝你好运！

如果想锻炼肌肉，可以多做一些力量训练，比如卧推、弯举、俯卧撑、引体向上等，可以锻炼肌肉。

首先是肌肉训练（无氧），然后是有氧（或跑步）。

无论是健美操还是跑步，有效减脂需要40分钟以上，每天不超过两个小时，每周少于五天。

在健美理论中，RM 用于表示在一定负荷下可以连续完成的最高重复次数。 例如，如果练习者只能连续举起 5 次重物，那么重量为 5RM。 初学者可以做 8 到 12RM 的负载，每组做大约 8 到 12 个。

每组休息时间不超过一分钟，每个动作休息时间不超过2分钟。 在做以下练习之前热身 10 分钟，然后就可以小跑了。

胸部：杠铃卧推、斜卧推、斜卧推、哑铃鸟（各4组）;

肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）;

腿部：深蹲、弓步深蹲、小腿抬高（各4组）;

肱三头肌：哑铃弯臂屈伸、窄俯卧撑、哑铃颈背臂屈伸（各4组）;

背部：引体向上（尽量做10组以上）、杠铃倾斜划船、坐颈下拉（各4组）;

肩部：推举、前抬、侧抬（各4组）;

腹肌：4组仰卧腿部推举。

排气或每组 15 至 25 个 abs。 每组的休息时间为 20 到 30 秒。 每周锻炼腹肌约 3 次。

一天锻炼胸肌和二头肌，第二天锻炼腿部和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩膀，第四天休息。 以一个周期练习四天。

大多数人去健身房时没有明确的健身目标，只有明确的目标才能有效。

胸; 杠铃卧推，哑铃卧推。 手：哑铃弯举、杠铃弯举。

通过燃烧卡路里来增加肌肉来减脂是一件非常专业的事情，它对你的饮食和训练要求很高。 你在互联网上找不到答案。 您可以尝试高强度训练。 同时，控制饮食，不要摄入脂肪。

脂肪不进入肌肉，其次，肌肉的合成需要热量，减脂要排出热量，当你跑步时有氧减脂对肌肉生长有负面影响，肌肉生长营养摄入不足会影响肌肉生长，摄入减脂后你减脂。 你仍然想在 3 个月内将脂肪变成瘦体重，这是不现实的。 如果没有一群专业人士在你身边，你就无法控制平衡。

所以你目前最好的目标是专注于有氧减脂，力量训练以增加肌肉质量，然后是减脂，并在减脂后锻炼肌肉。 如果你想同时减掉脂肪并增加肌肉尺寸，先不要考虑。

1-3 周，每周 3 次，周末可增加一次有氧运动。

慢跑 15 分钟，心率在 130-150 左右。

卧推 5 组，每组 15 次，组间休息一分钟。

硬拉 5 组，每组 15 次，组间休息一分钟。

深蹲 5 组，每组 10 次，组间休息一分钟。

慢跑 20 分钟。

4-6周，每周4次，胸部+肩部1次，背部+手臂1次，腿部1次，每次热身跑有氧5分钟，心率150，跑步后额汗胸+肩部卧推，上坡卧推，哑铃鸟，杠铃推举，哑铃推举，每组15组，4组。

慢跑 25 分钟，心率为 130

背部+手臂 引体向上、硬拉、划船、杠铃弯举、哑铃弯举 15x4 慢跑饮食要注意，高蛋白低热量，运动前碳水化合物，运动后高蛋白，不吃补品，戒酒不熬夜，6周后，只要能坚持我说的，你就会震惊。

健身的秘诀是坚持下去，坚持不打折的计划。

主要是有氧运动+无氧训练。

健身操。 1. 每天慢跑20公斤

2.练习后除了喝水外，什么都不吃。

无氧运动： 1.背部和肩部肌肉：各种引体向上，山羊俯卧撑，借助器械 2、胸部和手臂肌肉：各种俯卧撑，徒手 3、四肢和腘绳肌：

徒手深蹲有各种，徒手可以4个，腹肌：有抬腿和仰卧起坐的动作多种多样，其中抬腿需要器械，仰卧起坐不需要。

5、多做伸展运动：肩关节、髋关节、膝关节等。

以上都没关系，减掉之后，应该慢慢减少运动量，或者锻炼肌肉，这样以后不运动的时候就要消耗肌肉来增脂了。 健身是个好习惯，坚持下去！

由于你的体脂比较高，还是不建议你做太多的无氧运动和器械，你得先减脂，最好多做有氧运动，比如跑步、骑自行车、游泳。 跑步或其他有氧运动要做半个小时以上，跑步不支持从头到尾的速度，最好以变速跑步，燃脂更快。 你也可以适当地制作一些设备，但你应该以吃好氧食物为主，不要吃高脂肪，吃牛肉、鱼、蛋、牛奶等低脂高蛋白的食物。

如果你只做有氧运动，最好在晚上吃一些水果、牛奶或其他东西。 酸奶掺果的味道也不错，哈哈如果不明白就再问一遍，纯手工捶打

初级计划。

1。健身：

1）每周练习5天，休息2天;

2）第一天，训练胸部和二头肌，每组2 3个动作，每个动作2 3组，每组10 12个;

第二天，锻炼背部和肱三头肌，每组2 3个动作，每个动作2 3组，每组10 12个;

第三天，训练腿部和三角肌，每组2 3个动作，每个动作2 3组，每组10 12个动作;

第四天，做有氧腹肌，慢跑30-45分钟，腹部运动1 2次后，每动作2 3组，每组20;

第五天，做有氧和腰肌，慢跑有氧运动30 45分钟，后腰部运动1 2次，每动作2 3组，每组20片;

第 6 天，第 7 天休息。

2。营养计划：

1）早上牛奶+鸡蛋，中午牛肉或鸡肉或鱼，晚上不吃碳水化合物，不吃晚饭;

2）多吃高蛋白食物，少吃碳水化合物、无脂食物;

3）多白肉，少红肉;

4）多低热量，少高热量;

5）多喝水，少吃胆固醇食物;

1：心肺功能训练计划：（心肺功能的改善对增肌非常有益）每周2-3次，每次30-60分钟，心率控制在（220-你年龄）×80%。

2：力量训练计划参考。

a.慢跑热身 10 分钟。

b.拉伸目标肌肉（静态拉伸）。

第 1 天腿部和腹部训练：腿部训练有利于全身肌肉长度，坐式腿部推举 4 组 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 组 x 10-12 次。

腿部卷曲：4 组 x 10-12 次。

悬吊抬腿：4 组 x 15-20 次。

仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

斜坡仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

仰卧起坐：4 组 x 15-20 次（练习斜肌运动），健身球仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

腿部仰卧起坐 4 组 x 15-20 次。

反向仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

传统仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部训练：

水平杠铃推举：4 组 x 10-12 次。

平躺哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

倾斜哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

向上倾斜哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐式哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐姿哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃侧举：4 组 x 10-12 次。

第 5 天背部训练：

哑铃单臂划船：4 组 x 10-12 次。

哑铃腿弯举硬拉 4 组 x 10-12 次。

罗马椅俯卧撑：4 组 x 10-12 次。

T 杆排：4 组 x10-12 次。

宽握力引体向上 4 组 x 10-12 次。

腿部弯举硬拉 4 组 x 10-10 次。

颈部前下拉：4 组 x 10-12 次。

第7天 双头和三头训练：

哑铃臂举起 4 组 x 10-12 次。

哑铃单臂弯举 4 组 x 10-12 次。

坐姿哑铃交替弯举 4 组 x 10-12 次。

单臂哑铃颈背臂屈伸4组×10-12次。

E-Z 杠铃弯举 4 组 x 10-12 次。

绳索向下压 4 组 x 10-12 次。

最好的办法是晚上8点开始：伸直双手，双腿并拢，双手上下摆动50次，可以增强手臂力量，可以减少手臂的脂肪，腿也一样，双手放在地上， 而且你的腿是直的，如果你这样做了，你可以改成第 2 条，也做 50 个......

星期一，目标肌肉：胸部，动作：平板支撑哑铃鸟 6 组 x 10，平板支撑哑铃卧推 5 组 x12 个，俯卧撑：6 组 x 疲惫。

周二，目标肌肉：背部，动作：7 组 x 12 单臂哑铃排、5 组 x12 弯曲哑铃排和 6 组 x 12 硬拉。

健身房健身计划。

周三，目标肌肉：肩部，动作：哑铃推举 5 组 x 10，弯鸟 5 组 x 10，单臂哑铃前举：5 组 x 12，直立划船：5 组 x 12。

健身房健身计划。

周四，目标肌肉：肱骨 2 肱骨 3，动作：哑铃交替弯举 3 组 x 8，集中弯举 3 组 x8，胸部单臂弯举 3 组 x 12，窄卧推 3 组 x 8，单臂颈颈后臂屈伸 3 组 x 8，后臂屈伸 2 组 x 12。

健身房健身计划。

周五，目标肌肉：腿部，动作：3组剪刀深蹲x 10,4组跪直下x 10块，2组青蛙跳x 30块，3组高腿抬高x 120块，3组仰卧臀部抬高x 30块 星期六（单次），目标肌肉：

胸部、腰部和腹部，动作：双杠手臂屈伸 2 组 x 疲惫，俯卧撑 3 组 x 疲惫，扁平哑铃飞鸟 3 组 x 10 件，平哑铃卧推 3 组 x 12 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫，腰部转身 2 组 x 40 件，侧腹弯举 2 组 x 疲惫， 钟形体侧屈 3 组 x 12 件。

健身房健身计划。

周六（双人），目标肌肉：后腰和腹部，动作：引体向上 2 组 x 疲惫，单臂哑铃划船 3 组 x 10，弯曲哑铃划船 3 组 x 10，直腿硬拉 3 组 x 12 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫，腰部转身 2 组 x 40 件，弯腰侧翼 2 组 x 疲惫，钟形体侧屈 3 组 x 12 件。

健身房健身计划。

7个星期天，休息或跑步慢跑20分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟。