询问男士健身房健身时间表

经过三年半的健身，我身高175，体重76公斤。

经验告诉我，只有两个字：“坚持”。

诀窍是模仿和熟练地学习，模仿如何与身边较优秀的人一起练习，自己练习时不要注意适度的重量，保护自己免受攻击。

然后是通过在线**学习，国外比较标准。 慢慢摸索自己打败吉祥就够了，前期的重量不要太大，重要的是要领悟动作的标准，在开始练肌之前，要确保动作正确。

重要的是不要依赖蛋白质维持，也不要听别人的傻瓜。 然后是要单独锻炼的肌肉：1肩，2背部，手臂，3胸部，4下肢，下肢相当关键，男人不解释。 腹部可以每天练习，其他4个要注意休息，结束连续运动，每隔一天注意休息。

如何制定男士健身房计划**？ 一般来说，我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸部、背部、腿部、肩膀、腹部、手臂，以下是为您详细的训练计划。

男士健身房健身计划

从培训的第一天开始，按以下顺序重复该循环：

第 1 天：胸部训练

训练序列：1卧推（重量大，四组，每组8-12次，如果能尽量做到8次以内，重量太重，超过12次说明重量太轻，需要调整，以后就不重复了）--2

单周：斜压机（大重量，4台）; 双周：双杠手臂屈伸（可加重，四组）--3

单周：卧禽（四组）; 每两周一次：胸钳（4组）。

第 2 天：背钻

培训计划：1单周：

后引体向上（可加重，四组）; 每两周一次：颈前引体向上（可加重，四组）--2单周：

站立划船（大重量，四组）; 双周：硬拉（大重量，四人一组）- 3单周：

胸前拉力（四组）; 每两周一次：耸耸肩（四件套）。

第 3 天：腿部训练

培训计划：1深蹲（可超过两倍体重，四组） - 2俯卧位弯举（不少于1 2体重，四组） - 3踮起脚尖站立（四组）。

第 4 天：锻炼肱三头肌

培训计划：1窄卧推（大重量，四组） - 2单周：立式肘部推举（4组）; 双周：仰卧位手臂屈伸（4组）--3俯仰臂屈曲和伸展（四组）。

第 5 天：锻炼肱二头肌

培训计划：1站立臂卷曲（大重量，四件套）- 2

单周：正握单臂弯举（4组）; 双周：背握式单臂弯举（四件套）——3

单周：棍棒（4组）; 每两周一次：牧师的椅子扶手卷曲（4套）。

第 6 天：肩部训练

培训计划：1颈前推举（4套）--2颈后推举（四组） - 3站立的鸟（4人一组）- 4匍匐鸟（四组）。

第 7 天：减脂

培训计划：1仰卧起坐（六人一组）- 2仰卧腿部推举（六件套）- 3慢跑（中速不允许减速，30 分钟）。

通过上面的介绍，我们对男士健身房**计划有一定的条件。 其实，只要我们按照上面的计划，训练不仅可以减少体内的脂肪，还可以训练出非常强壮的体魄。

您好，因为胖子想同时减脂增肌，所以下面的方案有一定的强度和密度，更适合你。

星期一：1.热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）。

2.器械练习：胸肌、肱三头肌。

A：平卧推胸大肌 15 次组*4（配重 60kg）。

b：倾斜卧推胸大肌 15 次组 *4（配重 40kg）。

c：倾斜哑铃推举胸大肌 15 次*4（配重 30kg）。

d：仰卧手臂屈曲伸展肱三头肌 15 次组*4（配重 10 kg）。

e：绳索下拉肱三头肌 15 次*4（配重 35kg）。

f：腹部肌肉练习：上下仰卧起坐 20 次*3

3.跑步机步行：60分钟（6公里h*6度坡度）。

4. 腹部肌肉锻炼：上下仰卧起坐 20 次*3

周二：1.热身：跑30分钟，4公里（8公里/小时）。

2.器械练习：背侧和二头肌。

A：硬拉背部 15 次组*4（配重 40 公斤）。

b：引体向上 15 次组*4（配重 20kg）。

c：坐姿向后拉15次*4（配重20kg）。

d：肱二头肌 15 次，用于单臂二头肌划船 *4（15 公斤配重）。

e：肱二头肌卷曲肱二头肌 15 次*4（25 公斤体重）。

f：手臂弯举肱二头肌 15 次*4（10 公斤重量）。

g：腹部肌肉练习：上下仰卧起坐 20 次*3

3.跑步机步行：60分钟（6公里h*6度坡度）。

4. 腹部肌肉锻炼：上下仰卧起坐 20 次*3

周三：1.热身：跑30分钟，4公里（8公里/小时）。

2.器械锻炼：肩膀和腿部。

A：坐式哑铃推举三角肌 15 次 set*4（配重 30kg）。

b：站立三角肌 15 次组 *4（配重 30 公斤）。

c：站立侧举，三角肌15次，组*4（配重10kg）。

d：俯身在三角肌上 15 次 *4 组（配重 30 公斤）。

e：史密斯酒吧深蹲大腿推举 15 次组 *4（40 公斤体重）。

f：坐姿腿屈曲和大腿伸展 15 次设置 *4（配重 50 kg）。

g：腹部肌肉练习：上下仰卧起坐 20 次*3

3.跑步机步行：60分钟（6公里h*6度坡度）。

4. 腹部肌肉锻炼：上下仰卧起坐 20 次*3

星期四：重复星期一的锻炼。

星期五：重复星期二的训练。

周六：重复周三训练。

周日：放松和放松。

就您而言，这似乎是长期缺乏运动。 首先，你需要找出自己的缺陷。 有氧能力、上肢、下肢或腰部和腹部力量。

等到你提升了所有这些能力，你才能进入收获期。 锻炼是一个循序渐进的过程。 建议的答案估计很难完成。

星期一：绳索或慢跑 20 分钟。

俯卧撑20个，俯卧撑20个，仰卧起坐20个，仰卧起坐20个，以上各2组。

二：绳索或慢跑20分钟。

引体向上：10-20次肩部推举（大矿泉水），仰卧起坐20次，仰卧起坐20次，腿部推举20次，以上各2组。

四：绳索或慢跑 30 分钟。

仰卧起坐20个，仰卧起坐20个，以上各3组。

五：绳索或慢跑20分钟。

深蹲和跳跃 30 卷度矿泉水 20 反手引体向上 10-20 个仰卧起坐 20 个仰卧起坐 20 个仰卧起坐 20 个仰卧起坐 20 个仰卧起坐 20 个仰卧起坐 20 组以上。

在最初的两周，你可能会感到非常不适、酸痛和精力不足，但两周后，你的身体会习惯它并走上正轨。 重要的是坚持下去，否则一切都是浮云。

体内多余的脂肪是减脂的首要任务。 跑步或游泳，控制脂肪摄入，先减脂，同时提高肺活量和耐力，帮助后期健美的需要。

Wego健身计划是根据您的账户量身定制的。

如果你想健康地增肌，你需要通过科学的力量训练计划，将其与高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食相结合。

力量训练的一些指南。

除腹肌外，同一区域的两次锻炼之间的间隔应大于 48 小时。 腹部肌肉可以每天锻炼，但重复之间的间隔应大于 24 小时。

每天训练相同区域的肌肉并不能促进肌肉生长，因为肌肉的生长周期会破坏（力量训练）-修复（补充蛋白质）。 在力量训练中，训练会破坏肌肉纤维，而补充的蛋白质是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补充的过程中，原有的肌肉纤维会慢慢变大，这是肌肉生长的基本原理，如果肌肉在恢复之前不断训练，那么只能产生相反的效果。

在不使用任何激素前体（雄烯二酮、雄烯二醇、脱氢表雄酮）的情况下，一次不要进行超过 1 小时的力量训练，因为训练时间过长会导致雄性激素分泌减少，不利于肌肉生长。

通常采用团体训练，有4组动作，每组间隔30秒至3分钟，建议初学者间隔休息1分钟和2分钟。

重量的选择是你一次可以举起的最大重量的60%的80%，如果你的卧推极限是80公斤，那么你每次卧推的重量是48公斤。

在使用自由重量（杠铃、哑铃）的情况下，每组的件数为 8 到 12 件。

承载您体重的动作数量（仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、双杠手臂卷曲）是您一次可以做的极限动作数量的 60% 到 80%

以下培训计划为三天培训周期，以三天为周期。 非常适合在健身房进行力量训练。

周一胸部、背部（卧推、斜推、卧推引体向上、附排）。

腹部（嘎吱嘎吱）。

周二肩部、上臂、前臂（哑铃侧举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿后握腕弯举）。

腹部（嘎吱嘎吱）。

周三大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃重量、脚后跟）。

腹部。 （嘎吱嘎吱）。

注意：仰卧起坐之间的间隔应大于 24 小时，以避免肌肉疲劳。

组数、组数、训练重量、组间间隔等指标均根据力量训练原理设定。

在上述肌肉生长原理中已经明确指出，补充蛋白质是肌肉生长的重要条件，因此应调整饮食结构，以高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食。 首先是减少脂肪的摄入，油炸食品、肥肉尽量不要吃，猪肉或羊肉甚至纯瘦肉都含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。 如果你想吃肉，你应该吃鱼和鸡胸肉。

蛋白质也可以从鸡蛋、牛奶和豆制品中获得。 每餐主食量最好减半，不足的部分用粗纤维蔬菜代替，以增加饱腹感。

230磅，不要急着去健身房。

在这种情况下，你需要先做有氧运动，减掉一些肉，然后去健身房做无氧运动。

你不是那样特别瘦。 对于新人来说，每周4天在健身房锻炼就足够了，在这4天里，你可以锻炼你的胸部、肩膀、背部和腿部。 第 1 天胸部。

新人只做杠铃卧推。 热身并推动自己完成 2 组重量。 从第三组开始，推第三组极限重量（你不能自己做，你需要有人帮你做）。

重量大，次数少，1 组 8 至 12 件。 在背部练习的第二天，您必须做 5 组正手引体向上。 之后，做前颈下拉（用专业设备），然后做划船（下拉是机器）。

这都是大重量和更少的时间。 肩部训练的第三天，新人会先做杠铃颈推举。 双手握住杠铃，张开双臂，将杠铃举过头顶。

之后，做哑铃侧举（具体动作可在线获得，或者您将在健身房学习），最后做弯曲的鸟。 前2年，这些动作就够了，先冲上去再做其他动作，这些主要是区块。

制定系统的实践计划，并始终如一地取得成功。 你是初学者，为你安排一个初学者健身计划，坚持几个月后会有意想不到的结果，祝你早日拥有理想的身材。

周一，胸部+肱三头肌训练。

1）哑铃卧推10-12rm x3套。

2） 哑铃飞鸟 10-12rm x3 套装。

3）俯卧撑15-20（次）x4组。

4）坐姿单臂颈部和后臂屈伸：8-12rm（次）x3组 （5）垂直手臂屈伸：8-12rm（次）x3组周三，背部+肱二头肌训练。

1） 哑铃划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引体向上宽握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引体向上窄握把：

8-12RM （次） x4 （4） 俯卧撑弯举： 8-12RM （次） x3 组 （5） 站立哑铃锤弯举 8-12RM （次） x3 组 （6） 坐式哑铃交替弯举： 8-12RM （次） x3 组 星期五，腿部 + 肩部训练日。

1）哑铃深蹲8-10rm（次）x3组（2）哑铃弓步深蹲8-10rm x3组。

3） 哑铃举重 8-10rm x3 套。

4）站立式推举 10-12RM（次）x3 （5）哑铃侧推 10-12RM（次）x3 （6）哑铃前平推 10-12RM（次）x3 祝您早日成功，如果对您有用，请【选择满意的答案】，给予【同意】表示鼓励。谢谢。