要求健身饮食计划，健身房饮食计划

厘米，标准体重应该是70kg，你只有55kg？？ 你很瘦。

2.你买了蛋白粉也没关系，你真的要用这些东西来提炼它。 事实上，你应该先服用增肌粉来增加一些体重。 那么在服用蛋白粉之前，你有一定的锻炼基础。

3、要增肌，要在最短的时间内掌握运动的效果，然后合理补充。 如果你配合你的饮食和生活习惯，你可以事半功倍。

另外，因为你的信息不完整，我无法为你制定健身计划，也许我没有一点点回答这个问题，但我所做的就是给你一个科学的方向，一个大范围的指导。

有效的健身计划应包括：

1 锻炼前的准备工作。

2、合理安排健身动作，如练习几天休息，哪一天练哪些动作等。

4 锻炼后放松。

5、配合锻炼后的饮食，三分淬炼，七分进食。

6、在生活习惯上要协调，养成良好的生活习惯，从而养成良好的健身习惯。

亲眼看看您现在使用的锻炼计划是否包括这些方面。 一个有效的健身计划不只是在网上复制，一个有思想的健身房不会那么容易写出健身计划，健身计划如果适合你，才是最有效的。 从自己各方面的详细信息入手，然后有针对性地制定合适的健身计划，可以做到事半功倍的效果。

鉴于上述情况，调整自己的计划，希望对您有所帮助。 我不是来分享的，你不给我，我只是想用我的知识做一些实际的事情。

早餐。 免煮燕麦片（两勺）。

早餐是一天中最重要的一餐，燕麦片能有效降低体内胆固醇含量，促进肠胃蠕动，排出体内废物，鸡蛋和牛奶提供优质蛋白质**，并搭配全麦面包提供碳水化合物，既有营养又避免了高热量导致的脂肪堆积。

鸡蛋（1个），脱脂牛奶（1袋）。

全麦面包（两片）。

添加一顿饭。 上午 10：00）。

黄瓜或西红柿（1个）

补充新鲜水果和蔬菜可以帮助身体及时获得每天所需的维生素和其他营养物质。

午餐。 蔬菜。

二至三）最简单的饮食原则是少许杂食，清淡，每天尽量多吃蔬菜种类，鸡胸肉和牛肉鱼都是优质蛋白质**，其中鸡胸肉的脂肪含量最低，牛肉的氨基酸含量也非常丰富，搭配新鲜蔬菜和主食，完成你日常的营养需求。（肉类和蔬菜的烹调方法应遵循低盐少油的原则）。

鸡胸肉、鱼肉或牛肉。

1份）米饭。

1碗）与一顿饭。

培训前下午 5：00）。

香蕉。 1 根）。

香蕉富含钾和碳水化合物，可在训练前提供能量。

晚餐。 蔬菜。

1）把全谷物放在一起做粥，营养丰富，膳食纤维丰富，蔬菜和水果中含有维生素，可以补充一天的消耗，晚餐尽量在9点之前结束。

黄瓜或西红柿（1个）

全麦粥。

1碗）你可以感觉到它。

不知道你多大了？

由于运动的目的是增加抵抗力和体质，因此运动方法应不同于普通的增肌

篮球的对抗力主要是指卧推的重量和深蹲的重量 NBA的后卫几乎可以推100公斤的杠铃，中锋一般是150公斤 考虑到你的体重，设定一个80公斤的目标体重，并为之努力

最好将深蹲的目标设定为100公斤，这样不仅增加了对抗性，而且大大提高了弹跳效果 计划如下： 星期一。

平卧推。 4 组 10 个倾斜卧推。

哑铃推举。 哑铃头后推。

星期二。 向后拉或引体向上。

划船。 有斜点的仰卧起坐。

3组。 星期三。

杠铃深蹲。 6组。

逐渐增加体重。

杠铃举重。 3 组 10 个（弹跳）。

星期四，星期五。 周一和周二循环。

注意事项： 1 运动后，拍打或打打肌肉以增加对几拍的阻力 安排两次持续一小时的有氧运动。

增加耐力） 3

力量训练持续一个半小时。

最好的饮食是多吃高蛋白、高碳水化合物的食物，首先推荐牛肉、燕麦，具体吃量取决于你自己，9%饱

饮食计划和健身计划的原则。

1、饮食原则：低热量、低脂肪、不吸烟、饮酒辛辣、饮食清淡、适量吃碱性食物、多喝水。

2、健身原理：有氧无氧结合，30分钟30分钟。 使用中低强度、频率和时间。 训练期间密切监测身体变化，如感到不适，请立即停止训练、休息或就医。

早餐：全麦面包调味（米饭和面条可以代替蛋清，几片瘦红肉，1杯牛奶，1个苹果。

中餐：鸡胸肉或瘦红肉1大片，青菜1盘，米饭2两。

训练餐（训练后20分钟）：1根香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块苏打饼干（此时也服用蛋白粉等补充剂！ )

晚餐：鱼、虾、一些豆制品（如豆腐等）适量。 中午也可以吃一个全麦馒头和1盘青菜。

睡前：一小杯酸奶或豆浆，1个小水果（睡前1小时可食用）。

肌肉增加和加速期间的饮食：

早餐：红豆粥1碗，馒头1个，牛肉干几片。

午餐：米饭150克，猪肉30克，豆腐50克，蔬菜150克。

下午 4 点的零食：50 克干果。

锻炼后：1 勺增肌剂。

晚餐：面条150克，豆芽150克，植物油10克，虾米50克。

晚餐：增肌剂1/2汤匙，干果50克，面包1条。

1.训练备注：每周训练3次，每隔一天一次，每次约1小时，全身练习，锉刀各部分一个动作，括号内备用动作，3组动作，每组8至12次，动作与动作之间2分钟，组间30至60秒，用力时呼气， 放松时吸气，稳定或缓慢移动。有必要逐渐增加体重以增加肌肉的适应性，从而对训练做出反应。

使用可以自由调节重量的机器进行训练。

2、饮食：少吃多餐，适量食用鸡蛋、牛奶和肉类。 每日食谱是适度的欧芹，脂肪较少，碳水化合物含量高。

馒头、面条、米饭等主食，以及山药、燕麦、土豆等主食的碳水化合物含量非常高。

我锻炼了大约一年半，前三个月胖了10斤，我想主要靠饮食来增重，多吃蛋白质含量高的肉类食物，保证每周锻炼三四次，隔天一次。 每次运动是一到两个小时，每次可以锻炼各个部位，也可以一次集中精力锻炼一个部位，前期可以选择前者，熟练后再选择后者可以使肌肉得到充分锻炼，促进生长，可以适量补充蛋白粉， 一般在锻炼后20到90分钟内，效果最好，也可以与一些肌酸结合使用，帮助吸收和缓解肌肉酸痛。

如果你想增加体重，拥有匀称的身体，你只能增加肌肉。 对于健身人士来说，体重是判断健身效果的重要指标。 你身高 180 岁，体重 60 岁，身材瘦弱，而且你还有至少 15-20 公斤的成长空间，所以你不必担心体重偏重，除非你以后停止锻炼。

健身要成为生活的一种习惯，时时刻刻保持下去，可以根据自己的时间合理安排，时间可以分开。

简而言之，体重增加=无氧运动营养补充，**有氧运动吃合理的饮食。

胸肌。 平躺哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

倾斜哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

向上倾斜哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐式哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐式哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃侧举：4 组 x 10-12 次。

背部肌肉。 哑铃单臂划船：4 组 x 10-12 次。

哑铃腿弯举硬拉 4 组 x 10-12 次。

肱肌。 哑铃臂举起 4 组 x 10-12 次。

哑铃单臂弯举 4 组 x 10-12 次。

坐式哑铃交替弯举 4 组 x 10-12 次。

建议您找营养师。