健身房力量训练的问题

一。 在排除右肩受伤的情况下，你的问题是动作不对，肩部用力过大或者右肩有问题，你这样练习，你看你的左胸是否比右胸大，首先，你躺在板上后，肩膀要平， 肩骨也是对称的，板关节，到两个高度是一样的，在发力之前要感觉到自己，另外，发力的时候一定要开胸，右胸要开，用力推上臂后，要感觉两个肩夹是否对称， 肩膀一定要放松，手臂夹紧两个胸部的收缩，这是最重要的，不要用手臂的力量或肩膀的力量，最好的手型是用五根手指在一侧握住杆，这样其他肌肉

二。 可能是右肩本身在骨位或者习惯上有问题，我扛了很多年的挎包，把右肩低了，左肩也低了，但并不明显，右肩还是比左肩后退，其实右肩向后相当于右胸也是向后， 另外，右肩比左肩更灵活，所以在推胸的时候，右肩低，不容易发力，力就是手臂的力，如果人为地抬起右肩，就相当于右肩在向上推的时候是直的力， 胸部的注意力没了，解决这个问题的办法就是改变背包的习惯，当两块胸肌不同时，用单轴卧推单侧练习，一点一点，但难度很大。您还想看看您的右肩和左肩之间是否有任何不对称。

三。 深蹲不全是腿的力气，腰部的力量更重要，也是需要的，深蹲一定要系好腰带，一定要，后悔不会着急。 另外，腿部的力量，如果不练习，肯定不会有力气，**要练习，稍微练习一下，当你下蹲的时候，最好踩上一个**，加高一点，这样可以加强小腿或大腿的力量单独锻炼，深蹲，呼吸的节奏也很重要， 有的人容易屏住呼吸，所以会缺乏营养，最后会恶心，呕吐，你的问题是下肢力量差。

你提到的两个问题，我们一定要从松重入手，不要一味地加重，先是小重，要掌握动作和感觉，因为当你发力的时候，你心思集中的地方，哪块肌肉会发力，感觉很重要，你必须掌握动作，必须，必须，必须，哪个下蹲也是， 小动作，十组，如果四组后还有力气，就不要加了，可以加组，一边想，我用的是哪块肌肉，我一定要想哪块肌肉在发力，我一定要想哪块肌肉在发力，这时候我需要用哪块肌肉发力，力气不够， 动作不熟悉，我当然会出汗。

我补充一点，右臂的角度和起身的动作，找人在旁边看，和左边没有区别。

找人看侧面，找出两边的不对称性，用小砝码纠正。

首先，健身，不是重量越重越好，在很多健身房，压胸已经成为一种虚荣的动作。 而且，重量过重会给关节带来更大的负担，时间长了，问题会很严重。 健身是关于姿势的，而不是体重。

先看你的第一个动作，双手不平衡，这是很多健身初学者非常普遍的问题，因为追求大重量会让很多人忽略了正确的动作，所以当你第一次开始锻炼时，大部分左手在推胸时比右手有3-4厘米左右的延迟。 至于你的肩膀疼痛，也是因为姿势不对，体重太大，所以一定要注意这一点。 至于最后力量不足，这是正常的，当然，力量越来越小，一般在4组大重量之后，就要减轻重量，保证可以做8-12个动作的标准动作。

说到卧推的标准动作，平躺在卧推架上，随着胸大肌的突然收缩将杠铃向上推，推举过程中，下背部略微离开凳子，保持身体像拱桥一样，推起杠铃伸直手臂，胸部要挺直， 肩膀应该下沉，肩膀不应该耸耸肩。建议您一次做一个轻量级的热身组，然后是 5 组正式的 8-12 个动作，上部重量。 这是一个方法，还有一个金字塔方法，就是用每个动作可以做的重量做5-6组。

这种方法对其他肌肉也有好处，我通常用这种方法来应对肌肉生长的平台期。

咱们说深蹲，应该说脖子后面的深蹲，一般只要大腿低于水平位置，最后可以选择蹲或不蹲，但为了防止蹲后利用反作用力站起来，一般是蹲下并停留1-2秒后再站起来， 并且要用脚后跟发力，慢慢站起来，动作时一定要挺胸，否则容易伤腰。

如果肩膀的疼痛在3-4天内没有消退，建议您及时找更好的医院处理。 我的一个同学韧带撕裂了，校医说是普通拉伤，但他也不在乎，后来只好去北京做手术。

如果您还有任何问题，请再次提问

推胸，每次去推胸，80公斤，不管多重都是前三组可以做到8-10，第三组之后，双手明显失衡，右臂肩膀酸痛无力，接下来的几组都做不到整组，越来越少， 即使到最后，即使是60公斤也无法推动整个团队。

2.深蹲，蹲到最后，深蹲到最后我只能达到70公斤，而且4-5组后会很虚弱，每次深蹲都会出汗，腿不力，胳膊不力？

我问的不多，关于这两个问题，我希望有经验的前辈都能得到指导，尤其是推胸的问题，我总是怀疑右臂拉伤了，但我觉得平时没什么，我想去医院看看，也不知道去哪个科室看。

要回答这个问题，就需要分析健身时间的选择以及健身对人体神经系统的影响。 一个人一天锻炼的最佳时间是下午 4：00-5：00

00。经过半天以上的工作，人们的肌肉和韧带完全活跃，心率和血压相对稳定，可以进行游泳、打球、慢跑、健身等更剧烈的运动。 因此，很多朋友失眠的原因之一，就是力量训练时机不合理，导致神经紧张兴奋和失眠。

许多健身教练都非常清楚“思想和运动的一致性”的概念。

头脑和动作之间更好的一致性可以提高相应肌肉群的健身运动的训练效率。 但很少有人知道，在健身过程中，通过神经系统的调动来募集相应的肌肉群，对神经系统来说是一种损失。 每个人通过神经系统瞬间调动肌肉纤维的能力是不同的。

手腕摔跤比赛很好地说明了这一点，我们有时会看到较小的一方在手腕摔跤比赛中获胜。 他之所以能够获胜，正是因为他具有强大的即时动员神经系统的能力，然后神经系统通过神经系统招募手臂的肌肉纤维。 摔跤比肌肉消耗更多的能量。

所以通常在比赛结束后，很少有人会出现肌肉酸痛，但能量需要恢复。 运动神经的指令来自大脑。 所以，如果一个人在一天中的**时间不运动，而是选择在睡前运动，大脑就会因为运动神经活跃而兴奋。

这种兴奋也会导致失眠。 还有一种情况是训练计划不合理，主要是因为训练过于频繁，导致神经系统无法有效恢复。

由于持续的兴奋而失眠。 众所周知，每次运动后的 24 到 72 小时是身体各个部位肌肉群的恢复时间。 但是，如果身体的肌肉想在训练后恢复得更好，就需要足够的营养。

但很多人不知道的是，除了需要恢复的肌肉外，在恢复过程中还需要充足的营养。 运动神经系统也需要一个恢复期，因为健身的本质是训练能力的增长。 一方面，运动神经具有募集肌肉纤维的能力。

另一个方面是训练的肌肉纤维的粗糙度。 笔者的个人经验是，当运动神经没有得到充分恢复时，平时可以举起的重量，此刻就会感到紧张。 此外，训练动作更容易变形，这会增加运动损伤的风险。

当然，就像肌肉恢复期一样，运动神经恢复期也有相应的营养补充方案，用于运动神经的恢复，这是另一回事。 根据科学规律，我们可以合理地安排我们的健身计划，从而高效、安全地实现我们保持良好状态的梦想。

因为碳水化合物的摄入量低，身体会感到疲惫，需要按照固定的饮食计划进行补充，这样才能好好运动。

很有可能身体承受不了这样的运动，所以我每天都觉得很累，没有太多的精力。

可能是你没有掌握训练的方式和手段，也可能是你的身体比较差，这会导致你的精力越来越差。

过度运动。 运动要放松，大量长期连续的运动会产生相反的效果，使身体越来越差。

可能是因为我们每天训练的时间太长，甚至有点过分，所以会导致我们的精力越来越差。

努力节食，增加营养，肌肉会持续生长，每天牛肉和鸡胸肉不要少吃，一定要少吃盐，多吃蔬菜少肉，少吃多吃，一定要在上午和下午加餐。

在之前的设备负荷上增加重量，训练的肌肉是痛苦的。

然后，加强营养。

训练方法的问题。 以你的身高和体重，如果你已经健美一年了，你可以卧推至少 90 公斤。

我建议你多练习6rm的重量，多打一些重量，这样力量可以增长，肌肉可以增长。

你以前的情况和我差不多，但现在我更坚强了，我已经坚持了半年......你必须记住，每一次成功的背后都有无数鲜为人知的努力！ 祝你成功。

1） 健身计划：

星期一：胸部+三个头。

卧式杠铃推举8-12RM（个）x3套。

倾斜哑铃推举 8-12RM

倾斜哑铃飞鸟 8-12rm

坐姿 e-z 杠铃颈背臂屈曲和伸展 8-12RM

绳索向下 8-12rm

星期三：返回 + Btwo。

宽握力引体向上 8-12rm （pcs） x 3 套。

杠铃排 8-12RM

在脖子前拉 8-12rm

E-Z 杠铃弯举 8-12RM

张紧器卷曲 8-12RM

星期五：肩膀+腹部。

坐式哑铃推举 8-12rm （pcs） x 3 套。

站立哑铃侧举：8-12RM

立式划船 8-12RM

仰卧起坐 15-20RM

吊腿抬高 15-20RM

周日：腿部深蹲 10-15RM （个） x 3 套。

坐姿腿抬高 10-15rm

腿部屈伸 12-15rm

腿部卷曲 12-15rm

2）男性增肌饮食计划（参考）。

早餐8：00，酸奶或牛奶250毫升，蔬菜水果适量，燕麦片一杯或全麦面包三片，鸡蛋4个（全蛋2个，蛋清2个）。

10：00加餐，面包2片，橙汁1杯。

午餐12：00，主食150g，红肉200g，蔬菜200g，水果调味。

14：30加餐，两个蛋清，一根香蕉，200毫升牛奶

训练16：00，晚餐18：00，主食100g，白肉200g，蔬菜200g，水果调味。

注意：高蛋白、低脂肪、充足的碳水化合物。 适量摄入维生素、矿物质，多喝。

水。 总是在你的包里放一些香蕉或面包和橙汁，以保持精力充沛。

健美食品：全谷物、煮土豆、玉米、燕麦片、苹果、橙子、桃子、香蕉、果汁、各种蔬菜。

蔬菜、豆类、牛奶、酸奶、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼、鸡蛋（去蛋黄）。

3）休息：尽量在晚上10点之前入睡，并确保7-8小时的睡眠！

你的骨头还不强壮......锻炼你的手臂肌肉！ 腹肌！ 背部肌肉！ 胸肌！ 饮食：不要挑食，多吃牛肉！ 牛奶！

平时不要吃那么多油腻的东西。

运动时，要懂得在健身房前热身，在健身房期间要放松。 不要着急！