适合初学者增加体重和肌肉的健身房

如果想通过健身房训练达到肌肉生长的目的，那么就需要满足两个条件，第一个是阻力训练，也就是通常所说的力量训练。 二是合理饮食计划。

方法：在开始增肌阻力状态训练之前，首先需要有一个完整的训练计划，最常见的初学者训练计划是一周七天，全身的主要肌肉群每周训练一次。

每日训练目标：

一般的训练方法是周一锻炼胸大肌群，周二锻炼背部背阔肌，周三休息，周四继续锻炼胸大肌，周五锻炼三角肌，周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日休息。

在一周的训练计划中，可以看到周三和周日是休息时间，在工作和休息的结合中，可以有效改善和加速身体变化。

饮食计划。 蛋白质摄入量：

如果你想通过饮食来调整你的身体，你必须首先满足饮食过程中的高蛋白质摄入量，这是肌肉的主要组成部分。 蛋白质的摄入主要来自富含蛋白质的鱼、瘦肉和鸡蛋。

碳水化合物是租赁山的补充：

除蛋白质外，碳水化合物是构成人体组织的重要物质，参与细胞的组成和各种活动，并为身体提供能量。

在制定了科学的训练计划并制定了合理的饮食计划后，唯一剩下的就是坚持计划，可以在短短3个月内达到非常满意的效果。

健身初学者如何制定有效的增肌计划？ 初学者如何训练和饮食来增加肌肉？

以下是一般的锻炼步骤：

1.热身5-10分钟;

2.力量训练30-45分钟;

3.有氧运动 30 分钟。

如果你很瘦，你可以将有氧运动量减少到30分钟以内，甚至可以跳过有氧运动。 刚开始锻炼时，建议每周练习四次，休息三天。

力量训练可以按如下方式进行：

第 1 天：胸肌 + 腹肌。

第 2 天：背部肌肉 + 二头肌。

第 3 天：肩部 + 肱三头肌。

第 4 天：腿部。

就个人而言，建议大家可以针对自己想要加强的部位进行练习，每个动作的次数控制在每组6-8次，建议每次练习3-4组为宜。

对于新手来说，初期训练不宜过于密集，一般每隔一天练习一次就足够了。

比如第一个动作第一次练习，剩下的就是周二，周三可以训练背部和肩膀，也是分组的。 周四休息，周五进行腹部和手臂训练。 同时，要保证每天充足的睡眠，一般控制在8小时左右。

饮食也是锻炼肌肉不可或缺的重要部分。 肌肉生长会消耗能量，没有足够的卡路里，就不可能确保正常的肌肉生长。

膳食计划大推荐。

这个膳食计划：总蛋白质：468kcal （17%），总碳水化合物：1424kcal （51%），总脂肪：990kcal （35%），适合刚起步的轻量级健身房人士，也适合女性。

早餐：全麦面包2片、煎蛋1个、脱脂牛奶1杯（约230ml）、苹果1个（不去皮） 餐点：低脂酸奶1杯、全麦苏打饼干6片。

午餐：炒瘦牛肉，可搭配芹菜、洋葱或青椒等蔬菜、西兰花、一碗糙米、一杯柠檬汁 如何为初学者制定有效的增肌计划？ 你如何训练，如何饮食？

零食：香蕉1根，生杏仁1小份（约24片）。

晚餐：新鲜蔬菜炒鸡胸肉（可包括蘑菇、胡萝卜等蔬菜）、炒土豆丝、少油一碗和糙米。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋都含有丰富的蛋白质，需要蛋白质来增肌。 可以采取经常少食多餐的方法，每餐不宜吃太多。 运动和进食之间应该有30分钟到1小时的间隔，运动30分钟后吸收比平时好。

如果吃不方便，可以少许蛋白粉或增肌粉（瘦的人比较适合先吃增肌粉来增重）。 运动后 30 分钟，您可以服用一到两勺增肌粉或蛋白粉。

在健美理论中，RM 用于表示在一定负荷下可以连续完成的最高重复次数。 例如，如果练习者只能连续举起 5 次重物，那么重量为 5RM。 初学者可以做 8 到 12RM 的负载，每组做大约 8 到 12 个。

每组休息时间不超过一分钟，每个动作休息时间不超过2分钟。 在做以下练习之前热身 10 分钟，然后就可以小跑了。

胸部：哑铃卧推、哑铃鸟、俯卧撑（每组4组，俯卧撑约20个）;

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）;

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每组6组）;

肱三头肌：哑铃弯臂屈伸、窄俯卧撑、哑铃颈背臂屈伸（各4组）;

背部：引体向上（尝试做10组以上），哑铃划船（每组4组）;

肩部：推举、前抬、侧抬（各4组）;

腹肌：4组仰卧腿部推举。

排气或每组 15 至 25 个 abs。 每组的休息时间为 20 到 30 秒。 每周锻炼腹肌约 3 次。

第一天，您将锻炼胸肌和二头肌，第二天您将锻炼腿部和肱三头肌，第三天您将锻炼背部和肩膀，第四天您将休息。 以一个周期练习四天。

初学者如何在健身房锻炼肌肉？ 一探究竟！

要进行力量训练，请使用哑铃和杠铃来锻炼全身肌肉，从胸部、腿部、背部等大肌肉群开始。 锻炼后的蛋白质。

健身很久没有用了？ 告诉你这个理由，教你快速科学地锻炼肌肉！

健身训练计划时间：训练部分、动作名称、组数（组）、间隔时间、每组训练次数（单位） 持续时间： 1. 胸部向上 俯卧推 3 （组） 80“8-10 （件） 上倾鸟 2 （组） 80”8-10 （件） 腿部弯曲 膝盖深蹲 3 （组） 70“8-10 （件） 站立式小腿抬高 2 （组） 70”8-10 （件） 腰部和腹部凳子 仰卧起身 3 （组） 70“8-10 （件） 悬膝弯曲 腿部推举 2 （组） 90”8— 10 （件） 仰卧 两端 3 （组） 90“8-10 （件） 臂杠铃弯举;3（套）90“8-10（个）哑铃练习3个（套）70”8-10（个） 周期间： 3（套） 3（套） 70“ 8-10 （件） 侧推 2 （套） 70”8-10 （件）， 弓侧平 3 （套） 70“8-10 （件）， 背部引体向上 3 （套） 90”8-10 （件）， 杠铃排 3 （套） 80“8-10 （件）， 腹托和长凳 3 （套） 80”8-10 （件）， 悬吊膝弯腿3（套）70“8-10（件）仰卧两端从2（套）70”8-10（件）颈侧屈5（套）70“8-10（件）训练部分动作名称组数（组）间隔时间：每组次数（件） 第5周：胸部卧推3（组）90”8-10（件） 上线飞鸟3（群展） 90“8-10（件） 手臂颈后 手臂屈伸4（群展） 70”8-10（件） 肩背颈部 肩部 颈部按 3 （组） 70“8-10 （件） 侧推 2 （组） 70”8- 8— 10 （件） 弓 侧压 2 （套） 70“8-10 （个） 腿 屈膝 深蹲 3 （套） 90” 8-10 （个） 站立式小腿抬高器 3 （套） 90“8-1增肌指日可待。

对于瘦弱的人来说，运动的时候，要多注意营养，尤其是补充蛋白质，但只是盲目训练，导致消耗的能量比补充的多，虽然肌肉线训练好了，但体重会减轻，身体也会显得更瘦。

如果你想变得强壮并获得力量，你需要举起更大重量的杠铃。 力量越大，肌肉越大。

1：心肺功能训练计划：（心肺功能的改善对增肌非常有益）每周2-3次，每次30-60分钟，心率控制在（220-你年龄）×80%。

2：力量训练计划参考。

a.慢跑热身 10 分钟。

b.拉伸目标肌肉（静态拉伸）。

第 1 天腿部和腹部训练：腿部训练有利于全身肌肉长度，坐式腿部推举 4 组 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 组 x 10-12 次。

腿部卷曲：4 组 x 10-12 次。

悬吊抬腿：4 组 x 15-20 次。

仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

斜坡仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

仰卧起坐：4 组 x 15-20 次（练习斜肌运动），健身球仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

腿部仰卧起坐 4 组 x 15-20 次。

反向仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

传统仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部训练：

水平杠铃推举：4 组 x 10-12 次。

平躺哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

倾斜哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

向上倾斜哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐式哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐姿哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃侧举：4 组 x 10-12 次。

第 5 天背部训练：

哑铃单臂划船：4 组 x 10-12 次。

哑铃腿弯举硬拉 4 组 x 10-12 次。

罗马椅俯卧撑：4 组 x 10-12 次。

T 杆排：4 组 x10-12 次。

宽握力引体向上 4 组 x 10-12 次。

腿部弯举硬拉 4 组 x 10-10 次。

颈部前下拉：4 组 x 10-12 次。

第7天 双头和三头训练：

哑铃臂举起 4 组 x 10-12 次。

哑铃单臂弯举 4 组 x 10-12 次。

坐姿哑铃交替弯举 4 组 x 10-12 次。

单臂哑铃颈背臂屈伸4组×10-12次。

E-Z 杠铃弯举 4 组 x 10-12 次。

绳索向下压 4 组 x 10-12 次。

定期健身可以在哑铃的帮助下完成。 Fly Buds 的为期四周的哑铃肌肉锻炼计划与您分享。 你需要每周练习3次，每次练习之间有一天，正确练习并坚持下去，大约四个星期就可以看到效果。

将每周练习时间设置为一、三、五或二、四、六。

动作 1：哑铃深蹲（每组 8 次，做 3 组）。

练习 2：哑铃卧推（每组 8 次，3 组）。

动作3：哑铃单手划船（每组8次，做3组）。

动作 4：站立二头肌弯举（每组 8 次，做 3 组）。

动作 5：弯举（每组 15 次，做 3 组）。

动作 1：哑铃攀爬（每组 8 次，做 3 组）。

动作 2：哑铃直膝硬拉（每组 8 次，做 3 组）。

动作 3：哑铃坐式举重（每组 8 次，3 组）。

动作 4：哑铃小腿抬高（每组 15 次，做 3 组）。

动作5：哑铃身体屈曲测试（每组12次，做3组）。

动作 1：哑铃弓步（每组 8 次，做 3 组）。

练习 2：哑铃地板卧推（每组 8 次，做 3 组）。

动作 3：哑铃弯划船（每组 8 次，做 3 组）。

练习 4：哑铃锤弯举（每组 8 次，做 3 组）。

动作 5：弯举（每组 15 次，做 3 组）。

飞雅提醒大家：

在上述动作中，要清楚自己的身体状态，不要快要筋疲力尽或突然放手，否则容易受伤; 弯曲运动不适合背部受伤的人。

每次锻炼需要间隔一天，以使肌肉得到充分休息并避免受伤。

训练前后一定要热身或降温10分钟以上。

首先，练习三分，吃七分！

先说练习，健身增肌的梦想在家就能实现，不过不是一件小功夫！ 最好准备一些常用且方便的在家练习设备，例如哑铃或门之间的单杠，现在很容易安装！ 具体计划是每天练习，找到三套适合自己的动作，一遍又一遍地翻滚，养成习惯！

时间取决于你自己工作和生活的具体时间，只要你每天都坚持下去就行！

例如，三天：第一天：20组俯卧撑x5组，12组哑铃鸟x5组，单杠引体向上3组！ 晚上每天坚持八分钟的腹肌！

第2天：俯卧撑20组x5组，哑铃排20组x4组，15组卧推伸展x4组！ 晚上每天坚持八分钟的腹肌！

第3天：俯卧撑20组x5组，哑铃坐推12组x3组，哑铃侧举12组x3组！ 晚上每天坚持八分钟的腹肌！

第 4 天 回到第 1 天 动作重演！

再说了，吃得最厉害的，越是体魄和肌肉，越要吃，可以正常吃早餐，早上吃水果，午餐和晚餐尤为重要，只吃鸡肉、鱼肉、牛肉，搭配各种蔬菜！ 对自己要严格！