如何用好哑铃？ 你如何使用哑铃？

哑铃训练计划：

1.跳绳热身10分钟。

2.伸展和伸展。

3.哑铃练习每周 7 次。

4.（倍）是指你几乎无法完成的金额！ 第1天腿部训练日（高强度腿部训练，有利于荷尔蒙分泌）哑铃深蹲10-15RM（次）x3组。

哑铃直腿硬拉 10-15rm

哑铃剪刀深蹲 10-15RM

第二天进行胸部训练。

哑铃胸部推举 10-12rm（次）x3

哑铃宽胸 10-12rm

哑铃鸟 10-12rm

第三天进行背部训练。

哑铃单臂划船：8-12rm（次）x3 哑铃腿弯举硬拉：8-10rm

哑铃弯排：8-12rm

第4天：肩部训练日。

坐式哑铃推举 10-12rm（次） x3 站立哑铃侧推 10-12rm

站立哑铃划船 10-12rm

第 5 天：2 个培训日。

坐式哑铃交替弯举 8-12rm（次）x3 哑铃锤弯举 8-12rm

外旋哑铃弯举 8-12rm

第 6 天 3 训练日。

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM（次） x3 哑铃弯曲臂屈伸 8-12RM

窄握力俯卧撑 10-15rm

第 7 天：腹部训练日。

仰卧起坐 15-20RM （次） x3

仰卧卧腿推举 15-20RM

扭仰卧起坐 12-15RM

两端 12-15RM

rm"这是英语"repetition maximum"中文译本的缩写是"最大重复次数"。如："6～12rm"它就是这么说的"可以重复多达 6 到 12 倍的重量"。

以上仅供参考，训练时应根据自身情况进行调整）。

哑铃的详细计划可以在这里找到。

在这道题中，5i Fitness这个哥们的回答 动作的要点在这里可以看出，如果女生是10斤就没问题，如果男生的10斤稍微轻一点，规范动作也没关系。

你还玩双杠、单杠、俯卧撑、仰卧起坐，10斤太轻了，呵呵。

用不好，10斤太轻了吧......

女生要根据自己的情况选择哑铃，如果刚开始锻炼，选择2kg的哑铃比较合适; 如果你有一定的基础，想挑战更高难度的，可以选择一个带有3kg弯炉的哑铃。

一般来说，更适合女生瘦胳膊的重量，可以根据自己的情况选择哑铃。 如果你渴望力量锻炼，又想拥有优美的线条，那么选择8-10次后会筋疲力尽的重量更合适，即小的哑铃选择轻哑铃，强壮的哑铃选择重哑铃。

使用哑铃的注意事项。

1.运动前短暂热身。 进行哑铃练习时，应选择通风良好的环境，尽量避免在空气浑浊、温度低或热的环境中练习。 运动开始前，做好热身活动; 运动后一定要做一个好的放松运动。

2.运动必须适度。 有些人盲目追求运动量，结果出现了运动过度的现象，运动时要注意调整和休息。

3.心情愉快。 在训练期间保持良好的心情通常可以事半功倍。 好心情和充沛的精神总能给人带来意想不到的结果。

哑铃、直举、弯举、交叉举、交叉弯举等等有很多用途。

首先，我用水壶哑铃做了相扑硬拉，然后我和我一起练习。

哑铃、直举、弯举、交叉举、交叉弯举等等有很多用途。

首先，我用水壶哑铃做了相扑硬拉，然后我和我一起练习。

哑铃的正确使用方法，你真的做对了吗？

1.坐姿单臂哑铃屈伸：单手将哑铃举过头顶，使手臂靠近脸部，控制哑铃缓慢降低头部另一侧的肩膀，保持肘部外展。

2.仰卧哑铃手臂屈伸：仰卧在平坦的长凳上，双脚着地，腹部绷紧。 双手握住哑铃，保持中立（手掌相对），手臂伸直，垂直于肩膀。

轻吸一口气，屏住呼吸; 弯曲肘部，慢慢将哑铃降低到头部两侧。 放下哑铃时，保持上臂不动; 注意不要让哑铃撞到你的头或肩膀，也不要让哑铃在最低点接触平坦的长凳。 在最低点，继续屏住呼吸; 然后向上伸直手臂并返回起始位置。

在整个锻炼过程中，肘部应向身体收紧，而不是向外张开。 当你把手臂伸到最高点时呼气; 用力收紧肱三头肌，做峰值收缩; 然后重复此操作所需的次数。 运动量：

3-4 组，每组 8-12 次。 不要使用太多的重量，因为如果在放下哑铃的过程中使用太多的重量，您将无法保持正确的姿势。