如何充分利用家里的两个哑铃

在健美理论中，RM 用于表示在一定负荷下可以连续完成的最高重复次数。 例如，如果练习者只能连续举起 5 次重物，那么重量为 5RM。 初学者可以做 8 到 12RM 的负载，每组做大约 8 到 12 个。

每组休息时间不超过一分钟，每个动作休息时间不超过2分钟。 在做以下练习之前热身 10 分钟，然后就可以小跑了。

胸部：哑铃卧推、哑铃鸟、俯卧撑（每组4组，俯卧撑约20个）;

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）;

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每组6组）;

肱三头肌：哑铃弯臂屈伸、窄俯卧撑、哑铃颈背臂屈伸（各4组）;

背部：引体向上（尝试做10组以上），哑铃划船（每组4组）;

肩部：推举、前抬、侧抬（各4组）;

腹肌：4组仰卧腿部推举。

排气或每组 15 至 25 个 abs。 每组的休息时间为 20 到 30 秒。 每周锻炼腹肌约 3 次。

第一天，您将锻炼胸肌和二头肌，第二天您将锻炼腿部和肱三头肌，第三天您将锻炼背部和肩膀，第四天您将休息。 以一个周期练习四天。

伙计，我跟你说说我的体能训练，希望能帮到你。

首先，高蛋白、低脂肪和碳水化合物充足的饮食是必须的。 这里有一个健身饮食计划供你参考：

早餐8：00，酸奶或牛奶250毫升，蔬菜水果适量，燕麦片一杯或全麦面包三片，鸡蛋4个（全蛋2个，蛋清2个）。

10：00加餐，面包2片，橙汁1杯。

午餐12：00，主食150g，红肉200g，蔬菜200g，水果调味。

14：30加餐，两个蛋清，一根香蕉，200毫升牛奶

训练16：00，晚餐18：00，主食100g，白肉200g，蔬菜200g，水果调味。

高蛋白食物，如豆腐、牛奶、猪肉、牛肉、鱼、蛋等。 （建议吃鸡蛋时只吃蛋清）。

下面简单介绍一下哑铃的训练动作。

胸肌：哑铃卧推、哑铃鸟四组、俯卧撑。

肩部：哑铃侧抬，训练三角肌中束。 哑铃弯腰在鸟身上训练三角肌后束，这个动作不需要太多的重量，这部分肌肉群很小。

肱二头肌：哑铃弯举 肱三头肌：哑铃弯曲手臂屈曲。

背部：哑铃划船，背部是一个大肌肉群，使用大重量。

腹肌：训练方法很多，我觉得用腹肌板做仰卧起坐更有效。 腹部肌肉的训练需要高频、高次数，即有时间就训练，不需要像其他肌肉群那样每隔一天休息恢复一次。

腿部：这部分肌肉用哑铃训练相对简单，就是深蹲。

至于每个动作的组数，有不同的陈述，一些消息来源说你需要进行大量的组数，直到你不能再练习，但大多数陈述仍然在四组之内。 我也训练了大约 4 或 5 组。 每组的次数为 8 到 12 次。 重量 8 12RM

当我使用腹肌板时，我通常做 50 组 5 组，有时做第一组 100 组。 胸肌和肩膀每个动作训练4到5组，肩膀的训练重量不需要太大。

这些都是根据我个人的亲身经历和体会写的，可能是片面的，但还是希望能帮到大家。

如果你需要沟通，你可以打我。

这是在家训练的好方法。

这里还有哑铃的详细计划。

在这个问题中，5i Fitness，这位哥们的回答是更详细的全身锻炼方法和哑铃计划，以及饮食问题。

更适合居家训练。

1.站直，双手各握一个哑铃，手掌必须相对。 保持手臂略微弯曲，将哑铃抬高到哑铃，使其略高于肩膀高度。 暂停，然后慢慢降低以恢复。

2.罗马尼亚硬拉：直立，用手掌向下推一对哑铃，悬在身体前方。 抬起臀部，将重心放回脚后跟，稍微弯曲膝盖，然后将哑铃从大腿滑到胫骨中间。 恢复到起始位置，然后重复。

3.哑铃飞鸟：躺在平坦的长凳上，双脚着地。 将一对哑铃放在胸前，手掌相对。 保持手臂略微弯曲，然后慢慢地将哑铃降低到弧形，直到您的上臂与地面相等。 停止，然后沿着相同的弧线将哑铃恢复到起始位置，然后重复。

4. 垂直步幅：握住一对垂在身侧的哑铃。 面向长凳侧面站立，然后踩上你的方腿，将右脚放在长凳上。

用右腿向下推，将身体放在凳子上，直到双脚平放在凳子上。 然后用左腿向下踩下，使身体恢复到起始位置。 然后用左腿向上走并重复，交替进行双重撤退。

5.双面哑铃划船：手掌朝下握住一对哑铃。 保持膝盖略微弯曲，背部挺直，腰部向下弯曲 90 度。 将哑铃拉到腹部，手掌向上触摸腹肌。 慢慢恢复，然后重复。

6.耸耸肩膀：握住一对哑铃，站直，尽量让肩膀向耳朵耸耸肩，然后放低，重复，不要让肩膀向前或向后旋转。

7.前弓步：握住一对垂在身侧的哑铃，站直，向前看。 左腿向前迈步，直到左膝盖弯曲 90 度，右膝盖几乎接触地面。 回到起始位置，然后切换到右腿并重复。 健身运动。

8.站立哑铃弯举：直立，握住一对哑铃挂在身体一侧，掌心向后。 旋转手腕时向上弯曲左臂，使手掌在运动结束时向上。

执行片刻'峰值收缩，然后慢慢降低以恢复，同时旋转手腕，使手掌的手掌再次恢复。 当左手回到原来的起始位置时。

9.仰卧法式手臂屈伸：躺在平坦的长凳上，手掌中放一对哑铃，相对放置，放在胸前。 保持上臂不动，然后慢慢将哑铃放低到耳朵上。 停止，然后沿着相同的弧线将哑铃恢复到起始位置，然后重复。

您可以咨询一些健身教练。

随着社会压力的增加，有很多人没有时间去健身房进行专业锻炼，所以为了节省时间，也为了自己的健康，生活中有很多人会买一对哑铃在家锻炼，这样他们也能达到和健身房锻炼一样的运动和健身效果， 那么，哑铃家庭锻炼方法有哪些呢？下面就为大家详细介绍家用哑铃的方法。

在棉线缠绕的时代，拳击手棉线的汗水、鲜血、血肉和浸泡。 米浆混合在一起，使拳头无比锋利，用棉线缠绕的两只拳头可以在对方身体的任何部位造成伤害。 因此，在那个时代，泰拳选手大多使用飞膝和跳膝，几乎没有人敢使用其他膝盖。

当棉线被拳击手套取代时，新技术被开发出来，使泰拳选手能够在站立时用膝盖击中目标，而不必像过去那样跳起来传递膝盖。

要实现膝盖伸直，必须注意身体各部位运动的协调。

1.当对手伸出胳膊想搂住我的脖子（穿浅色裤子的人）时，我也可以伸出手臂支撑对手的脖子，破坏对手的平衡，然后我可以用直膝击打对手的腹部。

2、当对手用直膝攻击时，我（穿黑裤子的那一方）可以一只手推对方的胸部，另一只手挡住膝盖，这样对手的攻击就会失手，失去平衡。

3当我的对手伸出胳膊，正要抓住我（穿黑裤子的那个）的脖子并伸直膝盖时，我可以用手挡住对手的手臂，踢对手的支撑腿。

肩部肌肉运动：坐姿压肩：双手握住哑铃放在凳子上，将哑铃从外侧抬起成两道弧线到头顶，停顿一会儿，然后慢慢回到原来的位置。

直立侧举：双手握住哑铃，肘部微微弯曲，将哑铃从身体两侧抬起至肩部水平，暂停，慢慢回到原位。

水平举：身体前倾，保持上半身与地面平行，双手握住哑铃自然垂下，将哑铃抬至肩部水平，然后慢慢放回原位。

肱二头肌运动：转动手腕弯举：将铃铛握在双手掌心前方，自然地放在身体两侧，借助二头肌的收缩力抬起哑铃，然后转动手腕使手掌向下转动。

侧弯：保持上臂靠近身体一侧，随着肱二头肌的收缩向上抬起肩膀前部，在峰值处收缩，暂停，然后慢慢放下。

肱三头肌运动：仰卧手臂屈伸：仰卧在长凳上，手掌向上握住哑铃，将手臂伸展到胸部上方，将哑铃放在头顶，握住哑铃恢复。 在运动过程中，保持双上臂垂直于地面。

俯仰臂屈伸：单手握住哑铃向前，上臂靠近身体侧面，向后和向上握住铃铛，直到手臂伸直，停顿一会儿，然后慢慢放回原位。

以上内容是家庭哑铃的几种方法的详细介绍，相信现在你应该知道了如何在家使用哑铃进行健身锻炼，希望以上内容能对大家有所帮助，在这个专家提示中，运动是循序渐进的，不能过于激进，以免对身体造成伤害。