如何用哑铃锻炼 20、如何用哑铃锻炼

健美杠顶柱，**非常齐全。

你做的坚持成本很高，每天固定时间，坚持很久，你就能做到

哑铃、直举、弯举、交叉举、交叉弯举等等有很多用途。

现在很多男人都会选择练习哑铃来保持健康，那么练习哑铃时应该注意哪些问题呢？ 很多爱美的男人在练习哑铃的时候，都喜欢和自己比较，要么看谁举重，要么同时举的次数比谁都多，这其实是很不对的。

举起哑铃的动作太快，再加上身体的摆动，容易造成肌肉拉伤，严重时甚至会导致肌肉撕裂，哑铃太重，不在其适用范围内，受伤的概率也会增加，而且哑铃运动对关节的固定性要求很高， 如果速度过快或过重，很可能会对关节造成损坏。

同时，动作过快会让肌腱承受更大的压力，虽然可以发挥爆发力，但对肌肉的运动很少，目标肌群无法得到有效锻炼，从而达到健身效果。

要想达到举哑铃的最大效果，就要保持正确的姿势，首先双脚张开，距离不要太大，肩膀的宽度也可以，保持稳定，胸部挺直，上臂与前臂成90度角， 双手掌心朝前，拳头相对，然后向上俯卧撑。推动时呼气，运动必须缓慢，最好是恒定速度。

教练还提醒广大哑铃爱好者，如果你喜欢哑铃这项运动，但又不知道哑铃适合什么样的重量，那么你可以去专业的健身俱乐部，请教练帮你做一次力量训练，这样不仅可以保证你锻炼的效果， 但也是最重要的'演习的安全系数也得到了提高。

哑铃是一种练习力量的辅助器械，无论是训练力量还是塑造身体，都能起到很好的作用。

我们在使用哑铃健身时也需要注意一些事项，要确保我们安全使用哑铃进行锻炼，最重要的是在运动前做好充分的热身运动，包括5-10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸展; 动作不要做得太快，尤其是腰部和腹部的稳定性很重要; 训练动作应避免单一，全身平衡是最重要的。

另外，动作要有标准，拿着哑铃锻炼，虽然动作难度不大，但一定要有标准，如果不到位，很有可能练错了肌肉; 侧抬时肘关节适度弯曲，如果“拉伸”得太直，容易受伤; 运动后放松有利于长线和流线型肌肉的发展。

最后要注意的是呼吸法，通常在胸部外展或抬高时吸入，内收或降低时呼气。

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。

2、能锻炼上肢肌肉和腰腹部肌肉。 例如，仰卧起坐时双手握住哑铃在脖子后面会增加腹部肌肉的负荷。 拿着哑铃做侧屈或旋转练习，可以锻炼内外斜肌; 直臂抬高、侧举等，手持哑铃，可以锻炼肩部和胸部肌肉。

哑铃可以说是健身神器，不仅因为它可以锻炼人体的所有主要肌肉群，还因为它。健身效果也很好。 因此，在健身训练达到一定水平后，一对哑铃就可以完成所有的练习。

以下是我带到健身房的哑铃锻炼方法，希望对您有所帮助。

哑铃运动方法** – 胸部肌肉运动动作1：平哑铃挺胸。

动作 2：向上倾斜哑铃鸟。

乐章3：带铃铛的俯卧撑。

动作 4：卧推与倾斜哑铃。

动作5，倾斜哑铃卧推。

哑铃练*** – 肩部肌肉练习动作1：坐姿哑铃肩推。

动作2：俯身在哑铃鸟上。

动作3：用哑铃站立，侧身举起。

动作4：用直立哑铃拉起胸部。

动作5：用哑铃直立，耸耸肩。

哑铃练*** – 背部肌肉练习动作1：引体向上。

动作2：哑铃硬拉。

动作3：俯身做哑铃划船。

动作4：单臂哑铃划船。

哑铃练*** – 手臂肌肉练习动作1：手臂哑铃弯举。

动作2：双杠手臂屈曲和伸展。

动作 3：向后倾斜哑铃手臂屈曲和伸展。

动作4、跪姿单臂哑铃手臂屈伸。

动作5：坐姿哑铃弯举。

哑铃练*** – 腿部肌肉练习动作 1：俯卧位负重腿弯举。

动作2：坐姿负重腿屈伸。

动作3：负重哑铃弓步深蹲。

动作4，负重哑铃深蹲。

动作5：负重哑铃小腿抬起。

哑铃练*** – 腹部肌肉练习动作1：直立哑铃体的侧屈。

动作2：固定腿仰卧起坐。

动作3：俯卧，仰卧抬腿。