什么是肱二头肌练习？

锻炼肱二头肌的最佳方法如下你可以多做交替弯举，这个主要练习就是我们的二头肌，动作是坐着或站着，双手握住哑铃放在身体两侧，掌心相对，双手放在身体两侧，以肘关节为固定点向上抬起，同时手掌向上， 这一年悄悄地抬到最高点，收紧我们的肱二头肌，然后恢复旋转，做这个动作，就可以好好锻炼我们的肱二头肌。<>

还有一个动作是交替弯举，主要练习是肱二头肌的肌肉峰值，先站起来向前弯曲上半身，一只手握住身体两侧的哑铃，用大臂合拢膝盖，另一只手放在腿上稳定身体， 不要倾斜，当把哑铃举到不能抬起的位置时，我们的二头肌收缩到一定限度，就可以暂停恢复，这个主要发力点也是二头肌的锻炼，二头肌也很好。<>

侧弯也可以锻炼肱二头肌和前臂肌肉，动作是坐着或站着，双手握住两侧的哑铃，两只手掌相对上臂，贴近身体，以肘关节为固定场，抬高至最高点，停滞恢复， 这两个动作可以交替进行。除了使用哑铃锻炼二头肌外，您还可以使用杠铃和举重来锻炼二头肌。 <>

这些动作都是为了锻炼我们手臂的力量，所以对于其他肌肉是无法练习的，如果想练习其他肌肉，可以找其他的锻炼方式。 因为肱二头肌是最容易锻炼肌肉的地方，所以它是训练肌肉的更简单方法。 首先，我们的胳膊首先要有力量，当我们练习肱二头肌时，我们也可以拿一根针，弯弯力矩的方式进行锻炼，将垫子铺在地上，其他松紧绳进行训练，就可以取得很好的效果。

要想练肱二头肌，首先要坚持不懈，天天做运动，做一天就不能放弃。

写作思路：除了考虑上表中的个人身体状况外，还需要综合考虑个人对各种器材、健身设施、季节和气候条件、营养补充条件和自身业余时间的兴趣等因素。

星期一：胸肌、肱三头肌。

第一乐章：平杠铃卧推，4-6组，每组8-12。

第二动作：斜杠铃卧推，4-6组，每组8-12。

第三乐章：卧推，哑铃放在平板上，4-6组，每组8-12组。

第四乐章：斜坡哑铃卧推，4-6组，每组8-12。

第五乐章：板哑铃胸夹（小重量），4-6套，每套30件。

休息约10分钟。

第六乐章：平杠铃窄握推，4-6组，每组8-12。

第七乐章：反握拉臂屈伸，每组4-6组，每组8-12件。

第八乐章：弯腰伸展双臂。 4-6组，每组8-12个。

周二：背肌、肱二头肌。

第一动作：引体向上，4-6组，每组，直到你做不到为止。

第二乐章：坐式划船，4-6组，每组8-12组。

第三乐章：站立排，4-6组，每组8-12组。

第四乐章：硬拉（60公斤），4-6组，每组8-12件。

第五乐章：俯身在鸟上，4-6组，每组20首。

休息 10 分钟。

第六乐章：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12组。

第七乐章：2个哑铃弯举，4-6组，8-12组。

第八乐章：集中卷曲，4-6组，每组8-12组。

星期三：三角肌，腿。

第一乐章：立式杠铃举起，4-6组，每组8-12。

第二乐章：坐式哑铃举高，4-6组，每组8-12组。

第三乐章：哑铃前举，4-6组，每组8-12。

第四乐章：哑铃侧举，4-6组，8-12件休息20分钟。

星期四。 1. 2组平杠铃卧推：每组12-15次，组间休息1分钟。

2. 杠铃深蹲2组，每组12-15次，组间休息1分钟。

3.以坐姿拉下2组，每组12-15次，组间休息1分钟。

4.仰卧仰卧起坐2组，每组12-15次，组间休息1分钟。

从周五到周日重复上述练习。

如果想锻炼肌肉，可以多做一些力量训练，比如卧推、弯举、俯卧撑、引体向上等，可以锻炼肌肉。

哑铃弯举，二十一响礼炮。

二头肌训练如何？

对于肱二头肌来说，有一种快速增加腰围的方法：单臂蜷缩，坐在长凳上，双手握住哑铃，将肘部放在大腿内侧，开始快速慢慢低弯腰，这种头发效果最好，因为你只有肱二头肌才能发力。

肱三头肌，站立时膝盖略微弯曲，腰部向前弯曲，背部挺直，双手握哑铃，上臂靠近内侧，肘部弯曲 90 度。

重量控制在一组 8 到 12 个，做 3 组。 如果你能做超过12个，这意味着你的肌肉已经适应了这个强度，需要增加。

做俯卧撑没有多大用处，俯卧撑主要是锻炼肱三头肌和胸肌。 如果你没有哑铃，你也可以用反手的重力向上运动来锻炼。

1.每块大肌肉都是独立练习的，比如今天练习胸肌，单独练习，不要练习第二、第三肱骨。

2.可以同时锻炼相对的肌肉，例如胸肌和背肌，第二和第二肱骨。

3. 股骨 4 和股骨 2（这与第一个不矛盾，适合中级及以上） 3.你现在主要练习胸肌和肱骨。

3.肱骨。 其次，腹部肌肉、股四头肌和股二头肌都很好。

4.每次5-8套，每组8-12片，最大体重的50%-70%5，注意营养和休息。

做俯卧撑最简单、最直接的方法是坚持俯卧撑，这就是我连接它们的方式，关键是要坚持下去。

肱二头肌主拉，1、可以用大臂做哑铃屈伸，伸展的时候不要放到最后，这样肱二头肌总是用力的，可以用施瓦辛格的方法，有个好听的名字叫21敬礼，就是在做哑铃大臂屈曲的时候，因为从伸展到弯曲一共是180度， 你可以分三步来做，第一步是90度以下7次，第二步是90度以上90度做7次，第三步，180度做7次，数量可以根据你的哑铃重量来决定。2.在单人携带时做引体向上。

每组都做到了极限。 记住不要每天都做，而是每隔一天做一次，每次做无氧运动就是尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用足够的时间和营养来修复破碎的肌肉组织，让它生长。

科学健身将拥有完美的肌肉。 （长阳小花子原创，不抄袭，绝不匿名，鄙视抄袭！ ）