要求制定增肌健身计划和个人健身房增肌计划

一旦有了决心，接下来要做的就是做好吃苦的准备，很难保证一个多月都会有效果，因为健身一般从三月开始就有明显的效果。

健身不要着急，如果能在1个月内练出大块肌肉，那怎么会有日复一日、年复一年刻苦训练的健美运动员。 心态应该是正确的。

我已经锻炼了 3 年，初始身高 178 厘米，体重 105 磅。

他目前身高 182 厘米，体重 150 磅。

让我告诉你我的第一个健身计划。

建议您在固定器械区锻炼一个月，不要先去自由区。

如果您只是在一个月内寻找肉，请直接前往自由区。

周一：平卧推、斜卧推、斜卧推、哑铃鸟。

周二：直杠推举、仰卧手臂屈曲、仰卧起坐、坐姿抬腿。

周三：杠铃深蹲、哑铃弓步深蹲、肩鸟、杠铃推举。

周四：跑步、仰卧起坐、坐姿抬腿、二头肌弯举、哑铃交替弯举。

周五：平卧推、斜卧推、斜卧推、哑铃鸟。

周六：直杠推举、仰卧手臂屈曲、腹部弯举、坐姿抬腿。

周日：杠铃深蹲、哑铃弓步、肩鸟、杠铃推举。

每套4-6组，每组8-12组，每组间隔不应超过2分钟，越短越好。

重量稍大，为极限重量的 80% 或更多。

锻炼后喝牛奶。

每天不少于6个鸡蛋。

同时，蔬菜、牛肉，这些都是必不可少的。

尽量少吃多餐，这样你一天可以吃6顿以上的饭菜。

做你自己，效果会更明显，锻炼前注意热身。

1、暑假期间的健身可以说是短期的，对刚开始锻炼的朋友会有很大的影响，但要注意循序渐进，不要急于取得成功，前期打好基础，看得更远。

厘米，标准体重应该在67公斤左右，你已经瘦了一点。

3.动作越专业越好，刚好适合自己， 4.在最短的时间内增肌，达到运动的效果，然后合理补充。如果你配合你的饮食和生活习惯，你可以事半功倍。

另外，因为你的信息不完整，我无法为你制定健身计划，也许我没有回答这个问题一点点，但我所做的就是给你一个科学的方向，一个大尺度的指导。

有效的健身计划应包括：

1 锻炼前的准备工作。

2、健身动作的合理安排，如练习几天休息，哪一天练习哪些动作等。

4 锻炼后放松。

5.锻炼后配合饮食，三点调和，七点吃。

6.在生活习惯方面协调，养成良好的生活习惯，从而养成良好的健身习惯。

亲自看看您现在使用的锻炼计划是否包括这些方面。 一个有效的健身计划不只是在网上复制，一个有思想的健身房不会那么容易写出健身计划，健身计划如果适合你，才是最有效的。 从自己各方面的详细信息入手，然后有针对性地制定合适的健身计划，可以做到事半功倍的效果。

鉴于上述情况，调整自己的计划，希望对您有所帮助。 我不是来分享的，你不给我，我只是想用我的知识做一些实际的事情。

早上起床做 50 个俯卧撑50个仰卧起坐......然后晚上做 50 个俯卧撑和两次 50 个仰卧起坐。

我晚上必须跳起来......跳七八次就可以了不多也不少......

这很简单无需去健身房......我是学生

现在才上职业学校的第二年......我从初中二年级开始练习现在胸肌、二头肌和斜方肌腹肌腹肌......

还有小腿肌肉。 这都是显而易见的175 .

减脂和增肌不能同时进行，伙计，如果体脂不是特别高，建议你还是先增肌，教练可以根据你的身体状况给出方案。

正确饮食、有系统的锻炼计划和毅力是成功的关键。 你是初学者，为你安排一个初学者健身计划，坚持几个月后会有意想不到的结果，祝你早日拥有理想的身材。

周一，胸部+肱三头肌训练。

1）哑铃卧推10-12rm x3套。

2） 哑铃飞鸟 10-12rm x3 套装。

3）俯卧撑15-20（次）x4组。

4）坐姿单臂颈部和后臂屈伸：8-12rm（次）x3组 （5）垂直手臂屈伸：8-12rm（次）x3组周三，背部+肱二头肌训练。

1） 哑铃划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引体向上宽握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引体向上窄握把：

8-12RM （次） x4 （4） 俯卧撑弯举： 8-12RM （次） x3 组 （5） 站立哑铃锤弯举 8-12RM （次） x3 组 （6） 坐式哑铃交替弯举： 8-12RM （次） x3 组 星期五，腿部 + 肩部训练日。

1）哑铃深蹲8-10rm（次）x3组（2）哑铃弓步深蹲8-10rm x3组。

3） 哑铃举重 8-10rm x3 套。

4）站立式推举 10-12RM（次）x3 （5）哑铃侧推 10-12RM（次）x3 （6）哑铃前平推 10-12RM（次）x3 祝您早日成功，如果对您有用，请【选择满意的答案】，给予【同意】表示鼓励。谢谢。

你好！ 事实上，一个完整的健身计划需要具体的身体数据，而且是最近的体检。

身体侧面的详细数据，任何计划都是基于制定的需要，并且需要了解很多关于您的信息。

现在的生活状况有很多很多、、、，而且没有那么简单，所以我建议你再考虑一下。