帮助您规划夏季健身计划

买合适的哑铃就够了！

家庭哑铃训练计划：

1.热身运动10分钟左右，可使身体微微出汗。

任你选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下和站起来等。

2 力量练习。

第一天，目标肌肉：胸部，动作：平板支撑哑铃飞鸟 6 组 x8，平板支撑哑铃卧推 5 组 x8，俯卧撑：6 组 x 全力以赴。

第二天，目标肌肉：背部，动作：7组×8单臂哑铃排，5组×8屈止哑铃排，直腿硬拉：6组×8。

第三天，目标肌肉：肩部，动作：5组哑铃推举x8,5组弯鸟x8，单臂哑铃前举：5组x8，直立划船：5组x8。

第四天，目标肌肉：肱骨2组，肱骨3组，动作：哑铃交替弯举3组x 8，集中弯举3组x8，胸部单臂弯举3组x 8，窄卧推3组x 8，单臂颈和后臂屈伸3组x 8，后臂屈伸2组x 8。

第五天，目标肌肉：腿部，动作：剪刀深蹲3组×8，单腿深蹲4组×8件，青蛙跳2组×30件，高腿抬高3组×120件，仰卧抬臀3组×8件。

第六天，目标肌肉：背部、腰部和腹部，动作：引体向上 2 组 x 疲惫，单臂哑铃划船 3 组 x 8，弯曲哑铃划船 3 组 x8，直腿硬拉 3 组 x 12 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫，腰部 2 组 x40 件，侧腹弯举 2 组 x 疲惫，钟形体侧屈 3 组 x 12 件。

锻炼 6 天，休息一天。

3.有氧运动，随意选择以下运动，做足足的有氧运动10分钟，有那种吃苦的感觉，坚持不下去的时候放慢脚步。 时间在10-20分钟内。

a.爬楼梯，b.慢跑，c.跳绳，d.竞走，e.原地跑步。

时间上，好像是早上7点-9点，下午2点-下午4点，晚上7点以后-9点，这要看吃饭的时间，最好是2小时后，（以前运动半小时后肚子疼。。。）

如果你吃肌肉，最好吃鱼、牛肉和豆类，最好吃含有蛋白质的东西，拒绝高脂肪和高热量。

这是我从其他地方知道的，但并没有什么坏处。

厘米，标准体重应该在76公斤左右，你已经瘦了很多。

2.想利用暑假锻炼身体是件好事，之前不应该有锻炼的基础，其实不需要先去健身房，自己做一些基础运动，就能达到自己想要的目标。

3.你没有去过健身房，所以很难理解健身房的一些专业术语。

另外，因为你的信息不完整，我无法为你制定健身计划，也许我没有回答这个问题一点点，但我所做的就是给你一个科学的方向，一个大尺度的指导。

有效的健身计划应包括：

1 锻炼前的准备工作。

2、健身动作的合理安排，如练习几天休息，哪一天练习哪些动作等。

4 锻炼后放松。

5.锻炼后配合饮食，三点调和，七点吃。

6.在生活习惯方面协调，养成良好的生活习惯，从而养成良好的健身习惯。

亲自看看您现在使用的锻炼计划是否包括这些方面。 一个有效的健身计划不只是在网上复制，一个有思想的健身房不会那么容易写出健身计划，健身计划如果适合你，才是最有效的。 从自己各方面的详细信息入手，然后有针对性地制定合适的健身计划，可以做到事半功倍的效果。

鉴于上述情况，调整自己的计划，希望对您有所帮助。 我不是来分享的，你不给我，我只是想用我的知识做一些实际的事情。

1、有氧训练计划：心肺训练跑步。

每周2次，每次20-30分钟，3-5公里 2：力量训练计划：（强度根据自身情况掌握） 1跳绳热身10分钟。

2.伸展和伸展。

3.哑铃练习每周 7 次。

4.（倍）是指你几乎无法完成的金额！ 第1天腿部训练日（高强度腿部训练，有利于荷尔蒙分泌）哑铃深蹲10-15RM（次）x3组。

哑铃直腿硬拉 10-15rm

哑铃剪刀深蹲 10-15RM

第二天进行胸部训练。

哑铃胸部推举 10-12rm（次）x3

哑铃宽胸 10-12rm

哑铃鸟 10-12rm

第三天进行背部训练。

哑铃单臂划船：8-12rm（次）x3 哑铃腿弯举硬拉：8-10rm

哑铃弯排：8-12rm

第4天：肩部训练日。

坐式哑铃推举 10-12rm（次） x3 站立哑铃侧推 10-12rm

站立哑铃划船 10-12rm

第 5 天：2 个培训日。

坐式哑铃交替弯举 8-12rm（次）x3 哑铃锤弯举 8-12rm

外旋哑铃弯举 8-12rm

第 6 天 3 训练日。

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM（次） x3 哑铃弯曲臂屈伸 8-12RM

窄握力俯卧撑 10-15rm

第 7 天：腹部训练日。

仰卧起坐 15-20RM （次） x3

仰卧卧腿推举 15-20RM

扭仰卧起坐 12-15RM

两端 12-15RM

rm"这是英语"repetition maximum"中文译本的缩写是"最大重复次数"。如："6～12rm"它就是这么说的"可以重复多达 6 到 12 倍的重量"。

以上仅供参考，训练时应根据自身情况进行调整）。

1：心肺功能训练计划：（心肺功能的改善对增肌非常有益）每周2-3次，每次30-60分钟，心率控制在（220-你年龄）×80%。

2：力量训练计划参考。

a.慢跑热身 10 分钟。

b.拉伸目标肌肉（静态拉伸）。

第 1 天腿部和腹部训练：腿部训练有利于全身肌肉长度，坐式腿部推举 4 组 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 组 x 10-12 次。

腿部卷曲：4 组 x 10-12 次。

悬吊抬腿：4 组 x 15-20 次。

仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

斜板仰卧起坐4组嘈杂旭东x15-20次。

仰卧起坐：4 组 x 15-20 次（练习斜肌运动），健身球仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

腿部仰卧起坐 4 组 x 15-20 次。

反向仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

传统仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部训练：

水平杠铃推举：4 组 x 10-12 次。

平躺哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

倾斜哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

向上倾斜哑升坦贝尔飞鸟 4 套 x 10-12 倍。

坐式哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐姿哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃侧举：4 组 x 10-12 次。

第 5 天背部训练：

哑铃单臂划船：4 组 x 10-12 次。

哑铃腿弯举硬拉 4 组 x 10-12 次。

罗马椅俯卧撑：4 组 x 10-12 次。

T 杆排：4 组 x10-12 次。

宽握力引体向上 4 组 x 10-12 次。

腿部弯举硬拉 4 组 x 10-10 次。

颈部前下拉：4 组 x 10-12 次。

第7天 双头和三头训练：

坐姿哑铃交替弯举 4 组 x 10-12 次。

单臂哑铃颈背臂屈伸4组×10-12次。

哑铃臂举起 4 组 x 10-12 次。

哑铃单臂弯举 4 组 x 10-12 次。

E-Z 杠铃弯举 4 组 x 10-12 次。

绳索向下压 4 组 x 10-12 次。