我想增重！ 上班族。 如何吃才能保证营养？

1.确保足够的卡路里增肥。

上班族要想增重，最根本的一点就是要保证热量多于多。 由于人体的热量摄入主要来自主食（如米饭、面条）和脂肪和蛋白质，因此先吃三餐很重要。

2.合理选择增重的食物。

3.喝高蛋白奶粉会让你很快发胖。

4.在办公室服务，增加膳食以补充卡路里和脂肪。

1.栗子可以育肥。

栗子含有大量的淀粉，热量非常高，除了淀粉，栗子还含有蛋白质、脂肪和维生素B族。 还有一个事实是，100克栗子含有24毫克的维生素C，这比相同数量的西红柿要多得多。 每餐后吃一些栗子可以增强身体对卡路里的吸收。

2.鱿鱼可以发胖。

4.肥肉脂肪含量高。

其实，想要增重，可以多吃肥肉，脂肪含量高的食物也是可以的。 特别是对于肥猪肉，在吃猪油时，可以将枣子与一些碳酸饮料混合。

5.汉堡包增重的最佳食物。

垃圾食品被认为是最重的汉堡包，所以如果你想让自己变胖，记得去一些垃圾食品店吃一些垃圾食品。 汉堡或炸鸡是不错的选择。

1.合理安排增加体重的运动量。

安排运动量是科学运动的关键方面之一。 实践表明，消瘦的人应该进行有氧运动，中等量的运动（心率在每分钟 130 到 160 次之间）和适度负荷（最大肌肉力量的 50% 到 80%）应该给予一定重量的设备。 在日程安排方面，您可能希望每周练习 3 次（每隔一天练习 1 次），每次 1 到 1 个半小时。

一次练习 8 到 10 个动作，每个动作 3 到 4 组。 方法：快速收缩，稍作停顿，缓慢拉伸。

一组连续动作的持续时间约为 60 秒，间隔为 20 至 60 秒，每个动作之间的间隔为 1 2 分钟。 通常，每组应该能够连续完成 8 到 15 次。

2.注重有针对性的训练，以增加体重。

经过2到3个月的运动，瘦弱的人的体力会比以前明显增加，精力充沛。 此时，大肌肉群应重点锻炼，如胸大肌、三角肌、肱三头肌、二头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量应随时调整。 此外，同一部位的肌肉可以用不同的动作和不同的设备来锻炼。

通常，您需要每 1/2 到 2 个月更改一次练习。 另外，运动时，精神（心）应集中在运动的部位，不要说笑，听**等。 这样一来，再坚持半年到1年，体型就会有明显的变化。

本周的健康食谱。

周一早餐：馒头草莓酱、牛奶（或豆浆）、煮荷包蛋、黄瓜酱。

水果：西红柿或萝卜。

中餐：荞麦饭、香菇菜心、糖醋毛尾、豆腐雪王、丝瓜汤。

晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包、虾皮冬瓜。

周二早餐：玉米面和头、牛奶（或豆浆）、红烧五香茶蛋、豆腐（块状）。

水果：枇杷（或长寿水果）。

中餐：花生饭、肉末茄子、葱碎土豆泥、鸭海带汤。

晚餐：炒豆、粥、豆沙包、青椒猪肉丝。

周三早餐：鲜肉包、牛奶（豆浆）、咸鸭蛋（半个）、素炸三丝（生菜、白萝卜、胡萝卜）。

水果：1个梨或1个西瓜。

中餐：红枣饭、大豆烤牛肉、炒青豆、金针菇海苔和鸡蛋汤。

晚餐： 三面（猪肝、火腿肠、黑木耳、牡蛎菇）、炒菠菜、青椒和土豆丝。

周四早餐：苹果酱花卷、牛奶（或豆浆）、煮荷包蛋、炒豇豆。

水果：香蕉（或黄瓜）。

中餐：米饭（高粱饭、白米饭）、香菇猪肉片、黄花、黑木耳、红烧扁鱼、白萝卜海带排骨汤。

晚餐：豆浆或粥，葱花煎饼，猪肉丝配青椒和芹菜。

周五早餐：酱汁肉包、牛奶（或豆浆）、炒素三丝（生菜、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋。

水果：猕猴桃（或桃子）个。

中餐：红豆饭、烤鸭魔芋、红辣椒炒花椰菜、鱼头、香菇、冬竹笋和青菜汤。

晚餐：芹菜猪肉包、西红柿炒鸡蛋、肉末和豆腐脑。

周六早餐：面包、牛奶（或豆浆）、煎鸡蛋、红烧五香豆腐干。

水果：草莓（或李子）。

中餐：两米饭（米饭、小米）、五香鱼、五颜六色的银线？ 洞穴大豆芽、胡萝卜、生菜）、鸡肉。

猪肝汤配腿蘑菇和木耳。

晚餐：玉米粥、蛋饼、猪肉丝。

周日早餐：芝麻酱、牛奶（或豆浆）、煮鸡蛋、豆豉凤尾鱼。

水果：苹果。

中餐：金银米饭（玉米糁、米饭）、黑木耳春笋烤鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。

晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜油小麦蔬菜、猪肉末炒豇豆。

只有当能量摄入大于消耗的能量，每天喝2-3杯艾比顿脂肪奶粉时，人才会发胖变胖。 因此，憔悴者的饮食分配必须合理多样，不能挑剔。 除了多吃富含动物蛋白的肉、蛋、家禽外，还应该多吃豆制品、红豆、百合、蔬菜、瓜类和水果。

只要饮食有营养，有利于消化吸收，再加上适当的健美运动，就可以在短时间内变胖。

为了增加体重，你需要增加饮食中的能量摄入，但非常瘦可能不仅是你的饮食问题，也是你的消化系统的问题，你的饮食取决于你的年龄、身高、体重和身体状况。

正常人，不管是胖是瘦，都会在一定范围内保持相对稳定的体重。 如果劳动量大、运动量过大或临时工作负担过重，使机体的分解代谢大于合成代谢，就会发生生理失重。 这种憔悴，经过休息调整，很快就会恢复到原来的水平。

但是，如果在短时间内出现不明原因的体重减轻，并伴有食欲不振、乏力、乏力等症状，休息后仍未恢复，则可能是病理性体重减轻，这是某些疾病的前兆。

作为一个已经憔悴的人，饮食应该相应地调整。 如果你真的想增加体重，那么首先要纠正挑食和挑食的问题，并适当增加你吃的食物量。 你可能会说，我吃多了就坚持不住了！

没关系，慢慢来，其实肚子真的可以伸展起来。 你可以慢慢一点一点地增加食物量，慢慢的不适感就会消失，然后你可以增加吃饭的次数，每天吃三顿饭不正常吗，那么你随时可以带一些食物，早上或者下午吃点东西。 要增加体重，您应该选择富含营养和能量的食物。

浓缩蛋白和高热量的食物，如重芝士蛋糕（芝士含钙量是牛奶的4倍）、小糕点、小蛋糕等，经常可以选择，饭后适时补充木瓜酶或有助于消化的综合酶，增加食物的消化吸收。 可以在牛奶中加入杏仁和芝麻粉喝，腰果可以当零食吃，喝完啤酒后喝点果汁也是个好主意。 补充脂肪可以通过用油、坚果烹饪蔬菜来完成，但不要吃油炸食品。

选择淀粉含量高的食物，如馒头、米饭、红薯、芋头、南瓜等。 吃饭的时候，也要调整吃饭的顺序，先吃肉或奶酪馅的主菜或开胃菜，而不是蔬菜，这样每餐都能增加卡路里的摄入量; 如果你喜欢喝饮料，最好在两餐之间切换，而不是在主餐的时候，这样可以节省高热量食物的空间。

在用餐结束时享用甜食。

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