如何雕刻腹肌，如何雕刻腹肌

触摸脚踝：躺在地板上或垫子上，然后抬起双腿，稍微弯曲，抬起上半身，使指尖可以接触到脚踝，迅速降低身体，再次起身触摸脚踝，然后重复。

注意手臂要伸直，指尖到脚踝，这个动作要有一定的速度，心理数1秒完成一个动作，指尖到脚踝再恢复一个动作，做20秒，再休息10秒。

双腿朝天：躺在地板或垫子上，双腿抬起并略微弯曲，双臂放在地上。 然后向上伸展双腿，将身体向上推动，使臀部离地面约 30 度，放下它们，然后重复。

利用双腿的力量推动身体向上，同时拉动和用力腹部，对腹部肌肉锻炼非常有帮助。

左右侧拉：双腿弯曲躺在地板或垫子上，使脚底尽可能贴近地面，脖子和头部微微抬起，眼睛可以看到大腿，双臂伸向腰部两侧，然后一只手向侧面拉， 恢复了，并换到了另一个方向。这个动作对腹肌来说是很大的考验，刚做的时候不适应腹肌会很痛，所以一开始可以根据情况少做两组。

将手臂和上半身扭向一侧，使右手可以够到右脚，然后将其恢复到另一个方向。

躺着走路：动作的要领很简单，用身体躺下，双脚在空中行走。

腹肌伸展：坐在垫子上，只有臀部放在地板上，尽可能保持双腿和上半身并拢，然后迅速分开并重新并拢。 重复上述动作，手脚不要接触地面，只需将臀部支撑在地面上，使腹部肌肉得到充分的应力和伸展。

这个动作对腹肌有明显的影响，同时也要求有一定的速度，对腹肌的考验也比较大，所以刚开始做的时候可以调整强度。

单腿直拉：身体面向地面，肘部和前臂着地，一条腿着地，另一条腿伸直离地，离地约一尺长，15秒，换腿做上述动作。

仰卧起坐其实是一种很好的方法，而且不一定是负重的。 此外，引体向上不仅可以锻炼腹部肌肉，还可以锻炼胸肌和眩晕二头肌，但你必须坚持下去。

以下是您需要注意的：在不增加腰围的情况下锻炼腹肌！！ 仰卧起坐的肌图是臀部的肌肉，腹肌训练必须与弯举运动相结合才能有效。 #######

腹直肌是一块扁平、长而长的肌肉，起源于耻骨，向上附着在肋骨的下部。 这些肌肉除了起到帮助稳定躯干的作用外，就是稍微收缩一下，使耻骨和肋骨靠得很近，记住要向前弯曲，这是所有腹部肌肉的功能。 他们既不能抬起躯干，也不能抬起腿。

任何不包括“弯曲”的锻炼都不是腹肌训练。

仰卧起坐和腿部推举曾经被认为是大多数人训练计划中锻炼腹部肌肉的基本运动，并且已被科学证明是训练臀部肌肉的方法。

很多人认为锻炼腹肌就是做仰卧起坐，但事实并非如此，验证方法是单腿站立，同时抓住一个固定的东西。 把你空出的手放在你的腹部，抬起你的另一条腿，你会注意到你的腹肌没有收缩。

抬起腿的是臀部肌肉，而不是腹肌。

传统的弯曲动作是仰卧在平坦的长凳上，双脚抬起，通过收缩腹肌，同时将下背部压在地面上，使上半身更靠近骨盆。

反弯利用双腿的重量增加阻力，平躺在长凳上，用双手支撑将凳子边缘固定在头上，然后将膝盖抬高至腰部，这就是起始动作。 然后，将骨盆从长凳上抬起，将膝盖抬到前额，用力收缩腹肌，然后慢慢回到起始位置（当膝盖仍在空中时，骨盆与长凳接触）。 悬空抬腿和抬膝也涉及弯曲，但身体必须处于垂直位置。

同样，您要从髋关节屈曲 90 度开始，以防止髋屈肌收缩。

在训练腹肌时，您可以选择专业的举重腰带，以稳定您的腰部躯干，避免下背部受伤，并减少训练过程中斜腹的收缩。 当这些肌肉被腰带束缚时，它们不会收缩得那么强烈，因此不会生长。

训练腹肌对男性和女性来说是一样的，但是当你节食时，当你有明显的腹肌时，很大程度上取决于性别，男性天生腰部周围有很多脂肪，而女性则没有。 因此，在男性中，腹部肌肉只有在体内脂肪很少后才开始出现。 另外，请记住，腹肌的重点是收缩骨盆和肋骨之间的肌肉。