找到用哑铃锻炼肌肉的正确方法！

家庭哑铃计划。

胸部和肩部训练：

平躺哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

倾斜哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

向上倾斜哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐式哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐姿哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃侧举：4 组 x 10-12 次。

B2头和三头训练。

坐姿哑铃交替弯举 4 组 x 10-12 次。

单臂哑铃颈背臂屈伸4组×10-12次。

腹肌。 仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

斜坡仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

仰卧起坐：4 组 x 15-20 次（练习腹斜运动）背部肌肉。 哑铃单臂划船：8-12rm（次）x3组哑铃腿弯举硬拉：8-10rm

我听说不要用太重的哑铃练习线条，用太重的哑铃来长肌肉，用小重量的哑铃，多做几次修剪条带

家庭哑铃计划胸部和肩部训练按以下顺序排列：

1.躺式哑铃按4组×10-12次。

2.向上倾斜哑铃按4组x10-12次。

3.向上倾斜哑铃飞鸟4组x10-12次。

4.坐式哑铃飞鸟4组×10-12次。

5.坐式哑铃推举：4组×10-12次。

6.站立哑铃飞鸟4组×10-12次。

7.站立哑铃侧举：4组×10-12次。

8.双头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组×10-12次。

9.单臂哑铃颈背屈伸4组x10-12倍10次，腹肌仰卧起坐4组x15-20次。

11.斜板仰卧起坐：4组×15-20次。

12. 仰卧仰卧起坐 4 组 x15-20 次（练习腹斜动作） 13.背部肌肉哑铃单臂划船：8-12rm（次）x3组哑铃腿弯举硬拉：8-10rm

您可以尝试平坦以增加力量和爆发力。

然后你可以去练习跳绳。

哑铃是健身的必备品，但你知道如何使用它们吗？

01 直腿硬拉。

主要作用于下背部、臀大肌和股二头肌。

02 俯身用双臂划船。

主要作用于背部外侧和下背部。

03 坐式哑铃推举。

主要训练三角肌和肱三头肌。

04 侧凸。

主要是三角肌。

05 俯身侧身，侧身抬高。

主要是三角肌。

06 站立时，脖子后部弯曲并伸展。

有针对性的锻炼：增加肱三头肌周长。

07 俯身伸展双臂。

这个动作不能用杠铃代替，一般最好是单臂做，可以站立和弯腰，但最好用单膝支撑板凳，这样更稳定。

08 哑铃向上和对角推举。

工作对象：胸大肌。

09 卧推。

目标区域：胸大肌中部。

10 个交替卷发。

运动领域：胸大肌和三角肌。

11 平躺哑铃鸟。

运动领域：胸大肌和三角肌。

12 个单臂哑铃弯举。

运动部位：肱二头肌。

13个哑铃深蹲。

工作领域：腿部肌肉。

14个哑铃弓步深蹲。

工作领域：腿部肌肉。

15 手里拿着哑铃站立，抬起小腿。

完成动作时注意不要弯曲膝盖或弯曲身体; 不要刻意向前移动以控制重心，否则效果很差，可以在前脚掌下方垫上一个钟形板，以防止重心向前移动。

16 俯卧哑铃腿弯举。

哑铃俯卧式腿部弯举和俯卧腿弯举一样，是孤立的动作，手臂和下背部肌肉的借用相对较少，所以最好在健身房设备不齐全的时候使用这个动作。

17 耸耸肩。

它主要锻炼斜方肌的上部，不直接锻炼斜方肌的中下部。 将杠铃放在你身后而不是大腿前面会迫使你在整个耸肩时将肩胛骨向后拉，所以在中斜方肌上多下功夫（尽管大部分压力仍然在上斜方肌上）。

哑铃是锻炼胸肌、背部肌肉和肩部肌肉的一种流行方式。 哑铃锻炼是一种经济实惠、简单且在家锻炼的好方法。 那么如何有效地使用哑铃呢？'锻炼肌肉？

方法比较简单，可以用双手推哑铃划船，上下推哑铃等姿势，然后慢慢找出最适合自己的姿势。

将长凳平放，如果先进行右手哑铃划船，请弯曲左膝盖，左手伸直放在椅子上，使身体与地面平行。 右手握住哑铃自然悬挂，右脚支撑在地面上扛起底面（站立距离基于不干扰运动的原则）。 关于膝盖放在哪里有各种理论（有的说你的膝盖应该在髋关节的正下方，而另一些人则没有严格的规定），建议你主动练习，感受什么姿势最适合你，基于你觉得舒服，可以自然发挥力量的姿势。

常见的错误姿势：1大多数人在做哑铃单手划船时忽略了下背部的稳定性。

如果下背部不伸直，手的重量太重，很容易将整个躯干拉下来。 当下背部压力过大时，可能会出现疼痛和不适。 2.

大多数常见的代偿现象都离不开身体的过度摇晃和旋转。 即使你无法捕捉到背部收缩，你也会使用大量的二头肌来“举起”重量。

如何用哑铃有效锻炼肌肉就是以上方法，当然，在做哑铃运动时，难免会遇到一些错误的姿势，面对这些问题，可以自己找一面镜子，一边锻炼一边照镜子，观察自己的背部、肩膀和全身肌肉运动是否不合适， 这样你就可以慢慢纠正错误。

希望主人收到后，再给我发一份，谢谢，

如果他发了，我不会发布，呵呵。

只需要一对哑铃、一个系统的锻炼计划和毅力就可以成功。 你是初学者，为你安排一个初学者健身计划，坚持几个月后会有意想不到的结果，祝你早日拥有理想的身材。

周一，胸部+肱三头肌训练。

1）哑铃卧推10-12rm x3套。

2） 哑铃飞鸟 10-12rm x3 套装。

3）俯卧撑15-20（次）x4组。

4）坐姿单臂颈部和后臂屈伸：8-12rm（次）x3组 （5）垂直手臂屈伸：8-12rm（次）x3组周三，背部+肱二头肌训练。

1） 哑铃划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引体向上宽握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引体向上窄握把：

8-12RM （次） x4 （4） 俯卧撑弯举： 8-12RM （次） x3 组 （5） 站立哑铃锤弯举 8-12RM （次） x3 组 （6） 坐式哑铃交替弯举： 8-12RM （次） x3 组 星期五，腿部 + 肩部训练日。

1）哑铃深蹲8-10rm（次）x3组（2）哑铃弓步深蹲8-10rm x3组。

3） 哑铃举重 8-10rm x3 套。

4）站立式推举 10-12RM（次）x3 （5）哑铃侧推 10-12RM（次）x3 （6）哑铃前平推 10-12RM（次）x3 祝您早日成功，如果对您有用，请【选择满意的答案】，给予【同意】表示鼓励。谢谢。

哑铃有两种类型，一种是可拆卸的，另一种是固定的不可拆卸的。 拆卸式更灵活，重量可随时增减，适合体育学生和成长中的人。 不可拆卸类体积小，日常维护简单，适合一般人群，尤其是18岁以上人群。

网上有两种表示哑铃重量的方法，一种是lb（磅），另一种是kg（千克），一磅大约等于，现在比较正式的规格使用lb

哑铃值得购买一些品牌介绍。

重量选择：对于5-13岁的孩子，建议购买1-2lb的哑铃，这个年龄较短，不需要更换哑铃的重量，建议选择不可拆卸的类型，14-18岁的选择4-6lb，这个年龄段的强度变化很大，建议选择可拆卸的类型，可以随时增加重量。

在美学理论中，RM 用于表示在特定负载下可以连续完成的最大重复次数。 例如，如果练习者只能连续举起 5 次重量，那么这个重量最多是 12rm 的重量，这对初学者来说是最好的，每组大约 8 到 12 次。 每组休息时间不超过一分钟，每个动作休息时间不超过2分钟。

在做以下练习之前热身 10 分钟，然后就可以小跑了。

第 1 天胸部：哑铃卧推 4 组。

哑铃飞鸟 4 套。

4组俯卧撑（数量20至30）。

肱二头肌：6组哑铃单臂弯举。

卷曲 6 组。

第二天腹肌。

腿部：6组深蹲。

弓步深蹲4组。

犊牛饲养器6套。

肱三头肌：4组哑铃，弯曲手臂屈曲和伸展。

4组狭窄的俯卧撑。

4组哑铃颈部和后臂屈伸。

腹肌第三天。

背部：4组宽窄引体向上（尽量做10组以上）4组哑铃排。

肩部：4台压力机。

前平升4台。

4组侧升。

腹肌在第四天休息。

做完其他动作后，训练腹部肌肉。

腹肌：4组仰卧腿部推举。

排气或每组 15 至 25 个 abs。 每组的休息时间为 20 到 30 秒。 每周锻炼腹肌约 3 次。 练习三天，休息一天，然后循环。

无论你是男性还是女性，锻炼方法都是不同的。 我有这方面的日志。

如果你训练肌肉，8-12是长肌肉，1-5是长力量，像你一样，是训练耐力和肌肉线，这对肌肉生长没有影响，你的哑铃应该能够调节重量，否则没用，比如15公斤可以做12个，那么你就得做公斤， 而当你能做到8-12时，你可以再次增加体重，这样你的肌肉就会生长，否则就没用了。

从下午15点到17点，这段时间的运动，十公斤的哑铃稍微轻一点，胸肌分为上下左右四个肌肉，不同的地方发力，不同的地方练习，可以站着练习，可以躺下，站着弯腰练习， 一组一天就够了，试着练习到动不了为止，然后用这个数字持续三周，再加一点负荷，这样循环锻炼。希望它对你有用。