你如何锻炼手臂的肌肉？ 如何锻炼手臂肌肉？

1.俯卧卷发。

1.关键运动部位：肱二头肌。

2、起始姿势：坐或躺，身体微微前倾，一只手握住哑铃，单腿内侧垂下，另一只手臂的肘部自然弯曲，手掌或肘部放在一条大腿上。

3.动作过程：握住铃铛，肘部慢慢向上弯曲至胸部，上臂不允许移动，靠近大腿内侧。

4.训练要点：铃铛弯曲时，不要放松下背部。 当铃铛弯曲到胸部时，尽可能收紧二头肌并保持静止 3 秒钟。 然后，又慢慢地放下了。 它也可以以站立姿势完成。

2.站立哑铃锤弯举。

1.关键运动部位：主要是健美肱肌群和二头肌群。

2、起始姿势：站立或坐着，双臂伸直自然下垂，手持哑铃，虎嘴朝前。

3、动作过程：两只上臂同时以肘部为轴，用哑铃将身体向侧面弯曲，用力收紧上臂和前臂，停止2-3秒，然后呼气，握住铃铛慢慢降低到身体一侧，重复练习。

4、训练要点：握弯举时，应固定两只上臂，握铃铛时应伸直手腕，不宜利用上半身摆动的惯性力。

3.坐姿哑铃交替卷曲。

1.关键运动部位：肱二头肌。

2、起始姿势：坐在凳子的一端，双手各握哑铃，下垂身体一侧放低。

3.动作过程：将一只手的铃铛弯曲到肩膀上。 然后慢慢放下它，同时用另一只手握住铃铛并将其弯曲。 交替做卷发。

双手交叉向前推，直到手臂完全伸展，手掌向前，保持静止 2-3 秒。 旋转双手缩回。 目的是锻炼手臂内侧并使其强壮。

10 -20 次）双手交叉放在脑后，手臂向上伸展，手掌向上伸展，保持 2-3 秒，放松并缩回。它在改善手臂内侧的放松方面非常有效。 （5-10次）拉紧双臂，将一只手放在另一侧肩膀上垂直向下按压，肩膀向上压。

左右3-4次，共5次）向前伸展手臂，手掌向下，手臂肌肉绷紧，将手臂旋转至手掌向上，并逐渐向两侧张开。这组动作有助于调理上臂并使其均匀。 （15-20次）自然弯曲手臂，伸出手掌，然后慢慢握成拳头。

动作必须缓慢而有力，有利于锻炼前臂。 （8-10倍）。

重量训练是健美运动的重要训练元素，但健美运动并不是为了最大化力量，重量训练的目标是增加肌肉质量和改善线条。

增强手臂力量的方法：

1.手腕：握力主要，可以空手抓几次，达到训练的目的，因为这部分肌肉群较小，所以不需要负重就能达到一定的强度，一般用次数来做一个划定，可以根据每个人的不同情况增加或减少次数， 原则上会很痛，尽量做，直到再也做不到为止。伸直双手，握拳后立即放松，伸直手指，握拳，再次放松，重复。

2.肱二头肌：水手的正字标记，锻造链的强度感觉像一座小山，肱二头肌的训练需要设备的辅助，如果没有哑铃之类的，可以找到任何可以抓握的重量，或者用一只手握住水桶，重复举起和放下的动作， 次数因人而异，以此为原则，以酸痛感为原则，每次相同约12次，重复三组数字，中间休息1分钟。

3.肱三头肌：一般的俯卧撑可以训练到肱三头肌，但这个动作也会训练胸肌，只需要做一个小小的改变就可以专注于肱三头肌。 标准俯卧撑后，将双手之间的距离缩短到肩宽甚至短于肩部空间，使力量集中在重复的肱三头肌部分，持续约 15 次。

如果想锻炼肌肉，可以多做一些力量训练，比如卧推、弯举、俯卧撑、引体向上等，可以锻炼肌肉。

1.所有手臂肌肉大致可分为肱二头肌、肱三头肌、三角肌和前臂肌肉。

肱二头肌：可以用哑铃或杠铃弯举练习，也可以用哑铃交替弯举（不明白可以去看看哑铃训练方法）。

肱三头肌：可以使用哑铃做长凳手臂屈伸、哑铃颈屈伸、仰卧锤屈伸等。

三角肌：可以使用杠铃直立划船和坐姿哑铃推举动作来训练前臂肌肉：可以使用手臂力量和手腕力量设备进行练习。

运动很重要，但饮食也很重要，多吃蛋白质食物，可以修复肌肉，起到增加手臂自由度的作用，而休息是必不可少的，每天锻炼后要补充大量的蛋白质食物，如鱼、牛肉、鸡蛋等。 还有早睡早起，每天至少8小时。

事实上，几乎每一项运动都不同程度地锻炼了前臂。 如果你的前臂低于如何使手臂后部强壮，人体的肌肉训练状态取决于活动。 当你采取腕关节时。

买一对哑铃，哑铃很健身。 做肘部抬高、俯卧鸟等，时间随意，训练条件低，容易掌握。

俯卧撑，传统的不好玩的俯卧撑，可以稍微做一些困难，把你的手撑离地面，拍拍手，然后放下，这样你锻炼的肌肉是有弹性的，而不是僵硬的。

最容易做的就是俯卧撑，要看个人情况，有时候我把俯卧撑做到极限，有时候我单独做，一段时间内做多少次，每分钟做多少次，这是非常有效的，我就是一个明显的例子。

建议俯卧伸展、哑铃弯举、哑铃腿前举、哑铃后颈、哑铃前举、哑铃侧举等。

不就是前臂的肌肉吗！ 前臂运动。

手臂的肌肉更容易锻炼。

建议你训练他的主要肌肉群。

重点是肱三头肌、二头肌和前臂。

你只有一个哑铃。

只需使用此计划：

1.哑铃手臂在脖子后面的屈曲和伸展。

2组，每组到筋疲力尽。

2.集中卷曲。

2组，每组到筋疲力尽。

3.侧向卷曲提升。

2组，每组到筋疲力尽。

以上所有动作都是用一只手练习的。

左右交替。

两组之间休息 1 分钟。

假设您有一对哑铃。

用哑铃交替举重代替第二个集中弯举。

这个动作和第三个动作变成了交替训练，每只手都拿着一个哑铃。

至于行动的要求和要点。

我不会再说了。

查一下就知道了。

您采取每天一次锻炼一次的方法。

让你的肌肉有时间休息和生长。

坚持约3个月。

肌肉和力量将显着增长。

最简单的。

它是举起哑铃，以 25 人为一组。

坚持每天6套。

手臂酸痛是由乳酸引起的，这是一件好事。

你不能因为痛苦而停止这样做，只要每天继续做。 抗乳酸的能力将得到增强。

这就是我所做的，现在我认为我的手臂是我身体最好看的部位之一。 ^_

我是体育专业的，我们锻炼最有效的方式是卧推、平推，但如果平时没有合适的器械，不带杠铃，杠铃就不长高了。

平时可以选择做俯卧撑，刚开始做二三十个，做3-5组，越往后做效果越好，以后可以慢慢增加量。

如果你在上体育课，我强烈建议你做引体向上，这就是乔丹当时的练习方式。 如果你有双杠，可以做手臂屈伸，两兄弟可以交替做，举哑铃是个不错的选择，但总是懒得做，总之，所有方法最重要的是坚持，达到肌肉酸痛的感觉，记住，肌肉只有在施加压力时才会生长。

有兴趣可以问体育老师，呵呵。

手臂主要是小臂和肱二头肌和肱三头肌。 肱二头肌主拉，1、可以用大臂做哑铃屈伸，伸展的时候不要放到最后，这样肱二头肌总是用力的，而且用，你用施瓦辛格的方法，有个好听的名字叫21个敬礼，就是当你做哑铃大臂屈曲的时候，因为从拉伸到弯曲总共是180度， 你可以分三步来做，第一步是90度以下7次，第二步是90度以下7次，第三步，180度做7次，数量可以根据你的哑铃的重量来决定。2.在单人携带时做引体向上。

肱三头肌是主要推动力，1.腹部俯卧撑;2. 卧推， 3.在双杠上做手臂屈曲和伸展;4.单臂哑铃手臂在脖子后部屈伸。 做以上练习时，可以训练前臂，增加握哑铃时的握力。

你可以专注于一天的练习。 另外，记住不要每天都这样做，每次做无氧运动时，都应该尽可能地破坏腹部的肌肉组织，然后用足够的时间和营养来修复断裂的肌肉组织，让它生长。 坦率地说，当你做无氧运动后休息时，肌肉会生长。

科学健身将拥有完美的肌肉。

最简单的俯卧撑和引体向上可以结合起来，如果可能的话，卧推杠铃，在锻炼胸肌和背部肌肉的同时，将人体肌肉连接起来，胸肌和背部肌肉的力量得到增强，手臂力量也受到很大影响。

坚持每天下午 3 点到 9 点之间做俯卧撑和仰卧起坐。 根据个人情况设定用量，不要先使用任何器械，注意维生素和蛋白质的摄入，先练习肉。

吃牛肉、鸡蛋等，长肉，不用运动，平时多做体力活动就够了！

就你而言，我建议不要急于锻炼肌肉，先提高脂肪，多吃肉以增加食物量，多睡一会儿，有一定量的脂肪，不仅明显强壮，而且锻炼肌肉，你现在太瘦了，如果你做重物训练会更苗条。

购买手臂力量训练器械。

每天做几十到几百次（你可以锻炼你的胸肌、手腕、手臂）。