我怎样才能提高我的跑步速度和耐力？

你不应该长时间运动，但这是一种缺氧现象，这叫做休克。

一个是你无法企及的，另一个是你的呼吸跟不上。

如果想跑到800，首先要跑至少1000,1500更好，那就是热身。 之后，移动关节并按压腿部。 这都是基本的。 避免跑步以外的损坏。

10组青蛙跳，没有2或4组。 连续的。 然后踢，都是随便的动作，最好还是做吧。

5组200次冲刺，一组下来不休息，慢慢走，切勿坐下或蹲下。 两组之间不要超过 5 分钟。 最好只有 5 分钟。

如果您遇到困难，请开始冲刺，在中间慢跑，然后分 3 个部分加速。 之后，做一两次800米跑，就可以自己控制速度和动力，就像刚才的加速跑一样。 把它分成几个部分，如果可以的话，你可以以恒定的速度下降。

我每周没有两到三次体能训练。 也就是说，如果你不想做，可以在家里跳楼梯、俯卧撑、青蛙跳和加速跑（可以改成100）。 这样做也有好处。

如果你想在 10 到 15 天内运行 800，那绝对没问题。 而且速度并不慢。

事实上，800 是最难的，只需要从冲刺和耐力开始。 麻烦了。 但你对我的方法绝对没问题。 如果你的400没问题，你也可以把上面的加速度200改成400因为人。 这取决于你。

在没有速度和耐力的情况下，即使一开始很难，你也无法控制自己的力量跑到800。如果耐力不够，就会僵硬僵硬。 当我在学校的时候，教练曾经说过，当我在球队时。 哈哈。

夏天多游泳，增加肺活量，你的耐力会更好...... 亲眼看看）。

我和你一样，初中生，那些800、1500，看起来头晕目眩，但是同学们跟我讲了一个秘诀，那就是跑步的时候不要把脚抬得太高，会消耗很多体力，而且，长跑跑，前几圈最好有一个平均速度， 冲刺到最后一圈，平时可以多练点，但是初中生，你时间不多了，星期天再三，祝你成功。

只要你坚持这样跑半个月，你绝对能及格

在短期内，你可能只需要服用兴奋剂，但如果你太穷，它可能没有效果。

您必须每天跑 400 米（无论是慢跑还是快跑）才能保持健康。 然后做一些适度的体育锻炼来增强你的体质。 您必须在体育考试之前执行此操作才能通过。

到了考试时间，最好在跑完前 400 米时保持体力。 如果你一开始就冲刺，会很累体力，你将无法跑完最后 400 米。

循序渐进的方法：不管你现在的耐力如何，慢慢而稳定地增加你的耐力。 我们喜欢每周增加 1 英里（约公里）长跑的计划。

每四个星期，放弃长跑休息和恢复。 在接下来的一周里，继续一次增加 1 英里的里程。

增强式训练：您可以与当地学校足球队一起练习绳索和梯子训练。 但它可能看起来太大了，所以做起来更容易：

每次轻松跑步后，进行快速移动的足部训练。 以尽可能小而快的步伐跑 15-20 米，快速抬起膝盖，不要抬高膝盖。 相应地摆动你的手臂。

完成后，休息，再重复 6-8 次。 您还可以每周在松软的表面（如草地或沙坑）上做一到两次 5 分钟的单腿、双腿弹跳和高腿跳跃。

长节奏跑：每周跑步一次，持续 8 周。 起初，我跑 10-20 秒，每英里比 10,000 米慢 20 分钟，然后每周增加 5 分钟。 但是，每次节律跑前后1-2天，应轻装上阵，休息恢复。

跑得更远更快：跑完最后 25% 的距离，逐渐提高到理想的马拉松速度或配速。 它不必像 khannouchi 那样激烈，否则你可能会崩溃。

但长跑的最后强度应该让身体在马拉松比赛后达到疲劳。

提高跑步速度：

1. 通过增加步幅来提高跑步速度。 通过训练提高自身后踢动作的踢力、踢腿速度、踏板伸展程度，提高跑步速度，后踢力是向前奔跑的主要动力，当其他条件相同时，踢腿力越大，踢腿动作完成得越快，越饱满， 身体获得的向前加速度越大，速度越快。

2. 通过增加步频来提高跑步速度。 跑步的节奏是指双腿在单位时间内交换动作的次数，神经过程的灵活性，踢腿的速度，在空中的时间长短，以及脚着地时阻力的大小都会影响跑步的节奏。

提高跑步耐力：

1. 使用间歇训练来增强您的跑步耐力。 间歇训练可以改善心血管功能障碍，增强无氧呼吸能力，让你对定期训练更感兴趣，提高跑步耐力。

2.交叉训练，增强跑步耐力。 使用举重来提高跑步效率可以帮助您在跑步过程中更有效地使用氧气。 你也可以横向游泳，这是打破训练习惯的好方法。

游泳可以锻炼上半身肌肉，增加身体耐力。

一种是轻松跑步，顾名思义，跑步时可以不那么专注，偶尔可以聊天观察周围的风景和人。 跑步心率应该在你最大心率的60%左右，放松的目的是增强我们心脏爆血的能力，因为当心率达到60%时，我们心脏爆血的能力达到最大值，超过60%后，心脏会增加更多的跳动次数来弥补我们血液供应的不足， 因此，当我们保持60%的心率时，我们可以将心脏锻炼到最大。第二种是长跑，也就是我们可以以恒定的速度跑步，一般是指十几公里的跑步，那么它应该是一个规则，每次跑步结束时可以以32公里150分钟为上限，达到一个就可以终止。

通过长距离跑步，我们可以积累自己的跑步次数，这在您准备马拉松比赛时可以更具适应性。 第三种是韵律跑，这是一种比较困难的跑步方式，在韵律跑中主要是为了提高我们的乳酸阈值，那么在什么样的节奏下跑，设定一个节奏和强度来增强我们的乳酸阈值，在跑步过程中我们的跑步强度要保持乳酸阈值的强度范围， 即好氧和厌氧的分界线，超过乳酸阈值为厌氧，低于为需氧。以这种方式保持跑步会提高您的乳酸阈值。

第四是间歇跑，在我们说之前，先强调一下我们应该如何最大化摄氧量，运动过程中体内最大的摄氧量才能最大限度地发挥吸氧能力，这是由基因控制的，因人而异，有些是难以提高的。 但事实是，每个人都没有我们的基因赋予我们的运动强度，所以我们的摄氧量很容易增加。 增加摄氧量的心率强度应在98%至105%之间，跑步与休息的比例应为5：1。

第五点是巡航间歇跑，这和节奏跑的目的差不多，就是提高我们的无氧阈值，我们在无氧阈值阶段的训练时间增加了，为什么这么说呢，我们的节奏从开始到结束都在乳酸阈值强度范围内，但是训练结束后我们的身体却无法接受这个水平。 巡航间歇跑是将我们的训练分为两、三、四段，我们以乳酸阈值的强度跑两分钟，然后停下来两分钟。 那些被分成几个部分的时间比我们从乳酸阈值到终点的时间要长。

六是重复跑，提高了我们的冲刺能力，它有一到五分钟的休息和训练时间，一分钟的跑步和五分钟的休息时间。 第七种方法叫做法特莱特跑，它源自欧洲的跑步法，是一个名叫法特莱特的人在山上进行的越野跑，以享受跑步的过程，现在这种跑步方法的意思是调节自己的身体对跑步的适应，同时享受跑步的过程， 在风景和环境好的地方，通过变速跑步来享受跑步的过程。

我是一名优秀的长跑运动员，这是我的策略：

1.做一些准备活动和热身非常重要。 你也可以喝一些葡萄糖（这是一个很好的策略，虽然我没有尝试过，但我相信它会帮助你提高成绩）。

2.不要紧张，因为紧张引起的心跳加快会让你跑步后呼吸节律紊乱，影响你的表现。

3、起跑后，跟着大群人一起跑，尽量跑在稍靠前的位置，但不要领先，也不要为了省力而落后，以后就很难追上。 最好找一个比你快一点的伙伴，尽可能地跟着他（在一次学校的1500米比赛中，我和班上的其他三名成员以某种队形跑步，在70人比赛中，我们进入了前10名，我跑了第五名）。

4、跑步时节奏很重要，一会儿不快，一会儿慢。 控制你的呼吸，使你的呼吸均匀。 迈出更大的一步。

在整个跑步过程中尽量以相同的速度跑步（只要我跑 1,000 米，我就用大约一半的速度跑 1,500 米，即你不能因为距离而平均放慢速度），良好的节奏会让你在长跑时感觉更放松。

5.当你到达最后100米或几十米时，你可以冲刺，这与前一个并不矛盾，因为这是最关键的时刻。 如果你没有力气冲刺，请保持相同的速度并坚持到终点线。

6、跑步后不要立即停下来休息，尤其不要立即躺下或坐下。 建议跑步后走几百米，全身完全放松后，做一些腰部、腹部、腿部和手臂的活动。

7.另外，比赛时穿较轻的跑鞋，最好不要穿篮球鞋或板鞋，不是所有的运动鞋都适合长跑，最好不要穿新鞋，最适合穿一段时间，合身但不太破旧的跑鞋（长跑和短跑不同， 你应该先用脚后跟着地，所以你不能穿钉鞋）。

如果你的身体素质不好，那就坚持运动，坚持每天跑几公里，补充充足的营养，改善你的心肺功能。 我的一个同学每天都在训练，他的800米成绩从不理想到好。 为了结果，你不能怕吃苦。