如何在短时间内提高你的跑步和立定跳远水平

1、增强力量：特别是下肢肌肉的爆发力能力，对踝关节的力量提出了更高的要求。 因为立定跳远的最后力量是在前脚掌（甚至脚趾）上，所以踝关节的足底屈曲需要相当剧烈。

2、增强协调性和用力：指骨盆肌肉和下肢肌肉（包括踝关节）协调和发力的能力。 正确协调的标志是髋关节、膝关节、踝关节可以快速有力地推动，上肢可以做出协调摆动，起到腰带、领子、举重的作用。

3、加强手臂摆动：立定跳远必须伸直手臂摆动，摆动越大，腰带、衣领、举拉动作越强。 请注意，那些弯曲手臂摆动的人不可避免地会在上半身引起波浪，从而影响跳跃的距离。

1.加强腿部肌肉的力量锻炼。 在立定跳远中，腿部重量占很大比重。 腿部的力量决定了向前走的距离。

2.加强手部摆动练习。 因为立定跳远是双手和双脚完成的。 如果手臂没有正确对齐，会影响身体的平衡，进而影响运动表现。

3.加强关节灵活性的锻炼。 提高关节的公差。 多做与关节柔韧性相关的练习。

4.加强跳远正确姿势的练习。 跳远姿势是否正确，与跳远的表现有关。 跳远时，直视前方，双手摆动手臂，身体前倾，利用双腿的力量向前跳跃。 双脚同时着地。 着陆时，保持身体平衡。

5.做一些有利于提高跳远成绩的运动。 如下蹲。 弹跳等。

体育微课程“立定跳远”助力体育考试，提高立定跳远成绩。

以下是提高立定跳远分数的方法：

1、跳跃前，上下肢预先摆动，要求双臂以肩关节为轴，前肢分散后放松摆动，与下肢协调。 它可以是直腿摆臂、腿部屈伸摆臂、带摆臂的屈腿段、前后屈体摆臂。

2.踢地需要快速摆动和制动以及快速踩踏。 髋关节、膝关节、踝关节伸直，跳跃时重心向前移动，放在前脚掌上，上半身前倾，双臂由身体后部迅速向前向上摆动，快速推地完成跳跃。

此时身体已经完全伸展，教学方法采用跳起来、向前跳、听信号肌肉剧烈收缩一次然后迅速放松、深跳、立定跳远等。

3.起飞，要求大腿贴近身体，跳跃后将大腿抬起身体，手臂前后摆动，收紧身体。 采用弯腿跳、双脚原地跳80-100cm跳高箱、跳篮架、立定跳远等教学。

4、着陆时，要求重心要低，在小腿之前，着陆前应做好着陆技术。 此时，握力要紧，上下腿夹角大于90度，脚后跟应先着地，然后迅速蹲下缓冲，手臂向前摆动。

立定跳远简介：

立定跳远是指从站立姿势开始不跑步的跳远，是一项集弹跳、爆发力、身体协调性、技术等身体素质于一体的运动。

2024年，《全国学生体质健康标准》规定，立定跳远是初中、高中、大学年度体能测试的必修项目，也成为衡量学生体质的重要因素之一。

根据教育部的规划，立定跳远等所有考试项目都要用智能仪器全面普及，并配备数据管理软件提供运动处方。

运动员在比赛期间双脚站立的位置没有限制。 跳跃时，只允许离开地面一次，如双脚离地不跳，跌倒后再跳，即连续两次离地，做一次失败的尝试跳跃，常用于田径训练。

立定跳远是一项考验学生下肢爆发力和身体协调能力的项目。 因此，要想在立定跳远中跳得好，一方面需要腿部有爆发力，另一方面需要身体协调性好。 我已经把我之前回答的关于立定跳远的内容复制给你，它应该对你有所帮助。

站立跳远时应考虑以下几点：

踏板摆组合立定跳远，其实是两种力的全力：一种是腿推动地面的力量，另一种是手臂摆动的力量，这两种力的合力我们称之为摆动的结合，腿同时踢地， 两只手臂应迅速从后、下到前和向上摆动，并在前方上方急剧停止。

跳跃时要注意身体要有一定的量起飞高度为下一步的起飞和降落做准备。

起飞后，身体应充分伸展;

最后，还有着陆当你着陆时，你应该做腹部和腿部抬起。着陆也很重要可以使用以下练习

1.腹部和腿部抬高需要有腰部和腹部肌肉力量的基础。 平时多做增加腰腹肌肉（核心力量）的运动，如仰卧起坐、悬吊抬腿、双头向上、俯卧背弓等;

2、练习立定跳远时，增加跳跃的高度，即增加跳跃的角度，这样可以有更多的时间做腹部和腿部的抬腿动作;

3.练习立定跳远时，在你平时跳10厘米的最远地方前面放一根跳绳，落地时，用力抬起双腿跳过跳绳，这时你的身体可能会后退，没关系，多做练习就会成功;

4.立定跳远落地时，要先用脚后跟着地——这样，同样的身体会后退，多练习，上半身会快，就会成功。

图为：左转|右转。

1.立定跳远。

立定跳远的成绩取决于两个方面：一个是技术，另一个是腿部力量。

1.技术。 1.从您的体育老师那里学习正确的技巧，多练习并欣赏要点。

2.立定跳远中的摆臂起着很大的作用，看看老师是怎么做的动作，或者是怎么问摆臂的。

3.在立定跳远中，双腿在地面上蹬地的同时向前和向上摆动手臂，双脚着地时向后摆动手臂。

2.强度。 多做立定跳远、立定多级跳远、立定跳远、跨步跳远等。

工作上也有心理效应，跳跃时不敢向前伸展双腿（抬起双腿）。

照我说的去做，一定会有满意的效果。 这是我多年来的经验，比我在网上搜索的要好。

2.实心球。

我告诉你一个小技巧：

1.投出实心球并持球是关键，如果不能持球，其他一切都是徒劳的。 握球的正确方法是握住球，手指分开，手掌相对（手掌略微向后，拇指相对）。

这样，在投球时，可以用手握住球而不会滑出，并且可以使用力。

2.球以更高的角度和抛物线运动射出，为了做到这一点，球必须更早地射出。

尝试一下，看看它是如何工作的。

坚持练习深蹲跳，头尽量高，每次八拍，连续坐八次。 你可以从更少的东西开始。

提高跳远成绩的方法：

1.每天早晚，用50分钟左右练习三到六组高抬腿、蛙跳（约30米）、跳步（约30次）、深蹲（约30次）和适当的腹部运动。

2. 跳跃时记得尽量将小腿向上缩回。

3.一开始可以做三组，以后慢慢增加到六组，视自己的情况而定，不要着急。

4.至于腿痛，每晚睡前用热毛巾敷三到五次，以减轻疼痛，直到症状消失。

5.不是说空气的高度越高越好，不要太低，也不要太高，只要能抱住小腿，就可以提高性能。

你好！ 既然房东想在短期内提高跳远成绩，实力很难实现突破，我就说跳远的技术要领有点长，希望房东耐心等待，一定会帮忙的：

立定跳远技术。

立定跳远不同，跳跃的结果也不同。 那么，在没有同样的身体素质的情况下，如何跳得更远呢？ 通过反复的教学实践和对对方跳远的探索，一些技术和方法得到了改进，取得了良好的效果。 其工作原理如下：

1.双脚平地站立。

两条腿的姿势经常被忽视。 体育教科书在这个问题上有不同的看法：有的“稍微分开腿”; 有些需要“与肩同宽的脚”。

至于站立什么姿势，教科书上没有具体规定，所以大部分体育老师都采用“八”形站立法。 在我的教学实践中，我觉得前者尺度难以把握，而后者则清晰但较大。 我是这样做的：

双脚直立站立，然后用前脚趾作为支撑点，双脚分开向两侧分开，直到双腿平行。 这样，脚趾向前，与运动方向一致，腿部基本处于垂直位置，不产生角度，有利于膝关节和踝关节的运动。 学生们敢于轻松掌握它。

2.手臂的摆动和呼吸的协调。

摆动手臂和正确呼吸很重要。 在教学中，手臂放松，从下到上慢慢摆动到头部，然后放松吸气，然后手臂从顶部向两侧和背部呼气。 到了跳跃的时候，手臂从头顶的底部迅速摆动，现在呼吸迅速而深地吸气，下摆被带到两侧和背部，动作一样快，但不是呼气，而是保持。

这在肌肉起飞前为肌肉提供最大的能量，并增强肌肉起飞时的瞬时爆发力。

3.将身体的重心向前移动。

在教学中，我的练习是：跳跃前，双臂向两侧和背部从上到下摆动时，上半身前倾，然后手臂弯曲成半蹲姿势，抬起脚后跟，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心向前移动。 虽然重心不是很靠前，但很重要。

这样，起飞时就不需要用力使重心向前移动，为身体向前和向上移动创造了条件。

第四，踩踏是关键。

起飞时摆动的影响是决定身体距离的重要因素。 在教学中，我不会像教科书上那样简单地用手臂跳跃时从后到前和向上摆动。 因为那个钟摆只作用在手臂上，而不作用于整个身体。

出于这个原因，当我跳得高时，我会摆动手臂，但不仅仅是向上，而是向前和向上。 跳跃时，用前脚踢地面，双臂从两侧后方向前和向上摆动，将身体向前和向上抬起。

注意！！！ 后背是我的招式，这样才能跳得远，落地后不要坐以待毙，落地时尽量向前伸展小腿！ 脚后跟着地，同时弯曲膝盖，膝盖向前蹬，有一种前下跪的感觉，迅速过渡到前脚掌，上半身前倾。 首先，跳得更近一点，体验一下运动。

熟练时用力跳跃！

多练习跳楼梯。 尤其是跳起来。 谢谢。。

首先，要掌握立定跳远的技术要领（严格按照技术动作要领跳，可增加10-20厘米）：

1.双脚分开与肩同宽站立;

2.深蹲应深（大腿应与地面平行）;

3.踏步跳跃时，手臂应用尽全力向上摆动，将身体推向空中;

4.腾空空气时，头部应向上倾斜;

5.腾空空气后，要用尽全身力气收腹（大腿要靠近胸前），小腿尽量向前伸展（不要害怕坐在地上）;

6.落地时不要害怕重量，要注意脚着地后，臀部自然会靠近小腿。

其次，要进行一些能力训练（通过一段时间以上的练习，可以提高20厘米左右），手段如下：

1.深蹲和跳跃 3 组，每组超过 20 次。 要求：双脚分开与肩同宽，蹲下，直到大腿与地面平行，保持几秒钟，然后快速跳起来，双腿伸直。 （这个练习是为了增强你的腿部力量）。

2.步犊抬：3组，每组50次以上。 要求：前脚掌支撑在台阶上，手支撑支撑，做踮起脚尖的动作，小腿要伸直，小腿上可以绑沙袋。 （这个练习是为了增强你的关节力量）。

级别蛙跳3组，要求：连续跳跃，每个级别青蛙跳之间快速连接，双腿充分伸展。 （这个练习是为了锻炼你的跳跃能力）。

4.3 组，每组 10 次，原地跳跃。 要求：站立在原地，向上跳跃，大腿尽可能靠近胸部。 （这个练习是为了锻炼你把肚子塞在空气中的能力）。

分钟仰卧起坐 3 组。 要求：作用范围大，速度适中。 （这个练习是为了锻炼你的腰部和腹部力量）。

只要你有 2 到 3 个月的练习时间，每天做上面描述的练习，达到 2.40 米应该不是问题。

高中入学考试如何快速提高立定跳远？

每天在沙坑里练习青蛙跳，负重深蹲。 这种方法是最有效的。

在沙坑的一端，青蛙尽可能地跳跃。 例如，你可以第一次跳出掩体 5 次，然后慢慢尝试跳出掩体 4 次。

深蹲和半蹲可以锻炼腿部肌肉，有助于提高弹跳力。

还要注意立定跳远的技巧，尤其是摆臂要自然协调。