如何快速训练胸肌？ 如何快速锻炼胸肌

俯卧撑 手臂分开与肩同宽或略宽于肩宽。

要点：双臂伸直放在地面上，手指向前，双臂分开与肩同宽或略宽于肩宽。 保持双腿并拢并直，脚趾着地。

身体是垂直的，从头到脚是一条直线。 臀部和腰部既不能拱起也不能塌陷。 然后弯曲手臂，降低身体与地面平行，然后伸直手臂，支撑身体，绷紧胸大肌，停一会儿，然后弯曲手臂再做一次。

支撑时吸气，下降时呼气。

直臂支撑应从肩部垂直线开始，在手掌支撑面前方，使胸大肌得到充分的锻炼。 当身体下降时，除了手和脚趾外，身体的其他部位都不应接触地面。 当身体放下和支撑时，运动应平稳，并且运动应始终从头到脚在一条直线上。

只有在最后一次或第二次俯卧撑时（即在筋疲力尽的情况下）才允许下垂，并且在俯卧撑期间上臂应靠近身体一侧。

为了提高锻炼的效果，您可以将重量放在肩膀上或通过抬高脚的位置来增加难度，例如放在凳子或台阶上。 两只手在地面上的距离可宽可窄。 体力较弱的初学者可以在身体下半身时抬起，也可以通过抬高手的位置（手道具或台阶）来降低难度。

俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还可以锻炼前锯肌、三角肌前肌、肱三头肌和前臂肌肉，以及腹直肌、内斜肌、外斜肌、髂腰肌、股四头肌和小肱三头肌。

按照我说的，你可以在一周内练习。

做俯卧撑 从每天做 3 组开始，每组 20 个，每组之间间隔 1-2 分钟。

有能力每天做2组，每组30件，每组间隔2-3分钟，如果你感觉还可以，你可以增加强度。

注意：我问的是基础，一定要天天练，不然之前的努力都是徒劳的，前2-3天出现异常肌肉疼痛，这是个好现象，不要放弃，以后肌肉就不再疼痛了，这是全身锻炼，尤其是胸部和手臂肌肉明显增强， 腰部和腹部也会得到加强，是一块石头杀多只鸟的锻炼，加油，不要轻易放弃！！

做俯卧撑、卧推，每2天做3到5组，每组做自己的极限坚持，多吃高蛋白的东西。 坚持3个月，效果就出来了。

1.早上起床时，可以做2组30掌按压。

其次，晚上晚饭前可以做哑铃，多做也没关系。

根据自己的体质做俯卧撑，这样你的手就会酸得再也握不住停下来。 早晚各一次，先热身，伸展肌肉。

早上做 100 个仰卧起坐 3 次。

晚上做 2 次。

只需 3 个动作，就可以在 48 天内拥有胸肌，与肩同宽的俯卧撑，可以练习胸肌的外侧，也可以用相同的肩部俯卧撑锻炼整个胸部。

患者可以通过以下方式快速锻炼胸肌： 1.患者在锻炼胸肌前后需要做连续的有氧运动。 这种运动的主要目的是在运动前有效地热身，并在运动后有效地排出沉积在胸肌内的乳酸。

建议患者在运动前或运动后慢跑 20 分钟以上。 2.患者需要找到一个适合自己的相对较小的负荷并继续运动，即以较小的负荷继续运动。 患者应先练习俯卧撑，或者使用器械锻炼胸肌，在发现自己的极限后，应选择负荷相对较小的负荷继续锻炼，比如在早期患者胸肌力量比较弱的时候，可以做不等的俯卧撑，也就是患者的脚比较低， 而且病人的手比较高。

患者可以将手放在台阶上，脚放在台阶下，通过持续的低负荷运动，可以对胸肌产生快速的效果。 3.患者需要达到峰值收缩，是指在力达到最高极限时，将胸肌保持一段时间，例如患者在做俯卧撑时，将整个身体置于最低位置后，停留一段时间后再慢慢向上推。 4.患者在运动后应保证充足的蛋白质，如吃蛋白粉。

房东，这需要取决于你的体脂含量。 也就是说，胖和瘦。

瘦的人速度很快，但也需要3-5个月才能达到小规模。 胖子需要先把脂肪除掉，等脂肪减少后，肌肉就会明显。

我自己是教练，我会教你如何锻炼。

一般来说，胸肌需要1小时到1小时30分钟的运动，但初学者的肌肉耐力却不可能那么好。

因此，请采用：

1、3组高俯卧撑（抬高双手高度，锻炼下半身胸肌） 2：低俯卧撑（与高位相反，抬高双脚，锻炼胸肌上部） 3：哑铃动作，3组带哑铃的卧推。

4.倾斜哑铃卧推3套。

5 倾斜哑铃卧推 3 套。

6.躺式哑铃鸟+向上倾斜的哑铃鸟+向下倾斜的哑铃鸟各3组。

需要哑铃凳子。

卧推的重量取决于您 6-8 件的最大推力。

明日香大约12岁。 不超过 15 个。

各个方向的俯卧撑、张开肘部、肘部夹持等，不分组20个，每个动作3组。

俯卧撑可以锻炼胸肌，让我们看看要注意什么！

平板杠铃卧推热身3组，做2组极限重量，找人保护你，完成后开始做你的80力量5组。 做 5 组飞鸟和 45 度哑铃推举，向上倾斜。 胸肌休息 24 小时后，进行下一次训练，如果疼痛，休息 12 小时。

每天练习张力机，如果能用5块一次拉30次，效果就很明显了。

俯卧撑主要用于锻炼手臂的胸大肌和肱三头肌，以下是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑练习次数：每组做 10 到 15 个，做 3 到 8 组，组间休息 1 分钟。

五种不同难度的俯卧撑：倾斜俯卧撑、标准俯卧撑、专注俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度递增）。

比标准俯卧撑更容易的是倾斜俯卧撑。 你可以把手放在墙上、床边等处，这比水平水平更容易。 如果你能做大约 15 个倾斜俯卧撑，那就做标准俯卧撑、其他类型的俯卧撑等等。

更难的俯卧撑：重型俯卧撑、杠杆俯卧撑等。 集中俯卧撑是指一只手放在篮球等高处的物体上，另一只手正常做俯卧撑。

杠杆俯卧撑是一只手放在一边，另一只手正常做。 最后的形式是单手俯卧撑。

如果目标是锻炼肌肉，上述锻炼计划不需要每天锻炼，只需在48小时以上进行一次。 增肌需要长期的坚持，不可能在一天内练出一个好身材。

俯卧撑可以锻炼胸肌，让我们看看要注意什么！

做俯卧撑时，尽量将双手分开，不要动作太多，将手臂弯曲20-30度，但频率必须快。

你先吃120斤，否则你不练死就不能离开你的胸肌。

仰卧在长凳上，头暴露在长凳的末端，后脑勺靠在长凳的末端，双脚放在地上。 双手握住杠铃**，双手之间的距离略窄于肩膀，双手将铃铛放在头后方的地面上，使下背部略微挺直。 行动过程：

稍微弯曲手臂，握住铃铛，将杠铃拉到胸部顶部。 然后，弯曲手臂并放下它们，直到杠铃稍微离开您头后的地面（杠铃不接触地面）。 再次拉起并用力抬起。

反复做。

疯狂地做俯卧撑，一次50个，每天10组。

做俯卧撑和拉杆 一次多做几组，间歇性做。

.胸肌：我说的是最简单实用的方法，就是做俯卧撑，可以锻炼所有的上肢肌肉（包括三角肌前肌！！

稍微分开一点是训练肱三头肌，再靠近一点是训练胸肌。

此外，用高脚或车把做俯卧撑，有助于胸肌各部位的整体发育，此外，背部肌肉和腹部肌肉也会得到加强。

练习 4 6 组以上动作。

每组都筋疲力尽。

每次锻炼后至少休息 48 小时。

让肌肉得到修复。

如果你每天练习，它是行不通的。

休息时补充高蛋白食物。

肌肉由大量蛋白质组成。

所以它使肌肉更强壮。

鄙视抄袭）欢迎提问。

今天的课程可以加强胸部肌肉，锻炼胸部和手臂的力量，所以建议从轻哑铃开始。

松紧带健身，胸肌！

俯卧撑可以锻炼胸肌，让我们看看要注意什么！

胸肌是胸部的肌肉，由左右两部分组成，又称胸大肌。 胸大肌，通常称为胸大肌，呈扇形。 位于胸部前上部。

今天给大家带来的是胸肌的训练方法，哑铃上斜胸推，让你拥有完美的上胸肌。

俯卧撑就是锻炼你的胸肌！ 还有举重哑铃。 这个是最好的！ 而且非常有效...... 仰卧起坐不是为了减肚子吗？ 多吃高蛋白食物。

早上做 100 个俯卧撑，晚上做 100 个俯卧撑，外加一个杠铃。

集中练习双杠一个月，记得抓量！

松紧带健身，胸肌！

胸肌是胸部的肌肉，由左右两部分组成，又称胸大肌。 胸大肌，通常称为胸大肌，呈扇形。 位于胸部前上部。

俯卧撑可以锻炼胸肌，让我们看看要注意什么！