要求高举手指指向最快的健身步骤，以在健身房增肌

建议您从全身锻炼开始，例如胸部、背部、腿部、肩膀、手臂和腹部。 尝试做全身运动，例如：

深蹲、硬拉、卧推等。 选择适合您的重量，即可以做标准 8 到 10 次的重量。 这个时候，重要的是要注意运动的准确性和力的感觉，而不是重量。

每个部位 2 组，组间休息 1 至 2 分钟。 单次锻炼的总组数不应超过16组，锻炼后最好补充蛋白质，如蛋清、牛肉和鸡胸肉。 坚持一段时间，通常大约三到六个月，你会取得重大进展。

之后，您继续进行差异化培训，一次只工作一个部分。

我在家练习，买了2个适合我的哑铃，基本上可以练习，我现在在家练习，和你一样，瘦，不胖，一个月前买了10公斤的哑铃，11天可以看到我的胳膊眼睛明显长了，现在我的胳膊不长了，我在网上看到我应该增加体重， 我昨天买了50kg的哑铃，慢慢增加重量，当然我的重点是手臂，哑铃等肌肉也可以训练，你在网上搜索，但友情提醒你，不要高估自己，不要举得太多。

选择适合自己的哑铃，我也在别人身上见过，加上我以前的经验，哑铃做11臂有明显的酸痛，肿胀的感觉应该刚刚好。

塞普健身：

说到增肌，就离不开饮食，其中饮食中的蛋白质非常重要，而帮助蛋白质吸收的物质之一就是碳水化合物，所以一定要摄入足够的碳水化合物才能摄入足够的蛋白质。

有了这两种原料后，就可以快速长出肌肉了，现在我们来谈谈，如果想要训练肌肉的尺寸，该如何训练。

肌肉维度的训练是健美的方式，在选择重量的时候，选择8到12m，也就是做一个动作后做8到12个，就不能再做13个了，这个重量比较合适，如果只能坚持做6个，说明这个重量太重了，不太适合现在的训练。

增加肌肉尺寸的方法。

在训练的时候，我们还要注意离心收缩，这是对肌肉的破坏，比如做离心，比如做二头肌弯举，向下的过程就是离心，去中心化的速度很重要，只有缓慢的去中心化才能达到更大程度的肌肉破坏，在增加和补充营养时，肌肉会长得更多。

生长自然美丽肌肉的方法。

这是肌肉维度的训练，所以如果训练力量是增加肌肉而不显得大，那么最好的运动可以选择平时的徒手训练，可以做肌肉耐力训练，每个动作完成15个以上，达到轻量多的运动。

加强力量训练的方法。

除了肌肉之外，很多人都想加强自己的力量，所以可以选择较重的哑铃杠铃来做较少的动作，比如如果你想做一个肩部推举，你可以选择较重的哑铃或物体，比如通常可以用8公斤的哑铃做8到12m的动作， 那么如果想要锻炼力量，就需要换一个更重的哑铃，比如十公斤的哑铃来锻炼，完成5m的动作。

为了增强力量，您需要使用较低的次数或较轻的高次数。 这些方法从增加肌肉维度、长出美丽的肌肉、增强力量三个方面描述了训练中锻炼肌肉的方法，只要你认真练习，你就可以根据你选择的方向加强它。

概括： 1.碳水化合物和蛋白质是增肌的重要原料。

2.碳水化合物可以帮助蛋白质吸收。

3.肌肉尺寸训练：选择8至12m（8至12次疲惫）的重量。

5.肌肉力量训练：徒手或轻量多，或大重量低倍。

如果你想在健身中更安全、更有效，那么你必须了解这些伸展知识点。

如果想通过健身房训练达到肌肉生长的目的，那么就需要满足两个条件，第一个是阻力训练，也就是通常所说的力量训练。 二是合理饮食计划。

阻力训练发展方法：

肌肉锻炼的阻力训练需要完整的训练计划，最常见的初学者训练计划是在一周七天、每周一个周期内训练全身的主要肌肉群。

每日训练目标：

一般的训练方法是周一锻炼胸大肌群，周二锻炼背部背阔肌，周三休息，周四继续锻炼胸大肌，周五锻炼三角肌，周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日休息。

在一周的训练计划中，可以看到周三和周日是休息时间，在工作和休息的结合中，可以有效改善和加速身体变化。

饮食计划。 蛋白质摄入量：

如果你想通过饮食来调整你的身体，你必须首先满足饮食过程中的高蛋白质摄入量，这是肌肉的主要组成部分。 蛋白质的摄入主要来自富含蛋白质的鱼、瘦肉和鸡蛋。

碳水化合物补充剂：

除蛋白质外，碳水化合物是构成人体组织的重要物质，参与细胞的组成和各种活动，并为身体提供能量。

在制定了科学的训练计划并制定了合理的饮食计划后，唯一剩下的就是坚持计划，可以在短短3个月内达到非常满意的效果。

最重要的是坚持练习一个完整的健身计划应该包括三个方面：吃（吃）、运动（训练）和睡眠（睡觉），而训练主要由三个主要部分组成：心脏病学、力量和柔韧性。 有鉴于此，我给出了一个训练计划，开始时有氧热身5-10分钟，最后有5-10分钟的伸展和放松，中间有40-50分钟的力量训练。

力量训练主要包括：1）背部：引体向上（颈部前引体向上）;2） 胸部：

平板支撑卧推（坐姿胸部推举）; 3）腿部：杠铃深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）;5） 武器：

杠铃弯举（哑铃弯举）; 6）腹部：仰卧起坐（仰卧推腿）。培训说明：

每周训练3次，隔日一次，每次约1小时，全身练习，每个部位一个动作，括号内备用动作，3组动作，每组8-12次，动作间2分钟，组间30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，稳定或缓慢移动。 有必要逐渐增加体重以增加肌肉的适应性，从而对训练做出反应。 使用可以自由调节重量的机器进行训练。

这使得肌肉能够更好地对设备产生的阻力做出反应。 因为它允许更多的肌肉参与锻炼。 做动作时，无论是举起还是放下，都必须控制动作，这样才能集中力量，避免借力。

饮食：少食多餐，适量摄入鸡蛋、牛奶和肉类。 每日食谱是：

蛋白质适中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三种主要营养素的比例应在25、20、55左右。 馒头、面条、米饭等主食，以及山药、燕麦、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作为首选。

蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源，健美运动员应主要食用脱脂或低脂食物，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8个小时，中午有时间，可以再睡30分钟。

顺便说一句，尽量将训练时间安排在下午到晚上，因为在这段时间里，身体的力量和柔韧性都处于最佳状态。 最后，祝您早日健身成功！ 锻炼肌肉质量的 14 大技巧：

重量重、次数少、多组、排量长、速度慢、密度高、精神运动一致、收缩峰值、持续紧张、组间放松、多锻炼大肌肉群、训练后吃蛋白质、休息48小时，宁轻不离开。

健身房里有特别的导游。 建议是骑自行车、跑步、划船、哑铃、杠铃、拉力器。

在进行以下练习之前热身 10 分钟。

首先是肌肉训练（无氧），然后是有氧（或跑步）。

无论是健美操还是跑步，有效减脂需要40分钟以上，每天不超过两个小时，每周少于五天。

在健美理论中，RM 用于表示在一定负荷下可以连续完成的最高重复次数。 例如，如果练习者只能连续举起 5 次重物，那么重量为 5RM。 初学者可以做 8 到 12RM 的负载，每组做大约 8 到 12 个。

每组休息时间不超过一分钟，每个动作休息时间不超过2分钟。 在做以下练习之前热身 10 分钟，然后就可以小跑了。

胸部：哑铃卧推、哑铃鸟、俯卧撑（每组4组，俯卧撑约20个）;

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）;

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每组6组）;

肱三头肌：哑铃弯臂屈伸、窄俯卧撑、哑铃颈背臂屈伸（各4组）;

背部：引体向上（尝试做10组以上），哑铃划船（每组4组）;

肩部：推举、前抬、侧抬（各4组）;

腹肌：4组仰卧腿部推举。

排气或每组 15 至 25 个 abs。 每组的休息时间为 20 到 30 秒。 每周锻炼腹肌约 3 次。

一天锻炼胸肌和二头肌，第二天锻炼腿部和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩膀，第四天休息。 以一个周期练习四天。

首先掌握每个动作的标准做法，多体验肌肉力量，为以后的训练打下良好的基础。

首先，我给大家一个三天的周期计划，1：胸部+肱骨三板卧推4*12哑铃卧推4*12直臂胸夹4*12钢线推举4*12

2：背部+肱骨2，高下拉4*12，坐排4*12，杠铃排4*12，杠铃弯举4*12

3：肩+腿哑铃头推4*12，哑铃侧推4*12，瘦排4*12，深蹲4*12

每天6*40个仰卧起坐的力量训练组间休息时间不要超过2分钟，以提高训练效率。

饮食以高蛋白食物为主，同时在运动过程中也应及时食用蔬菜和水果并补充水分。

当然，如果你想长得更快，你可以使用蛋白粉等运动补充剂。