如何规划身体每个部位的肌肉

我在这个地方没有太多经验，在家训练了一个多月后，我专注于练习二头肌、肱三头肌，重点是胸肌、腹肌，因为胸肌、腹肌都是大肌肉群，效果较慢，不容易练习。 所以不要着急，保持训练量，慢慢增加。 专注于肱二头肌，我的胳膊很细，刚开始我买了10gk哑铃，每天只做手臂卷曲，直到筋疲力尽，11天效果明显，肉眼可见，但11天后我的肱二头肌没有长出来，最近我增加了14斤的体重，肱二头肌又出现了S形， 下个月估计能再加，关键是要做到标准，做到精疲力尽，效果非常快，明显。

好吧，我没有任何其他经验，祝你好运。

您可以自己在家训练，也可以购买一些家庭锻炼设备，例如哑铃、张力弹簧。 这些是可以在家中自行锻炼的练习。 它的成本也不高。

建议看一下肌肉网络，有带器械和不带器械的锻炼方法。

嗯，你都练习了吗？ 如果是这样，不建议自己训练，如果没有，请注明您需要的具体肌肉。

许多人希望他们有计划的锻炼，但现在很多人都受到工作的激励。 原因是很难有多余的时间去锻炼，抽出时间锻炼还是好的，而且它还可以摆脱工作的疲劳，同时可以强身健体，所以有没有全身肌肉锻炼计划，其实可以给患者一个好的计划方案， 我希望它会有效。

1.热身运动10分钟左右，可使身体微微出汗。

任你选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下和站起来等。

2.力量运动。

第一天，目标肌肉：胸部，动作：平板支撑哑铃飞鸟 6 组 x8，平板支撑哑铃卧推 5 组 x8，俯卧撑：6 组 x 全力以赴。

第二天，目标肌肉：背部，动作：7组×8单臂哑铃排，5组×8屈止哑铃排，直腿硬拉：6组×8。

第三天，目标肌肉：肩部，动作：5组哑铃推举x8,5组弯鸟x8，单臂哑铃前举：5组x8，直立划船：5组x8。

第四天，目标肌肉：肱骨2组，肱骨3组，动作：哑铃交替弯举3组x 8，集中弯举3组x8，胸部单臂弯举3组x 8，窄卧推3组x 8，单臂颈和后臂屈伸3组x 8，后臂屈伸2组x 8。

第五天，目标肌肉：腿部，动作：剪刀深蹲3组×8，单腿深蹲4组×8件，青蛙跳2组×30件，高腿抬高3组×120件，仰卧抬臀3组×8件。

第六天，目标肌肉：背部、腰部和腹部，动作：引体向上 2 组 x 疲惫，单臂哑铃划船 3 组 x 8，弯曲哑铃划船 3 组 x8，直腿硬拉 3 组 x 12 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫，腰部 2 组 x40 件，侧腹弯举 2 组 x 疲惫，钟形体侧屈 3 组 x 12 件。

以上介绍一下全身肌肉锻炼计划，如果严格按照这些计划进行锻炼，一定能起到很好的锻炼效果，所以对于很多人来说，正确的体育锻炼既能增强体质，又能抵抗外界疾病，所以按照计划锻炼可以起到一定的作用。

如果是为期四天的训练周期。

第 1 天：做腿部训练、深蹲、腿部卷曲、腿部卷曲。

第二天，做胸部训练，杠铃卧推，哑铃飞鸟，脚趾，当天可以推肩膀。

第3天仍然是腿部训练，可以改为小重量的耐力训练。

第 4 天 背部训练 硬拉（这个动作是针对背部的，而不是腰部的）杠铃划船引体向上。

需要解释。 腿部力量是健美和力量训练中最重要的事情，不以至高无上，专注于上肢的发展，是许多初学者甚至专业教练都会犯的错误。

此外，肩部肌肉和腰腹肌肉仅用于在力量训练时保持稳定性，在训练开始时（前四周）不应进行剧烈的肩部和腰部和腹部运动。

例如，肩部训练可以在训练日使用小重量哑铃和平胸进行。 下背部和腹部可以放在背部进行训练。

希望对你有所帮助。

每天做俯卧撑和仰卧起坐 20组 你可以做两到三组 适应后可以增加肌肉强度 你可以增加到10组 不要做太多，以免影响第二天的能量。

Palm Press：三组，每组二十或三十个。 （可视情况增加）。

倒立：最好一次两分钟......五六次。 你可以在家里买一个杠铃，然后做引体向上：

每组做三组，每组十组，每五到十分钟再做一次。 只要你坚持下去，你就会......哈哈。。。。上半身肌肉发达。

“健美先生”有你需要的答案。

参加长跑，1个月后，您的肌肉将发生显着变化。 它会增加你的协调性。

以下是一些建议，希望对您有所帮助：

1.在锻炼腹部肌肉和胸肌之前，应适当跑步以热身，以免酸痛。 一般来说，跑2000米以上比较好。

2.可以锻炼腹肌，仰卧起坐，记住要时刻保持腰部处于紧张状态，就是起身时慢，跌倒时不要把腰贴在地上，做10个以上，分5组做。 尽可能多地做。

3.锻炼胸肌，做俯卧撑，头朝前看，这是不一样的，一般情况下，你做不了几个，所以慢慢坚持，尽量每组多做几个，但不少于10个，难度很大，后来可以增加到15-20个; 如果你不满意，试着做打拳俯卧撑，同样的方法。 一般有5个以上的组。

4.卧推杠铃，每组5个，需要在空中停顿5秒以上，做3组，一般就够了，我经常做不到2组，希望大家能做到！

之后，您可以适当增加难度和强度。

肚子上有很多肉，不可能训练腹肌，但你可以把它们训练成腹肌，我的同学们就是这样做的。

希望你能坚持下去，坚持下去！

太阳升起时醒来，10分钟后开始跑步 半小时吃早餐 午餐后慢慢走10分钟 晚饭后慢慢走10分钟 尽量少吃晚饭。