健身房肌肉，如何健身才能达到增肌的效果

方案写起来很麻烦，简单简单说一下，胸肌增厚，主要动作：平卧推，手间距尽量小，鞋卧推，间距比肩膀宽，仰卧哑铃鸟，就够了，小重量多多组数即可，背、坐颈前后颈下拉， 俯身撑杠铃划船，倒蝶机，可以，同样的小重量和多组，手臂，方法太多，只要坚持几个动作，一般3个月左右才能看到效果。不要做，不要体重大，因为初学者的基础不好，体重会伤害身体，而大海有饮食和营养要跟上。

多问问你身边的健身岁月，多打招呼，多交流，多学快乐。

我不能接受强迫运动，因为它违背了运动的初衷，会适得其反，对我的身心健康造成很大的损害。 健身其实很简单，只要按照相关方法科学地进行，就能取得很好的健身效果！

1.热身运动。

您应该在每次运动开始前热身 10 到 15 分钟。 它由两部分组成：一是低强度的有氧运动，如慢走，旨在提高体温，为身体，特别是心血管系统的运动做好准备。

2、注意提前热身。

通过运动前热身，可以防止韧带肌肉拉伤。 从静止到运动需要一个适应过程，而热身训练可以让身体动起来。

4.按计划锻炼。

应该有一个培训计划。 从日常训练的内容来看。 对于哪个部分，安排相应的运动处方，并逐一安排训练。

3.放松。

在运动开始时，通常需要调整呼吸，不要紧张。 不要做剧烈运动，这不仅会阻碍你的运动，还会损害你的健康。 这样做 2 到 5 小时，中间休息一下。

每次运动尽量同时安排清静，这样可以养成良好的运动习惯，帮助内脏形成条件反射。 饭后一小时、睡前一小时不要运动，否则会影响消化和睡眠。

4.运动前做好相应的准备。

例如，做运动、抬高腿、跳绳等。 这会伸展你的骨骼和肌肉。 运动前不要多喝水，空腹运动。

特别需要提醒的是，虽然健身很重要，但孟正凯需要注意饮食和休息。 健身不仅是一个简单的消费过程，更是一个补充的过程。 对于一般健身人群来说，目标是增强身体，可以通过日常均衡饮食来补充。

不要过分依赖蛋白粉等增肌产品，可以根据自己的需求选择营养补充剂，只有科学合理的健身才能保证你的健康，达到预订的效果。

很多热爱运动的健身人士，在健身房里大汗淋漓，疲惫不堪，吃了大量的蛋白质，却还会遇到为什么练了这么久肌肉还是没有变大？ 如何突破增肌的停滞期？ 这让我们回到了肌肉生长的 3 个关键。

1.略微超负荷的运动强度有助于肌肉生长

在日常生活的各种活动和行为中，身体已经适应了这样的肌肉负荷强度，只有在受到过度的外界阻力后才会生长**。 因此，在运动和重量训练中，肌肉需要承受过大的运动强度，使细胞产生微妙的损伤，受伤的细胞产生细胞因子，启动肌肉修复和生长的机制。

例如，有些人想训练自己的二头肌，所以他们每天用一公斤的哑铃来弯举，但由于他们没有逐渐增加运动的强度，手臂没有长出肌肉并变得更强壮。

2.多吃蛋白质

当运动强度略微超过，破坏肌肉纤维时，身体需要消耗蛋白质来修复肌肉，帮助肌肉生长和建立身体成分。 如果把增肌比作盖房子，那么蛋白质就像盖房子所需的砖头，所以人们想要达到健身效果，就需要在运动后通过科学的饮食来补充足够的蛋白质。

3.卡路里摄入量随着新陈代谢率的增加而增加

前面提到的重量训练和充足的蛋白质摄入，在帮助肌肉生长后会增加肌肉质量，基地的新陈代谢率和热量消耗率也会增加。 这个时候，如果卡路里的摄入量还是和过去一样，那么卡路里的摄入量会比燃烧的卡路里少，这样体重就会减轻，这对那些想减肥的人来说是有好处的，但如果目的是增肌，就需要消耗更多的能量， 因为增加一磅肌肉大约需要 2700kcal。

碳水化合物不仅是人体最重要的能量，更重要的是，它们对胰岛素有很好的作用。 胰岛素是体内唯一能降低血糖的激素，同时具有促进糖原、脂肪和蛋白质合成的作用，是人体合成代谢的主要内分泌物。

因此，除了蛋白质摄入外，还需要摄入足够的碳水化合物，因为人体约60%的能量是由碳水化合物提供的，这让增肌者在中高强度的无氧手指丛运动下提供能量，同时可以防止身体分解蛋白质作为能量**，避免肌肉流失。