如何在一个月内训练腹肌和胸肌

胸肌运动建议多做：俯卧撑、倾斜俯卧撑（手高脚低）、下斜俯卧撑（脚高、手低）、肘部俯卧撑（肘部靠身体两侧）、引体向上、双杠手臂屈曲支撑; 每次选择3个动作，每组做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习后注意放松胸肌！ 俯卧撑：双手放在地上，与肩同宽; 抬脚距离一般在50厘米以内，可以选择适合自己的高度！

腹肌建议做：仰卧起坐、仰卧起坐（平躺在上半身不动，双腿放在腹部前方）、高腿仰卧起坐（将脚放在凳子上）、仰卧两端向上（平躺，上半身和双腿同时抬起）、俯卧（趴在腰部不动， 上半身抬高）、俯卧两端向上（趴着，上半身和双腿同时抬高）、侧卧（侧卧，起身上半身，固定在腰部以下）;每次选择3个动作，每组做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习后注意放松腹部肌肉！ 如果坚持这个方法，1个月就能看出来，最多2个月就能有明显的效果！

胸部肌肉需要逐渐增加重量的卧推，半年后才能看到效果，半年后至少要推75kg，饮食每天需要摄入2克蛋白质，而每个鸡蛋含有5克蛋白质，所以光是吃鸡蛋一天就要吃30个左右， 建议使用乳清蛋白粉。

增肌的重点是营养而不是运动，要看到腹肌要把体内脂肪减少到15%以下（最好是12%以下），所以要在减少热量的同时增加蛋白质，这是一个很大的矛盾问题，所以只有节食就是饿着肚子减掉脂肪，同时补充蛋白质乳清蛋白粉（乳清蛋白粉的热量很低）。

此外，训练腹肌的一个好方法是蜷缩起来而不是做仰卧起坐，将重量从徒手带到后脑勺。

你可以先做耐力和有氧再做器械，比如跑半个小时，下来休息，然后再练习器械，另外，腿部训练和腰部训练是训练的重点，只要训练上肢，进度不会太大，希望大家能综合训练，训练比例应该在60%， 腰围：30%，其他10%练习。

最后，你的力量比应该是深蹲 = 硬拉 = 2 次卧推。

每天1000个仰卧起坐，1个月内每天200个仰卧起坐 它有一个形状。