有没有办法在1个月内训练腹肌和胸肌,。。或者它可以更长

一个月就可以了。 只要每天坚持下去，先跑步热身，然后锻炼肌肉。 在运动之前，只要将肌肉唤醒到活跃状态，也是为了减少脂肪，使训练出来的肌肉更加线性。

只要坚持每天跑步，一个月就可以锻炼腹肌和胸肌。

希望对您有所帮助，谢谢！

什么是腰围、胸围？ 毛。

在没有设备的情况下锻炼胸肌：

4-6组握力距离宽的俯卧撑，尽量在两组之间休息60-90秒，肩宽4-6组俯卧撑，每组尽量做60-90秒 4-6组握力较窄的俯卧撑，每组组间尽量休息60-90秒（动作必须标准，不能太快， 完成休息的时间约为 3 秒）。

腹部训练计划：

每周跑步 3-4 次，每次 40 分钟（3-5 公里） 仰卧卧推举：3 组：每组尽量多做。

仰卧起坐：3组：每组尽量多做。

斜板仰卧起坐：3组：每组尽量做。

仰卧膝盖弯举：3组：每组尽量做。

吊膝屈腿抬高：3套; 尝试为每个小组做尽可能多的事情。

如果它在一两个月内起作用，你必须做你自己。

胸部肌肉; 做俯卧撑前最好先拍胸，效果更好。

腹部肌肉; 仰卧起坐，最好是帮两条腿做，效果比较好。

做一组 20 个俯卧撑，做 5 组，然后在胸部做一组捶打几分钟。腹肌、腹部1分钟以上，仰卧向上。

还行！ 100%OK！！ 因为我试过了！！ 但你必须努力工作！！

如果你继续按照你说的去做，你可以在短短两个月或半年内看到你的腹肌。 另外，练习俯卧撑胸肌不能起伏太多，接触哑铃练习，具体方法：平躺在地上，双手拿起哑铃向上俯卧撑，根据自己的力量调整哑铃的数量，越累的胸肌就会上升！！

俯卧撑、胸肌、仰卧起坐练腹肌，至于次数多少，尽你所能，只要坚持下去，一定会有的。

坚持每天做 50 个仰卧起坐来锻炼腹部肌肉，双臂做 5 公斤哑铃，锻炼胸二头肌 50 个。

胸部肌肉需要逐渐增加重量的卧推，半年后才能看到效果，半年后至少要推75kg，饮食每天需要摄入2克蛋白质，而每个鸡蛋含有5克蛋白质，所以光是吃鸡蛋一天就要吃30个左右， 建议使用乳清蛋白粉。

增肌的重点是营养而不是运动，要看到腹肌要把体内脂肪减少到15%以下（最好是12%以下），所以要在减少热量的同时增加蛋白质，这是一个很大的矛盾问题，所以只有节食就是饿着肚子减掉脂肪，同时补充蛋白质乳清蛋白粉（乳清蛋白粉的热量很低）。

此外，训练腹肌的一个好方法是蜷缩起来而不是做仰卧起坐，将重量从徒手带到后脑勺。

你可以先做耐力和有氧再做器械，比如跑半个小时，下来休息，然后再练习器械，另外，腿部训练和腰部训练是训练的重点，只要训练上肢，进度不会太大，希望大家能综合训练，训练比例应该在60%， 腰围：30%，其他10%练习。

最后，你的力量比应该是深蹲 = 硬拉 = 2 次卧推。

每天1000个仰卧起坐，1个月内每天200个仰卧起坐 它有一个形状。

根据每个人的身体素质，饮食、训练方式和强度会影响肌肉生长，例如初学者，定期锻炼（每天至少 1 次。 1 次单部位运动至少 10 至 20 分钟，如胸肌训练 20 分钟、腹部肌肉 10 分钟等）大约3个月后会有明显的变化。

在此期间，你应该多吃一点蛋白质食物，如鸡胸肉、鱼、牛肉等，这将有助于你长肌肉。

然而，腹部肌肉取决于个体的体脂状况，男性平均体脂必须小于 12% 才能看到明显的腹部肌肉。

所以如果你是一个稍微胖一点的系统，你也应该每天做40到50分钟的有氧运动（如跑步、跳绳、游泳等）