如何在一个月内锻炼肌肉 主要在上半身和臀部

呵呵房东，你太天真了吧，身体在慢慢长大，肌肉还是一样的 1个月 我想练肌肉，有了这个不可能，只有力量才会提高， 要想练出漂亮的肌肉，就必须长时间锻炼 在去健身房的情况下 初学者至少会有2 3个月 身体会有点变化， 所以房东一时半会儿不该来得及，如果强度太高到一楼，身体容易受伤，一旦伤势想要恢复，就没那么容易拉扯了

做上肢胸夹，高拉5组一天！ 再吃点运动营养，也很快

一个月不可能，一年差不多，不要急着接近，这么短的时间只能增强一些力量和体型，而肌肉训练是长远的事情。

坚持每天锻炼，控制饮食量，尽量少吃油腻的东西，多吃水果

不！ 第一个月是初期，效果基本不明显，第一次看到效果是两三个月。

汗。 楼上的大哥。 你太强了。 普通人怎么能受得了？

运动量好大......应该多吃鸡肉...

。。如果真的像一楼，我想离死亡不远了。

闷，一个月，没那么快。

这样一来，房东就直接死了。

1.将双手放在背后，将双腿弯曲到您可以忍受的低水平。 然后回到直立运动，上下重复。 每组10 15次，共三组。

2.双手握住哑铃，向前迈出一步，蹲下至大腿前部与地面平行，以组为一组上下重复15至20次，共三组。

3.单腿跪在毛巾上，手臂弯曲以90度支撑地面。 抬起一条腿，利用臀部的力量将腿向后伸展，使其与您的身体成一条直线。

然后将腿缩回原来的位置。 重复这个动作 10 到 15 次，然后换腿，总共三组。

4.弯曲双腿，双脚平放，双臂放在身体两侧，手掌朝下。 然后收缩臀部肌肉并抬起，使身体从膝盖到肩膀在一条直线上。 然后将身体放回起始位置。 每组做 10 到 15 次，总共三组。

以下是三种相关方法。

第一个动作是以“贻贝”式劈腿，先侧卧在垫子上，保持身体像墙一样，然后双腿弯曲90°，脚底要与背部在同一平面上，双手可以放在头下，保证身体稳定。 然后保持身体静止，像贻贝一样张开双腿，但始终将脚后跟并拢，尽可能张开双腿，然后停留一会儿，分开时慢慢呼气，缩小时吸气，慢慢移动，感受臀部肌肉的收缩。 这在一组中重复 25 次。

一次 3-4 组，组间休息 1 分钟。

第二个动作是俯卧髋关节伸展。 跪在垫子上，收紧腹部肌肉，腰部不能放低，保持脊柱在一条直线上，一条腿慢慢伸直抬起，尽量高于背部的水平线，双腿慢慢抬起时脚趾应向外旋转一点，这将有助于臀大肌完全收紧， 然后慢慢放下，当脚趾轻轻接触地面时，立即抬起。连续完成一条腿 16-25 次，然后切换到另一条腿。

第三个动作可以在做仰卧起坐时进行，将5kg的杠铃板放在头后，坐起来时，加入身体从左到右旋转。 也可以使用10-20公斤的杠铃片，先放在身体左侧的地面上，然后将其举过头顶放在右侧，在整个过程中保持杠铃板和身体的运动轨迹在同一平面上。 依此类推。

此外，应与有氧运动相结合，以减少脂肪摄入。

建议您尝试龙舟。

这几个动作教你轻松训练桃子臀部！

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练习好看的臀部，运动要领，离心收缩和吸气。

你可以做一些引体向上或俯卧撑或类似的东西，做中间的肌肉是很有力的。

上髋关节运动通常可以以深蹲和硬拉的形式进行。

上臂肌肉最好与哑铃连接。

如果有办法，我会给你两种方法：一：

1.双手放在墙上站立，身体距离墙壁 30 厘米，做好准备。 你的肘部大约在腰部，你的背部是直的。

2.站立时脸朝左，双脚朝墙。 上半身不要前倾，臀部肌肉紧张。

3.右脚斜向前向右迈步，然后尽可能向左抬起。 左右各 10 次。

二： 1坐下，双脚张开两倍于腰部，膝盖弯曲。 将双手分开与肩同宽放在身后的地板上。 腰部是两倍宽。

2.站立时脸朝左，双脚朝墙。

3.右脚斜向前向右迈步，然后尽可能向左抬起。 左右各 10 次。

这几个动作教你轻松训练桃子臀部！

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法律步骤：

俯卧直腿抬高：类似于跨山羊俯卧撑，抬起双腿锻炼臀部肌肉。

1.尽可能保持双腿伸直。

站立直腿摆动：张力装置将腿部向后拉以锻炼臀部肌肉。

1.背对双腿站立,..

仰卧桥髋部提升：是一种比较全面的锻炼方法，涉及髋部肌肉和大腿绳。