高中生暑期健身和饮食计划

其实健身简单明了，最主要的是坚持。 如果你有条件，你必须每天早上起床吃早餐前去跑步，然后再吃，通常消化在胃里沉淀了一夜的东西，然后再吃早餐。 您可以在午休时间做仰卧起坐和俯卧撑。

晚上去跑步，但在睡觉前不要剧烈运动。 如果是很大程度的健身。 建议去健身中心！

建议您找一位饮食和健身教练，良好的饮食可以保证您的要求。 最好找一个好的健身房，做一个全身肌肉和脂肪测试，这样你自己就知道了。 我刚才找了个饮食教练，效果不错，现在已经一年多没练了，但全身没有走样。

如果你吃肌酸和动物蛋白粉，你将无法长时间练习。

建议游泳 消耗大量能量 可以减掉体内脂肪 你训练的肌肉也更加流线型和美观 具体计划应该由你自己制定 0 没有人比你自己更了解你现在的情况 跳绳要求好 全身运动。

三分功法，七分吃法。 不仅要练功，还要能吃，就算有，肌酸+蛋白粉就够了，拉线跑前吃点左旋肉碱的效果会更好。 但补品都是辅助的，关键要看你练得有多好。

对于新手来说，动作的准确性一般都不错，你可能会看到健身房老手和你做过同样的事情，但实际上效果远不一样。 这个东西只能自己在实践中去探索，是经验领域的东西。 因此，对于新手来说，在第一次练习时，身边有一个教练通常是好的。

当你练习到一定程度的时候，你会不断提高你锻炼的动力，因为长期坚持这个东西真的很无聊。 我已经训练肌肉 6 年了（我从第 2 年开始），我在 4 年时处于最佳状态，无论是尺寸还是线条。 现在上班了，我去的少了，下班回来就累了，动力大打折扣，所以我开始走下坡路，所以基本上是经验问题。

有哑铃就够了，然后就看你的哑铃重量够不够了，增加肌肉需要的重量是每组做8-12次。

用你所有的重量。

健身需要持之以恒，在注意休息和饮食的同时，你一定会成为一个肌肉发达的男人。

个人建议：

1. 早上记得喝一大杯温水——排毒 2.每天每顿饭不要吃太多，要多吃几顿（当时我一天吃五顿饭，但量不大）。

4.饭前一定要吃水果，让你的胃有饱腹感。

5. 下午 6 点后拒绝吃任何东西

6. 多吃木耳、海带、竹笋、南瓜、冬瓜，这些都是好食物 7.多运动，比如仰卧起坐。如果你有条件练习瑜伽8，如果你没有时间运动或注意饮食，你可以尝试外用的易*青***贴片。 效果很好。

建议您尝试一下。

1.热身运动10分钟左右，可使身体微微出汗。

任你选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下和站起来等。

2 力量练习。

第一天，目标肌肉：胸部，动作：平板支撑哑铃飞鸟 6 组 x8，平板支撑哑铃卧推 5 组 x8，俯卧撑：6 组 x 全力以赴。

第二天，目标肌肉：背部，动作：7组×8单臂哑铃排，5组×8屈止哑铃排，直腿硬拉：6组×8。

第三天，目标肌肉：肩部，动作：5组哑铃推举x8,5组弯鸟x8，单臂哑铃前举：5组x8，直立划船：5组x8。

第四天，目标肌肉：肱骨2组，肱骨3组，动作：哑铃交替弯举3组x 8，集中弯举3组x8，胸部单臂弯举3组x 8，窄卧推3组x 8，单臂颈和后臂屈伸3组x 8，后臂屈伸2组x 8。

第五天，目标肌肉：腿部，动作：剪刀深蹲3组×8，单腿深蹲4组×8件，青蛙跳2组×30件，高腿抬高3组×120件，仰卧抬臀3组×8件。

第六天，目标肌肉：背部、腰部和腹部，动作：引体向上 2 组 x 疲惫，单臂哑铃划船 3 组 x 8，弯曲哑铃划船 3 组 x8，直腿硬拉 3 组 x 12 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫，腰部 2 组 x40 件，侧腹弯举 2 组 x 疲惫，钟形体侧屈 3 组 x 12 件。

锻炼 6 天，休息一天。

3.有氧运动，随意选择以下运动，做足足的有氧运动10分钟，有那种吃苦的感觉，坚持不下去的时候放慢脚步。 时间在10-20分钟内。

a.爬楼梯，b.慢跑，c.跳绳，d.竞走，e.原地跑步。

如果你想失去肚子上的肉，你可以尝试长跑。 哑铃重圆重，重重可以调节力量不平衡 张力机主要训练背部肌肉，训练胸肌，可以俯卧撑和卧推哑铃 其实有太多的方案，看看是不是想有高负腔宏负荷，慢慢来 同一个肌肉群48小时只能装一次否则，肌肉不是很好。

健身规则：训练3分，饮食7分。

1.营养。 营养是最重要的，多补充蛋白质含量高的食物，如牛肉过敏、速食鸡蛋、鱼肉等。

2. 培训。 一定要严格按照计划，掌握正确的乔昌辩论训练动作。

3.好好休息。 保证充足的睡眠，尤其是在训练后。

哥哥，你是体育候选人吗？ 如果是，建议：小步、高抬腿、跨步跳、原地摆臂、阻力跑、轮跑、蛙跳、踏步跳、侧跳、左右跳、高台跳、弓步、短步！！

如果你想训练你的耐力，你只能长跑！！ 如果你不明白，你可以向你解释。 如果你想健身：

胸部平板支撑卧推 3 组 - 10 次（训练整个胸部），向下倾斜杠铃卧推 3 组 - 10 次（训练胸部肌肉下缘），双杠手臂屈伸（宽握）2 组 - 10 次（训练胸部肌肉下缘），向上倾斜哑铃推举（30 度角），3 组 - 10 次（训练上胸部肌肉）， 平板支撑哑铃飞鸟 3 组 - 10 次（训练胸肌），器械胸部夹 3 组 - 10 次（训练胸部凹槽），背部引体向上 3 组 - 10 次（上背部）杠铃排 3 组 - 10 次（下背部）。

窄握把下拉 3 组 - 10 次（上背部）。

坐姿排 3 组 - 10 次（下背部）。

肩部坐式杠铃推举：3组 - 10 次（整个肩膀），坐姿哑铃推举 3 组 - 10 次（整个肩膀），直立杠铃引体向上（窄握距）3 组 - 10 次（三角肌前中束），哑铃侧推 3 组 - 10 次（三角肌前中束），反坐式胸部夹 3 组 - 10 次（三角肌后束），哑铃俯卧鸟 3 组 - 10 次（三角肌后束）， 肱三头肌窄握卧推 4 组 - 10 次。

仰卧手臂屈曲和伸展 3 组 - 10 次（肱三头肌）和 3 组器械推举 - 10 次（肱三头肌）。

3 组站立哑铃举重 - 10 次（肱三头肌）二头肌。

3 组杠铃弯举 - 10 次（二头肌）。

哑铃弯举 3 组 - 10 次。

3 组支具 - 10 次（二头肌）。

如果你不知道你说了什么，请问，如果你认为我说的话有用，收养是一种美德。

健身前不能吃太多，但不能空腹吃，可以吃香蕉和牛奶，吃完40分钟到一个小时可以运动，而且饮食很重要，肌肉也需要营养才能生长，所以要合理饮食！ 这里有一些建议给大家，如果你想塑形，就不能吃肥肉的东西，尽量尽量减少动物油和啤酒的摄入，我教练炒菜不要放油，多吃瘦牛肉和鸡胸肉！ 最重要的是蔬菜和水果，因为出汗多的时候会流失很多维生素和钙，所以即使你补充，也不建议你从一些补充品开始，比如蛋白粉。

1.热身运动约15分钟，可使身体微微出汗。

2 力量锻炼周：目标肌肉：动作：组数：组数：X 组。

星期一，目标肌肉：胸部，动作：平板支撑哑铃鸟 6 组 x 10，平板支撑哑铃卧推 5 组 x12 个，俯卧撑：6 组 x 疲惫。

周二，目标肌肉：背部，动作：7 组 x 12 单臂哑铃排、5 组 x12 弯曲哑铃排和 6 组 x 12 硬拉。

周三，目标肌肉：肩部，动作：哑铃推举 5 组 x 10，弯鸟 5 组 x 10，单臂哑铃前举：5 组 x 12，直立划船：5 组 x 12。

周四，目标肌肉：肱骨 2 肱骨 3，动作：哑铃交替弯举 3 组 x 8，集中弯举 3 组 x8，胸部单臂弯举 3 组 x 12，窄卧推 3 组 x 8，单臂颈颈后臂屈伸 3 组 x 8，后臂屈伸 2 组 x 12。

周五，目标肌肉：腿部，动作：剪刀深蹲3组×10，直腰跪4组×10件，青蛙跳2组×30，高腿抬高3组×120，仰卧抬臀3组×30。

星期六（单人），目标肌肉：胸部、腰部和腹部，动作：双杠手臂屈伸 2 组 x 疲惫，俯卧撑 3 组 x 疲惫，扁平哑铃飞鸟 3 组 x 10 件，平哑铃卧推 3 组 x 12 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫，腰部转身 2 组 x 40 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫， 喇叭体侧面屈曲 3 套 x 12 件。

周六（双人），目标肌肉：后腰和腹部，动作：引体向上 2 组 x 疲惫，单臂哑铃划船 3 组 x 10，弯曲哑铃划船 3 组 x 10，直腿硬拉 3 组 x 12 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫，腰部转身 2 组 x 40 件，弯腰侧翼 2 组 x 疲惫，钟形体侧屈 3 组 x 12 件。

周日休息或跑步慢跑20分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟。

祝您快乐而迅速成功，如果您还有健身问题，可以询问或请这位教练回答。

我觉得对您有所帮助，希望您能选择【满意的答案】感谢您对我们团队的鼓励和支持。

健身规则：训练3分，饮食7分。

1.营养。 营养是最重要的，多吃蛋白质含量高的食物，如牛肉、鸡蛋和鱼。 有了充足的营养，训练就会很强壮，肌肉也会很明显。

2. 培训。 一定要严格按照计划进行，掌握正确的训练动作。

3.好好休息。 保证充足的睡眠，尤其是在训练后。

夏季可以吃以下食谱，以保持健康，帮助身体健康： 1.混合混合。

材料：豆腐1块，嫩豆50克，西红柿50克，木耳15克，香油，植物油，精盐，味精，味精，葱末。

方法]将豆腐、豆类、西红柿和木耳切成方块。锅中加水煮沸，将豆腐、豆类、西红柿、木耳分别焯水（西红柿可略微焯水），取水淋湿，放在盘子里备用。 炒锅烧热，加入植物油，将花椒放入锅中，带出香味，然后将葱末、盐、西红柿、味精放入锅中，搅拌均匀，倒入焯过的豆腐、豆类、木耳，倒入香油搅拌均匀。

功效】解渴，健脾清热，解毒化湿。

2.绿豆南瓜汤。

材料：绿豆50克，老南瓜500克，盐少许。

方法]绿豆用水洗净，趁水不干加少许盐（约3克），搅拌均匀，腌制几分钟，然后用清水冲洗干净。将南瓜去皮，用清水洗净，切成2厘米的方块以备后用。 锅中加入500毫升水，煮沸后，先将绿豆煮沸2分钟，倒入少许冷水，再煮沸，将南瓜放入锅中，盖上锅盖，炖煮约30分钟，待绿豆开花后，加少许盐调味。

功效】绿豆甘凉、解热、解毒、利尿;与南瓜一起食用，以滋补气气。 这是夏天预防中暑的最佳膳食。

3.青胡萝卜猪肉汤【配料】青萝卜500克，胡萝卜200克，红枣四颗，猪腿肉500克，橘皮一小块，水适量。 【做法】 （1）萝卜去皮切块; 将猪肉块洗净; 将橘子皮浸泡并清洗。 （2）将水和橘皮放入直陶锅中，用大火煮沸，除去所有食材，然后卷起，转为炖约3小时。

注意]买萝卜汤，体重厚，上圆下尖。【功效】具有治疗肺干、喉咙干燥、眼睛收敛等饮食功能。 4.荷叶茯苓粥。

成分】荷叶1片（新鲜或干燥），茯苓50克，粳米或小米100克，糖适量。

方法】先除去荷叶汤渣，在药汤中加入茯苓、洗净的粳米或小米，煮成粥，放糖入锅后再出锅。

功效】清热解暑，镇静心静神经，止腹泻痢疾（对心血管疾病和神经衰弱也有疗效） 5.山药炖兔肉 【原料】鲜山药150克，兔肉120克，葱姜10克，五香粉3克，味精盐，料酒15克，花生油40克。【方法】将鲜山药去皮洗净切成小块，将生姜和青葱洗净，生姜切成薄片，葱切成段，兔肉切成小块。 先在锅里烧油至六成熟，放入兔肉块，将兔肉用火烧至兔肉变色; 然后加入山药片、姜和葱一起翻炒，加入清汤、五香粉、料酒，用文火炖煮，肉煮熟后山药变软后，加入精制盐和味精调味。

功效】养阴养肠，润肠通便，适合阴虚少、体液不足的便秘结，口渴的人进食。