对于健身塑形计划，只有一对哑铃，最好有一个星期的健身计划

先说饮食：首先是早餐，早餐一定要多吃碳水化合物，才能保证你一整天都有旺盛的新陈代谢，所以建议早餐是牛奶（无糖）燕麦片加全麦吐司面包和水果，标准刚好够吃。

午餐分为两部分，一部分是上午十点半，另一部分是中午十二点吃的，加起来的量和你平时的量一样，建议午餐有2根香蕉，早上十点半12点一碗米饭一定量的牛肉和蔬菜， 在这里，牛肉可以用鸡肉代替，但必须是非油炸的。

晚餐也要分为两部分，下午四点和晚上七点，下午四点两根香蕉，一杯酸奶，晚上七点一碗米饭，适量的牛肉和蔬菜，建议米饭中可以加杂粮， 如玉米等。

让我们谈谈运动：我认为你可以先减脂和锻炼肌肉。

在减脂阶段，多做有氧运动，简单比如快走，或者慢跑，一个小时后做腰部和腹部的运动。 如果你不想长得太强壮，你可以做更少的力量，不要在运动后吃东西。

您好，我是一名健身教练，很高兴您提出这个问题。

哑铃训练单块肌肉; 如果增加体重，需要多块肌肉的协调，也可以作为肌肉复合运动。 那么，如何制定哑铃健身计划呢？ 让我告诉你！

可以选择哑铃健身计划每周时间表，要求练习者每周锻炼三次。

一、三、五或。

练习 2、4 和 6。 有关详细信息，请参阅以下文本和 **：

只需要一对哑铃、一个系统的锻炼计划和毅力就可以成功。 你是初学者，为你安排一个初学者健身计划，坚持几个月后会有意想不到的结果，祝你早日拥有理想的身材。

周一，胸部+肱三头肌训练（1）哑铃卧推10-12rm×3组。

2） 哑铃飞鸟 10-12RM x3 套。

3）俯卧撑15-20（重复）x4组。

4）坐姿单臂颈部和后臂屈伸：8-12rm（次）x3组。

5）俯仰臂屈伸：8-12rm（次）x3组。

周三，背部+肱二头肌训练（1）哑铃划船：8-12rm（次）x4 （2）引体向上宽握把：8-12rm（次）x4 （3）引体向上窄握把：

8-12rm（次）x4（4）俯卧撑卷曲：8-12rm（次）x3组。

5）站立哑铃锤卷曲8-12rm（次）x3组。

6）坐式哑铃交替弯举：8-12rm（次）x3组。

周五，腿部+肩部训练日（1）哑铃深蹲8-10rm（次）x3组。

2）哑铃弓步深蹲8-10rm x3组。

3）哑铃举重8-10rm x3套。

4）站立式推举10-12RM（次）x3 （5）哑铃侧推10-12RM（次）x3 （6）哑铃前推10-12RM（次）x3

星期一：胸部+三个头。

倾斜哑铃推举 8-12RM

倾斜哑铃飞鸟 8-12rm

坐姿哑铃颈背臂屈伸 8-12rm

星期三：返回 + Btwo。

俯仰哑铃排 8-12rm

哑铃弯举 8-12rm

星期五：肩膀+腹部。

坐式哑铃推举 8-12rm （pcs） x 3 套。

站立哑铃侧举：8-12RM

站立式前平 8-12RM

垂直侧升 8-12rm

站立哑铃划船 8-12RM

仰卧起坐 15-20RM

吊腿抬高 15-20RM

男性增肌饮食计划（参考）。

早餐8：00，酸奶或牛奶250毫升，蔬菜水果适量，燕麦片一杯或全麦面包三片，鸡蛋4个（全蛋2个，蛋清2个）。

10：00加餐，面包2片，橙汁1杯。

午餐12：00，主食150g，红肉200g，蔬菜200g，水果调味。

14：30加餐，两个蛋清，一根香蕉，200毫升牛奶

训练16：00，晚餐18：00，主食100g，白肉200g，蔬菜200g，水果调味。

注意：高蛋白、低脂肪、充足的碳水化合物。 适量摄入维生素、矿物质，多喝。

水。 总是在你的包里放一些香蕉或面包和橙汁，以保持精力充沛。

健美食品：全谷物、煮土豆、玉米、燕麦片、苹果、橙子、桃子、香蕉、果汁、各种蔬菜。

蔬菜、豆类、牛奶、酸奶、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼、鸡蛋（去蛋黄）。

休息：尽量在晚上10点之前入睡，并确保7-8小时的睡眠！

首先是饮食！ 多吃牛肉！ 牛奶！

蛋白粉！ 对于健身），重要的是不要挑食！多吃素食！

边运动边增重，有计划地练习，比如每周4或5次，每次的重量量，2小时就可以了，最好在晚上练习，（重量量根据自己的情况决定）早点睡觉，不要超过12点，因为是累的时间， 容易失去肌肉，消耗大量，（坚持、困难、克制和易怒是进步）。

哑铃不能在一周内达到你想要的结果，你必须坚持很长时间。

你怎么吃，怎么睡？ 如果你想种植和开放肉类，你必须能够吃饱、吸收和睡得香。

建议每天慢跑，以促进食欲和睡眠。 然后做一些肌肉力量练习，如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃弯举、侧举、举重等。

运动所有可以用哑铃练习的部位，疲惫，营养是最重要的，最好每隔一天练习一次，或者一天用器械再一天徒手练习，每周一次登山练习肺活量，健身不仅仅是力量训练，心肺功能才是最重要的， 你需要坚持下去。

每天举重 100 次，多吃富含蛋白质的食物。

家庭哑铃训练计划：

1.热身运动10分钟左右，可使身体微微出汗。

任你选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下和站起来等。

2 力量练习。

第一天，目标肌肉：胸部，动作：平板支撑哑铃飞鸟 6 组 x8，平板支撑哑铃卧推 5 组 x8，俯卧撑：6 组 x 全力以赴。

第二天，目标肌肉：背部，动作：7组×8单臂哑铃排，5组×8屈止哑铃排，直腿硬拉：6组×8。

第三天，目标肌肉：肩部，动作：5组哑铃推举x8,5组弯鸟x8，单臂哑铃前举：5组x8，直立划船：5组x8。

第四天，目标肌肉：肱骨2组，肱骨3组，动作：哑铃交替弯举3组x 8，集中弯举3组x8，胸部单臂弯举3组x 8，窄卧推3组x 8，单臂颈和后臂屈伸3组x 8，后臂屈伸2组x 8。

第五天，目标肌肉：腿部，动作：剪刀深蹲3组×8，单腿深蹲4组×8件，青蛙跳2组×30件，高腿抬高3组×120件，仰卧抬臀3组×8件。

第六天，目标肌肉：背部、腰部和腹部，动作：引体向上 2 组 x 疲惫，单臂哑铃划船 3 组 x 8，弯曲哑铃划船 3 组 x8，直腿硬拉 3 组 x 12 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫，腰部 2 组 x40 件，侧腹弯举 2 组 x 疲惫，钟形体侧屈 3 组 x 12 件。

锻炼 6 天，休息一天。

3.有氧运动，随意选择以下运动，做足足的有氧运动10分钟，有那种吃苦的感觉，坚持不下去的时候放慢脚步。 时间在10-20分钟内。

a.爬楼梯，b.慢跑，c.跳绳，d.竞走，e.原地跑步。

楼上的方法很全面，但只有健身房才有如此齐全的设备。 但房东只有一对哑铃。 每天一部分是健身高级阶段的方法。

如果您刚刚开始锻炼，您应该每周进行 3 次训练强度。 训练胸肌，也可以将杠铃卧推改为哑铃卧推，注意方法。 让我们制作更多的哑铃鸟。

两个头，三个头，继续做手臂卷曲，手臂屈曲和伸展。 只需做前臂运动的手腕卷曲即可。 正面的一半和负片的一半。

看起来你忽略了你的肩膀和背部。 肩部以三角肌和斜方肌为主，用哑铃耸肩训练斜方肌，向上推举训练三角肌中束，前抬、侧抬、后抬。

如果你有背部，如果你有单杠，练习引体向上，练习宽。哑铃可以背上划船，也可以练习背部。

如果你不说全部，你可以参考其他人。 祝你好运。

周一，目标肌肉：胸部，动作：平板杠铃卧推 4 组 x8，倾斜哑铃卧推 4 组 x10，平板支撑哑铃鸟：4 组 x12，蝶胸：4 组 x10，机鸟：4 组 x8。

周二，目标肌肉：背部，动作：高下拉 5 组 x 10，弯曲杠铃排 5 组 x 10，单臂哑铃划船：4 组 x 10，直臂推举：3 组 x10，山羊俯卧撑：3 组 x 20。

周三，目标肌肉：肩部，动作：4组×8杠铃颈前推，3组×8单臂哑铃侧举，弯鸟：4组x8，单臂哑铃前举：3组x8，斜板弯曲哑铃后举：5组x12。

周四，目标肌肉：肱骨 2 肱骨 3，动作：哑铃交替弯举 4 组 x 8，集中弯举 4 组 x 8，斜板弯举 3 组 x 10，窄卧推 4 组 x 8，反手颈背臂屈伸 4 组 x 8，张力器单臂下拉 3 组 x 10。

周五，目标肌肉：腿部，动作：自由深蹲 4 组 x 10 件，45 度倒推 3 组 x 10 件，器械绞线 2 组 x 8 件，青蛙跳 2 组 x 35 件，单侧铃铛抬高小腿抬高 4 组 x 100 x 2，坐姿腿卷曲和伸展 2 组 x 12 件。

星期六（单人），目标肌肉：胸部、腰部和腹部，动作：双杠手臂屈伸 3 组 x 疲惫（如果可以的话），俯卧撑 3 组 x 疲惫，倾斜哑铃飞鸟 3 组 x 10 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫，腰部转身 2 组 x 40 件，侧腹弯举 2 组 x 疲惫， 钟形体侧屈 3 组 x 12 件。

星期六（双），目标肌肉：后腰和腹部，动作：引体向上 3 组 x 疲惫（尽你所能），高下拉 2 组 x 12，坐姿器械水平划船 3 组 x 10，仰卧起坐 2 组 x 疲惫，腰部转身 2 组 x 40，侧弯 2 组 x 疲惫，钟形体侧屈 3 组 x 12。

周日休息或跑步慢跑20分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟。

1.单手握住哑铃（更紧），坐下，弯腰，将握哑铃的手臂贴在大腿内侧做手臂弯曲，重复，可以有效训练前臂肌肉。

第二，用哑铃（绝对重）握住卧推（绝对重）或在单杠上保持引体向上长度是练习背阔肌的非常好的必备 三、二头肌的主要拉力，可以用大臂握住哑铃屈曲伸展，不要把伸展的末端放进去，让二头肌从头到尾都受压， 另外，你可以接受施瓦辛格的要领，有一个好听的名字叫21个敬礼，就是当你做哑铃大臂弯举的时候，因为从伸展到屈曲总共是180度，你可以分三步握住，在90度以下做7次沸腾步， 第二步以上90度7次，第三步180度7次。

四、肱三头肌是主推（1）哑铃卧推; （2）单臂哑铃手臂屈曲和颈后伸展。

第五，将三角肌分为前、中、后三束做卧推; 在中间束中，双手抓住哑铃，挂在双腿两侧，然后做一个90度平举，重复; 脚趾，单手接住哑铃，身体弯曲90度，手臂向后和向上抬起，重复第六次，双手握住哑铃，双腿两侧垂下，做耸肩，重复，每次分组时都可以训练斜方肌做极限 记住不要天天做， 可以每隔一天举行一次，每次做无氧运动就是尽可能地压垮你的肌肉群落，然后利用充足的时间和营养来修复断裂的肌群，让它成长，说白了，肌肉就是一个长科学健身当你完成无氧运动的时候。会拥有完美的肌肉（长阳小花子原创，不抄袭，不匿名，鄙视抄袭！ ）

宽握力引体向上 4 组 x 10-12 次。

其他回答2：1：心肺功能训练计划：（心肺功能的改善有助于增肌）。

我不明白这个话题：我今年 15 岁，我很幸运每次训练之间有 30 到 40 分钟，谢谢。

E-Z 杠铃弯举 4 组 x 10-12 次。

倾斜哑铃选择4组x 10-12次。

腿部弯举硬拉 4 组 x 10-10 次。

绳索向下压 4 组 x 10-12 次。

颈部前下拉：4 组 x 10-12 次 第 7 天：B 头和三头训练。

罗马椅俯卧撑：4 组 x 10-12 次。

b.伸展肌肉（接受静态伸展） 腿部和腹部训练：腿部训练有助于全身肌肉生长。