要求安排健美健身计划

你每天可以吃几个鸡蛋。 富含蛋白质。

29、长高都是无稽之谈。

你真的很有意识，你不会长高，从你的身材开始......

首先是腿部肌肉，可以跳绳，跑马拉松，但不要跑得太快，速度控制好，不要一下子发疯，而阳痿，跳绳最好是跳双飞，也就是把绳子放两下，跳一点，这样可以锻炼手臂的灵活性。

然后是乳房，如果不出意外，先多吃点！！ 发胖！！ 你没有任何脂肪，仍然想要肌肉？ 脂肪是有的，引体向上，一次不要太多，熟悉后可以再加，或者双手举起哑铃一般左边15kg，右边15kg，做扩胸练习！

最后，肱二头肌和肱三头肌，有了这两个地方，体型都很好，可以尝试举起哑铃，挥杆的速度要快，帮你弹好方向理解），有规律的挥杆！俯卧撑也是一种很好的运动，但身体不好的人千万不要尝试，因为量少没有明显优势！

纯手工制作！

最主要的是坚持，没有耐力就做不到。

你好，我是健身教练：如果你想减脂和塑形，最好的方法就是有氧训练+力量训练！

每次40-50分钟。 距离为3-5公里。 心率控制在 220 岁 x 60-70%（即说话强度不是很剧烈）。

2.力量训练计划（每周4-5次，每次约50分钟）。

1.在跑步机上慢跑 10 分钟以热身。

2.伸展要锻炼的肌肉（静态拉伸） 第 1 天背部 + 二头肌训练日 俯仰杠铃划船 15-20 RM（次数） x2 组（组间休息 60-90 秒） 颈部下拉 15-20rm（动作之间休息 90-120 秒） 坐式机排 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（可选） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠铃弯举 15-20RM 张力机弯举 15-20RM 第 3 天腿部训练日 史密斯半蹲： 15-20RM（代表）x3套 坐姿腿部推举 15-20RM 腿部弯举 15-20RM 腿部弯举 15-20RM 腿部弯举 15-20RM 第5天胸部和肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM （代表）x3 套 倾斜哑铃推举 15-20RM 倾斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐式哑铃推举 15-20RM 站立哑铃侧推 15-20RM 第7天 腹部+肱三头肌训练日 腹部训练师 15-20RM（次）x2套 仰卧起坐 15-20RM 仰卧撑 15-20RM 扭转仰卧起坐 12-15RM 从两端 12-15RM 坐式哑铃颈后臂屈曲 A

3、饮食：少食多餐，放慢进食节奏，多吃蔬菜和全谷物，多喝水，控制高热量食物的摄入。

祝您快乐而迅速成功，如果您还有健身问题，可以询问或请这位教练回答。

我觉得对您有所帮助，希望您能选择【满意的答案】感谢您对我们团队的鼓励和支持。

你的目标是专注于减脂，辅以身体塑形。

所以设备训练对你来说是没用的，你可以练习，你会延长训练周期，也就是达到目标的时间会延长。 你的标准体重是72kg，上限是80kg，你现在是95kg，你肯定是肥胖了，什么都不问，**就好了。

器械训练选型，30分钟，每套器械主要是训练力量，每个动作的重量选择，根据有效标准可以完成6 8个动作。 如果每组休息间隔之间的呼吸频率不是很快，则说明你的训练强度没有你真正需要的那么强，要么是你的动作有问题，要么是训练时你的呼吸有问题，要么是你的负重不真实---不是你真正的力量。

做完这些后，可以再增加10到15分钟的腹肌训练，然后去跑步，不少于50分钟，强度要看不上气。 此类培训的频率保证每周不少于4次，不超过6次就足够了。

另外，控制饮食，少吃少喝。

最后，重要的是要强调你现在是肥胖的，你已经适应了**，而不是减脂。 当你的体重达到标准体重的上限，80kg时，如果你还想按照标准体重工作，它适合减肥训练当然比**要累得多。

你的健身目标和你的身体数据都不是很全面，所以我只能给你这样的运动建议。 对不起。

所谓健身，就是3分运动，7分营养，包括睡眠和饮食，每天一定要保证充足的睡眠，并保证健身后有一定量的高热量食物，有燃烧脂肪的营养品，去健身房找教练一般都是卖的，但能不能买到好货，就要看和教练的关系和教练的能力了。

一般来说，塑形其实很简单，好好练习胸部、肩部、背部，会出现基本的倒三角形，具体装备一定要详细分析，不要怕吃太多肉。

因为肌肉和脂肪是两回事，而训练的过程就是燃烧脂肪，把肌肉拉下来重新组合起来的过程，所以要吃东西才能让肌肉生长，而不是把脂肪变成肌肉，这是不可能的。 如果感觉脂肪过多，应该多做一些有氧运动，比如动感单车等，如果脂肪不是太多，可以直接锻炼器械，加上一点有氧也可以根据你有多少斤来做，一般每个动作4组，一组8-10个依次，根据你感觉的第4组可以减轻体重。

这里有一个很好的培训计划供您参考：

1.热身运动约15分钟，可使身体微微出汗。

2 力量锻炼周：目标肌肉：动作：组数：组数：X 组。

星期一，目标肌肉：胸部，动作：平板支撑哑铃鸟 6 组 x 10，平板支撑哑铃卧推 5 组 x12 个，俯卧撑：6 组 x 疲惫。

周二，目标肌肉：背部，动作：7 组 x 12 单臂哑铃排、5 组 x12 弯曲哑铃排和 6 组 x 12 硬拉。

周三，目标肌肉：肩部，动作：哑铃推举 5 组 x 10，弯鸟 5 组 x 10，单臂哑铃前举：5 组 x 12，直立划船：5 组 x 12。

周四，目标肌肉：肱骨 2 肱骨 3，动作：哑铃交替弯举 3 组 x 8，集中弯举 3 组 x8，胸部单臂弯举 3 组 x 12，窄卧推 3 组 x 8，单臂颈颈后臂屈伸 3 组 x 8，后臂屈伸 2 组 x 12。

周五，目标肌肉：腿部，动作：剪刀深蹲3组×10，直腰跪4组×10件，青蛙跳2组×30，高腿抬高3组×120，仰卧抬臀3组×30。

星期六（单人），目标肌肉：胸部、腰部和腹部，动作：双杠手臂屈伸 2 组 x 疲惫，俯卧撑 3 组 x 疲惫，扁平哑铃飞鸟 3 组 x 10 件，平哑铃卧推 3 组 x 12 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫，腰部转身 2 组 x 40 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫， 喇叭体侧面屈曲 3 套 x 12 件。

周六（双人），目标肌肉：后腰和腹部，动作：引体向上 2 组 x 疲惫，单臂哑铃划船 3 组 x 10，弯曲哑铃划船 3 组 x 10，直腿硬拉 3 组 x 12 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫，腰部转身 2 组 x 40 件，弯腰侧翼 2 组 x 疲惫，钟形体侧屈 3 组 x 12 件。

周日休息或跑步慢跑20分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟。

...多使用有氧器材。 如自行车、椭圆机等。 在体操中较少，因为你的膝关节不是很好。 此外，还应与无氧、适当的运动器材结合使用.健身房多功能器械 （...）

寻找私人教练 关键是要关注自己的身体状况。

你的体脂率现在已经是28%，所以让我们先**。 否则，即使你训练肌肉，你也会被脂肪包裹，这只会让你的身体看起来更厚实。

减脂比增肌容易得多。 计划的内容也比较简单，但过程比较枯燥，需要你坚持下去。

频率：每周不少于5次，最好每天一次。

强度：强度一般以心率来反映，如果你的目标是减脂，运动时的心率范围应该控制在你最大心率（220岁）的50%到75%的范围内，减脂效果最好。 不要过大强度，效果不好。

在做增肌训练之前，首先要明确力量训练的基本原则：除了腹部训练外，最好间隔48小时训练同一部位，腹部训练间隔24小时，所以不要天天训练！ 训练时，选择您可以举起的最大重量的 60% 或 80%，或一次训练中可以执行动作的最大次数的 60%。

一般有4组自由重量（举重哑铃、杠铃等），每组数为8 12; 每组的负重者人数见上文。 每次力量训练不应超过 1 小时。

推荐给您的初学者力量训练计划，该计划源自施瓦辛格健身百科全书，我已根据您的实际情况进行了部分调整。 该计划是每三天一个周期。 每周采用双循环训练方法。

周一胸部、背部（平哑铃推举、斜鸟、耸肩哑铃举重、单手哑铃附排）。

腹部（嘎吱嘎吱）。

周二肩部、上臂、前臂（哑铃侧举、哑铃臂弯举、坐姿后握腕弯举）。

腹部（嘎吱嘎吱）。

周三大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃加重小腿抬高）。

腹部。 （嘎吱嘎吱）。

训练组数、每组组数、训练间隔均根据第三点“力量训练原则”设定。

饮食建议是将饮食调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食。 首先是减少脂肪的摄入，油炸食品、肥肉尽量不要吃，猪肉或羊肉甚至纯瘦肉都含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。 如果你想吃肉，你应该吃鱼和鸡胸肉。

蛋白质也可以从鸡蛋、牛奶和豆制品中获得。 每餐主食量最好减半，不足的部分用粗纤维蔬菜代替，以增加饱腹感。

你有没有听说过健身球，其实有时候在健身房里不说它好，有些健身房没有空气流通，导致气质差，这种去最好不要去，其实最好的办法就是坚持每天慢跑，没有任何借口， 只要你足够勤奋，有毅力，小肚子都不是问题。

用无氧做更多的有氧运动，并希望你早日达到你的目标。

上网买点燃的脂肪增全软膏，在家给自己按摩，网上有教程，好学又安全，不累。