向健身大师寻求指导，向健身皇帝寻求高分

1。下半身不好减，肌肉和脂肪混在一起，太难了，我和你的情况差不多。

2。如果你平时运动量大，身体能适应，尽量不要吃蛋白质，多吃牛肉、蔬菜，如果可能的话，补充维生素B和铁（吃多种维生素省事）。 运动一段时间后，肌肉的生长已经到了瓶颈，最好开始补充蛋白质。

3。建议从胸部、肩部和背部三大肌肉群开始，进行上半身肌肉的锻炼。 如果你有足够的能量，每天一个姿势+腹部肌肉锻炼，估计两周后就能适应了。

然后细分运动项目，比如胸部+三个头，背部+两个头，肩膀+前臂。 对于特定的动作，只需找一位健身教练并学习使用设备即可。

这样，在 1 个半月后，是时候切换到更大的负载、自由式设备（哑铃、杠铃等）。

您好，我是一名健身教练，很高兴回答您的问题。

做的时候吸气，不做的时候呼气，通常每5次一次。

首先，这句话是正确的，但这个慢不是无限慢，快也不是过快，两者都是有节奏的，也是相对的。 例如，健美运动员练习深蹲，深蹲分为两个动作：深蹲和起立，深蹲速度慢，动作相对较快。 你说的两种方式在理论上是正确的，但在实践中没有人这样做，例如：

健美运动员练习深蹲到最后，而举重运动员一般使用半蹲，比抓举重量略大。

第二，你健身的目的是什么？ 是为了塑造身体，还是只是为了增加力量，或者是为了增加爆发力。 如果是塑身增肌，那就按照一楼去做，坚持半年就会有效果。

如果您只是想增加力量，请找一个训练伙伴，并使用可以在用小重量热身后做大约 3-6 次的重量。

如果你想增加你的爆发力，就多用半程动作来做极致速度。 但这种做法非常不同，因为爆发力是由整个身体练习的。

最后，我看到你的问题中提到了两种类型的设备，但实际上并不是说有两种类型的设备，而是有训练方法。

健身不一定是去健身房。

三餐里不是有金字塔吗，看看：

只要把它混合起来就好了。

老师节食，节食更胖。

每餐吃半饱。

至于锻炼，你一定是懒惰的。 还是有方法的：比如一整天不坐，站着吃饭、看书、上网，除了进入茅草屋外，站着消耗的脂肪是坐着的两倍。

或者每天起得早一点，控制在六七点钟，在楼下闲逛，每天不停地走，总之，你不能停下来，最热的时候不要喝水，至少四十五分钟后再喝。

在家多做体操是可以的，尤其是跳跃。

1.一半，比如说你以恒定的速度举起100kg，那么你的肌肉重量就是100kg，如果你举得快，其实就是给重量一个加速度，而肌肉的重量可能是120kg，所以在快速举起的时候，你会用你最大的力量来制造加速度，这只是变相的重量增加。

2.最好的健身计划，自备纸笔，记下运动量，然后根据运动后身体的酸痛情况随时调整，一般最好让运动后部位的酸痛至少持续三天，腹部和手臂除外， 最好使用哑铃，按重量调整，按照四楼做。

在健身过程中，也要注意循序渐进的运动，要慢慢增加，这样体力和大脑才能逐渐适应，避免第二天感到疲倦和疼痛。 因此，不要急于在一开始就训练自己的力量并上设备，最好先练习一周左右的有氧运动，一周后再慢慢触摸设备。

最好去正规健身俱乐部找专门的健身教练指导，如果选择在家锻炼，比如走路、上下楼梯加快速度，以及连续25分钟不间断的有氧运动，25分钟后可以放慢速度，保持5到10分钟， 不要在两者之间停下来。此外，仰卧起坐、俯卧撑等可以锻炼肌肉。 不管做什么运动，都应该先做有氧运动，然后再做局部训练，这样效果更好，否则只做局部不做有氧是无效的。

另外，运动时一定要注意姿势的准确性，否则会对身体造成伤害。

就你而言，你应该注意腹部肌肉和二头肌的锻炼，多做仰卧起坐，用杠铃做深蹲动作，双手握住哑铃伸展和连接二头肌。

健身需要合理的饮食。

大量摄入盐不仅会让你发胖，而且对你的心脏和肾脏也有害。 因此，有必要减少盐的摄入量，健身房的男性尤其要注意清淡的饮食。 如果是正在锻炼**的男人，他应该多吃碳水化合物的食物，在化合物的干预下，健身会有效。

当然，平淡的饮食并不意味着你不注意营养，专家列出了一个建议的食谱：

早餐：一个鸡蛋，一杯脱脂牛奶。

午餐：清淡的饭菜，适量吃一些牛肉和羊肉，尽量不要喝酒。

晚餐：如果你在6点左右锻炼，你可以在4点钟增加一顿适当的饭菜。 运动后等到早上8点再吃晚饭，不饿的话可以吃点水果。

另外，需要注意的是，不要把水果作为主食，不要因为任何食物或水果而影响主餐，主餐可以少吃，吃得清淡，但不能不吃，合理的主食和合理的训练，休息才能达到最佳的健身效果。

健身房需收费。

不可能有免费的。

他们在申请卡片时会发一本健身手册，上面写着饮食注意，什么时候是人们运动的最佳时间，应该更专业一些。

饮食不应该是暴饮暴食，先天性，后天运动，什么都没有。

长肌的关键是吃，只有营养充足，肌肉才能充分发育！

早餐：适量的全麦面包（米饭和面条可以根据口味代替，关键是要有足够的量。 同样的蛋清，几片瘦红肉，1杯牛奶，1个苹果。

中餐：鸡胸肉或瘦红肉1大片，青菜1盘，米饭2两。

训练餐（训练后 20 分钟）：1 根香蕉、1 杯酸奶或豆浆、几块苏打饼干（此时也可以服用蛋白粉等补充剂！ ）

晚餐：鱼、虾、部分豆制品（如豆腐等）适量。 中午还可以吃一个全麦馒头和1盘青菜。

睡前：一小杯酸奶或豆浆，1个小水果（睡前1小时可吃）。

在运动方面，鉴于您的设备推荐给您：

肩部：哑铃侧平3*20，杠铃推举3*10，俯卧鸟3*10

胸部：卧推8*10或俯卧撑100。

背部：引体向上（尽可能多地做，做不到就做3*10个下拉），杠铃3*10排，腿屈3*10

手臂：5*10杠铃弯举，5*10颈背弯举

腿部：深蹲 5*10，小腿抬高 5*10

这些动作就足够了，每隔一天练习一个部分，以确保适当的强度。

顺便说一句，你也应该注意充足的睡眠，熬夜是增肌的敌人，因为肌肉在睡觉时会生长！

我现在身高 174,74 公斤，全身脂肪含量。

我建议你每周练习 3 或 4 次。 在饮食方面，你可以这样做：

在练习时，我们不仅要注意器械的锻炼，更要注意加强有氧训练。

运动后半小时，吃一根香蕉或一两个土豆（以补充您消耗的卡路里），并吃 2 个煮鸡蛋。

朋友，我想你体重不足一定是消化问题。 因为大多数足球运动员或热爱足球的人在 3 年不活动后都会发胖。 我觉得对你来说最重要的是调整饮食，多吃碳水化合物就意味着多吃主食。

在训练方面，主要重点是大重量和低次数，结合轻量级充血组，以确保肌肉得到很好的锻炼和恢复。 具体训练，可以参考下表，这是我在担任教练期间为初级健美会员开发的：

运动一小时后再吃，每天一个鸡蛋和两块肉。

如果你的想法有问题，那就顺其自然。

在锻炼过程中，要稍微增加进食量，有规律的进食时间，补充更多的营养，多喝水，有良好的工作和休息时间，早睡早起。

健身规则：训练3分，饮食7分。

1.营养。 营养是最重要的，多吃蛋白质含量高的食物，如牛肉、鸡蛋和鱼。

2. 培训。 一定要严格按照计划进行，掌握正确的训练动作。

3.好好休息。 保证充足的睡眠，尤其是在训练后。

首先要调整肠道吸收不吸收的问题，然后根据自己的实际身体姿势，制定适合自己的运动计划！

根据你的身体状况，每次热身一定要出汗，一定要运动到极限。 注意疲劳期的长短，不要盲目增加量。 多做腰部和腹部相关的运动，效果更快，每天在固定的时间段训练，尽量不要改变，当然，饭后一个小时也要做。 加油。

首先，做双杠，可以训练胸部肌肉和肱三头肌的下线，动作的要点是，一只手握住杠铃，弯曲手臂身体向下平移，然后撑起来，这算是一个动作，3组，每组8个动作，适应后可以增加量。

其次，用单杠做引体向上，可以训练斜方肌和二头肌，练习前后握法，抓杠铃时手与肩宽的距离可以更远一些，这样后斜方肌就会被训练得更宽一点，握力向上时最好让杠铃碰到脖子后部， 3组，每组8个动作。

第三，跑步，作为单双杠之后的热身放松和有氧减脂，所有肌肉都必须有线条必须减脂，运动量可以根据自己的感觉来决定，每天锻炼一小时，每周休息2天，安排好自己，这样会帮助你长肌肉，希望对你有所帮助。

建议进行一天的有氧运动和一天的无氧运动。 将脂肪减少和肌肉增加分开。 如果一天就全部练习，对体能的要求太高了。 如果你在肤浅的层面上尝试它，你就不能同时练习两者。

有氧日：在跑步机上慢跑40-60分钟; 4 组 50 个或更多仰卧起坐。

无氧日：哑铃非常强大**，基本上可以锻炼所有肌肉。 你只需要训练你的胸部和手臂，但你应该锻炼你的肩膀、背部和腿部。

您可以根据胸部+三个头，肩部+腰腹，背部+两个头和腿部的组合每天进行训练。 具体操作：

胸部：卧推、鸟、俯卧撑。

背部：引体向上，哑铃弯曲划船。

肱二头肌：哑铃弯举。

三头：哑铃颈屈伸。

肩部：坐式推举、侧推、前抬、俯身俯身。

腿部：负重深蹲。

注意：每个动作 4-8 组，每组 8-12 组。

如果你做剧烈运动，你的肌肉会得到发展......如果你想保持一般的身材，可以做一些轻度运动，比如俯卧撑！！举起哑铃（15磅）就是这样！

健身是一种对症治疗，但也需要治愈。

肚子的主要原因是体内的毒素。

需要排毒**。

1.多喝水。

2.全谷物、粗纤维蔬菜。

3.水果，维生素跟上。

也可以按摩一下肚子，减少肚子，但最好是睡前，当食物消化出来时，应该根据自己的身体状况采取不同的**方法，有的人可以运动，有的人不能，喝水会发胖，晚上尽量不要吃东西，少喝酒。

手臂锻炼方法。

1.俯卧撑是必要的，因为它们既可以锻炼整个手臂的力量，又可以平均以 30 人为一组，一秒钟进行一次（记住要慢点）。 慢。 慢速 + 标准）一次 3 到 4 组。间隔 1-2 分钟。

2.如果是在平常的日子里，（在工作或课间）。 随机找到一对墙。 脚趾靠在墙上，距离 1 米，然后使用俯卧撑（用墙代替地面）。

每 5 秒做一次，下床时吸气，上来时呼气。 （一套 20 个。 做完后不要把手放下。 将其平放并接触墙壁）。

3.哑铃是必要的。

伸展胸肌做杠铃、平推、上斜推、下斜推时，双手较宽，肘部应等于或大于90°，还有一个动作就是杠铃颈前推，效果很好。 只有面积增加，厚度增加非常缓慢。

看看你的**，肚子不突出，不丑，没有问题，最主要的是要健康！ 告诉你我的实际经验，每天晚上慢跑半小时，然后做俯卧撑，20，然后回宿舍洗个冷水澡对身体很有好处，一个对减肚子很有效，另一个就是提高身体的抵抗力，记住：一定要坚持！

尝试在户外锻炼，每天每组 30-50 个仰卧起坐，每组 8 个。

休息 1-2 分钟 跑步 3200 最初在 15'-16' 内完成。

只是想**，对吧？ 你不胖。