学生如何在家锻炼肌肉

你好朋友，我是一名健身教练，我很高兴回答你的问题。

哑铃卧推重点关注胸大肌、三角肌和肱三头肌。

b.起始姿势：仰卧在平坦的长凳上，双脚平放在地板上。 握住哑铃，手掌伸直向上。

c.动作过程：使两只伸直的手臂向两侧张开，慢慢弯曲手臂，哑铃垂直下落，落到最低处时做向上推动作，向上推时呼气。 然后向上推到打开位置并重复。

d.训练要点：不要拱起背部和臀部或屏住呼吸，因为这会导致肌肉失去控制并造成危险。

平躺哑铃飞鸟。

a.专注于胸大肌和三角肌。

b.起始姿势：仰卧在平坦的长凳上，每只手都拿着哑铃，面向每个手掌，向上推，直到手臂伸直并支撑在胸部上方。

c.运动过程：双手平行于两侧放下哑铃，肘部微微弯曲，哑铃下落，直到感觉到胸部两侧的肌肉充分伸展，使上臂落到肩部以下。

当哑铃落下时，深吸气。 握住铃铛并呼气，将其抬回原位。

d.训练要点：如果哑铃向两侧落下，手臂伸直，胸部肌肉将难以伸展和收缩。

哑铃推举 A专注于要锻炼的部位：这个动作可以锻炼躯干上部的大肌肉群。 例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌和上背部。

b.起始姿势：双手握住头部两侧的铃铛。

c.动作：将哑铃垂直向上推，直到手臂伸直。 然后慢慢将其降低到起始位置。

d.训练要点：哑铃比杠铃有很大的抓握自由度。

侧向抬高 重点关注要锻炼的区域：外侧三角肌中束区域。

b 起始姿势：自然站立，双手握住哑铃放在垂体前方，肘部微微弯曲，拳头向前移动。

c 动作过程：同时握住铃铛的两侧，直到铃铛升高到头部的高度。 然后，慢慢地沿着相同的路径回到原来的位置并重复。

D 训练要点：在升降铃铛的过程中，肘部和手腕总是微微弯曲，这样对三角肌的收缩更有效。 当哑铃向两侧抬起时，将手腕向上转动略高于拇指，直到它们达到最高位置。

当哑铃落下时，再次将手腕向后转动。

前平举“带哑铃或杠铃”。

A 专注于要锻炼的部位：上胸部和三角肌前部。

b 起始姿势，自然站立，双手握住副铃铛或将杠铃放在腿前。

c 运动：向前和向上抬起哑铃或杠铃（肘部略微弯曲），直到它与眼睛水平平行。 然后，慢慢放下恢复并重复。

D 训练要点：如果使用哑铃，将铃铛握在身体前方，拳头向前。 这种方法是只集中在三角肌前部。

祝您快乐而迅速成功，如果您还有健身问题，可以询问或请这位教练回答。

我觉得对您有所帮助，希望您能选择【满意的答案】感谢您对我们团队的鼓励和支持。

做俯卧撑，第一次可以做几个，坚持每天加5个，一直练习到每天可以一次做一百个。