如何锻炼以建立良好的肌肉

我以前去健身房打球，教练教了一点，我也在网上搜索了一下，看看我练了什么，我个人感觉不错。 胸肌、卧推哑铃、杠铃。 斜方肌（肩胛骨上方的肌肉）可用于举重组，尽你所能，不要超重。

如果你练习第二肱骨，你可以找到灰尘文件。 健身的关键是让动作到位。 人是不同的，习惯是不同的，让我告诉你我是怎么做到的。

胸肌，推哑铃，根据你的最大体重自己做，每组12-15个，每天6组。 Traezius肌肉（肩胛骨上的肌肉），举起杠铃，每组10-12个，每天5组。 仰卧起坐：

一开始，用东西按压你的脚，在标准化你的动作后把东西拿走，并想办法将所有的力量集中在你的腹肌上。 每天坚持，一次30片，3套。 引体向上：

每组8组，每天8组 深蹲：每组8-10组，每天5组 另外，记得让你的肌肉充分休息。 从理论上讲，24小时的肌肉休息是破解兄弟的最佳方法。

但这仍然取决于个人，有很多牛。 不管你是不是，尽你所能。 而且，动作是分开完成的，不必全部集中在一天内练习，而是分成两天。

我自己只是一个初学者，我已经断断续续地玩了大约 3 年。 身材基本不错，线条基本到位。 记住，要坚持不懈。

自己看看，不知道怎么问。

**和增肌是两个系统。

简单来说，有氧运动是最好的，无氧运动就是锻炼肌肉。

好消息是：肌肉不会变胖，脂肪也不会变成肌肉。

有氧运动：跑步、跳绳、骑自行车等，跑步35分钟以上，跳绳20分钟以上，骑车45分钟以上可猜效果最佳，跑步3天休息1天，3个月可减掉20磅。

无氧运动：一般是机械力量训练，也可以做，俯卧撑等徒手训练。 每天100个仰卧起坐可以分为4组*25个，俯卧撑也是100个，坚持半年后肌肉覆盖的高线条就会出来。

饮食：量应比以前减少一半，低盐，低油，不糖。 一年不碰油炸和烧烤食品，你真的每个月最多吃一次。

方法一：运行。

每天跑2000-5000米可以大大提高身体心肺功能的耐受性，同时可以锻炼全身的肌肉群，这是快速训练健美肌肉的基础。

2.立定跳远。

立定跳远分为早、中、晚3组，每组做25-50件，是锻炼腿部肌肉，拉长全身肌肉线条的最快方法。

3个俯卧撑。 俯卧撑适合有一定力量基础的朋友来做，每次做的时候，都要尽量让自己的身体挺直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方法。

4.仰卧起坐。

仰卧起坐是训练腹肌的常用方法之一，不占空间，也非常适合在家进行，建议一次做30个以上的仰卧起坐。 5个哑铃。

想要锻炼肱二头肌的朋友可以尝试哑铃，通过手臂抬起哑铃，每次至少加强局部肌肉50次，从而有效加强肌肉的形状。 6 游泳。

如果会游泳，还不如试着每天在室内游泳池游几圈，游泳比跑步更有效、更快练肌肉，肌肉线条会更纤细漂亮。

如何快速训练肌肉？

合理的计划和饮食计划。

1：每天锻炼腹肌1次，做一组14个仰卧起坐，放慢速度，做4组，上去呼气（所有动作），下楼时吸气（所有动作），切记不要屏住呼吸。

2：每天跑步，30-40分钟比较合适，变速跑步，速度不宜恒定。

3：14人一组交替站立弯举，做4组，第1周和第5周。

5：肱二头肌，双腿张开90°，将关节放在双腿上，抬起，一组20个，做5组，每次可以适当减轻重量。 在第 1 周和第 5 周之后，在站立弯举之后。

俯卧撑第 2 周，3 个练习，12 个小组，做 5 组。

哑铃划船14人一组，做4组，每组2、3、做。

侧举第 3 周，4 次举重，14 组 14 做，4-5 组哑铃推举，第 2 周，第 3 周，做。

双手用哑铃深蹲，每组做 4 组，每组 14 组，每周 1 或 5 次练习。

锻炼肌肉并不难，但如果你想快速训练肌肉怎么办？ 去健身房就行了，练缎子比较慢，包括俯卧撑、仰卧起坐、哑铃等。 你每天要练习一个多小时，每个项目需要三组以上的脸，做不到的时候可以一组做。

试试吧，它有效。

只要你坚持训练，闭上嘴巴，张开双腿，好身材就会来！