跪下乞求一个为期五天的跑步崩溃计划！ 谁能帮我制定跑步锻炼计划!!!

运动不是一蹴而就的，至少要1、2个月才能看到效果，哥哥就放弃了。

每天半小时可能有点小。

从早上 7 点到上午 9 点和下午 6 点到晚上 8 点

在部队的时候，我每天早上5点30分起床，早上6点出门晨练，慢跑3公里。 然后回来收拾房间，吃早餐。 早上锻炼（无需跑步。

直到下午3-4点左右，可以尝试冲刺，中长跑（5公里中速跑）最好不要停下来。 跑步后，放松并做俯卧撑和腿部推举。 晚上睡前4 100次（俯卧撑、仰卧起坐、深蹲和腹部）因人而异，应适当增加量。

很有效，吃没什么特别的，少吃油腻，多吃牛肉什么的，坚持很重要！！

学校一般早上6点就有人起床，看看能不能起床！ 普通人坚持不住，如果能起床，一般早上慢跑3圈热身，然后压腿，伸个懒腰，早上慢跑5、7圈！ 晚上可以20人一组做俯卧撑，做4组或5组，或者在卧室门口做引体向上，早上锻炼身体，吃一顿丰盛的早餐，牛奶、鸡蛋、鸡蛋。

您好，我建议大家早上6：30起床跑步，先慢跑10分钟，热身，然后可以适当提高速度，800 2（一次800米，早上做两次）。

一个人跑步是不够的，业余时间还要溜旱冰、打乒乓球、羽毛球、篮球等，只要坚持下去，我坚信你的身体素质一定会提高。

1.交替逃跑。

适合人群：刚开始跑步，想保持基本运动习惯，或者只是想在上班前后轻松活动的人。

2.间隔时间短。

适合人群：想要提高摄氧量和跑步效率的跑步者。

3.间隔时间长。

适合人群：想要提高半程马拉松或全程马拉松成绩的跑者。

4.渐进式爬坡训练。

适合人群：想要提高腿部耐力的跑步者。

无论哪种训练菜单，最重要的是热身和闭合运动，这是不容忽视的，必要时可以延长热身和闭合时间，避免运动损伤，让接下来的菜单内容更加流畅。 更有利于跑步后疲劳的恢复。 室内跑步要注意通风，设置电风扇或空调，别忘了在跑步机上放一瓶水，及时补充水分

您好：建议大家不要着急，慢慢增加训练力度。

这不会给您的心脏和膝关节带来不必要的负担。

每周运动4-6次，每次以40-50分钟的中等速度跑步，可有效减脂，改善体质。

少食多餐。 多吃清淡的食物和低热量的食物。

锻炼计划参考。

第一次，不少于40分钟，心率保持在220岁（60-70）%坡度0度，以进行快走。

第二次不少于40分钟，心率保持在220岁（60-70）%坡度30度快走。

第三次不少于40分钟，心率保持在220岁（60-70）%斜率0度快走。

交替每 5 分钟运行一次。

休息一天。 第五次不少于40分钟，心率保持在220岁（60-70）%坡度0度慢跑。

第六次不少于45分钟，心率保持在220岁（60-70）%坡度0度慢跑。

第七次不少于45分钟，心率保持在220岁（60-70）%斜率0度，以中等速度跑步。

之后，根据自己的情况慢慢增加训练强度。 但心率不要超过年龄的 220 - 80%

这意味着您在训练时的心率不应超过 155 次，这样效果最好。