要求一个健身计划 好人有好回报！！

最好找一个健身教练，根据你的实际情况制定一个计划。

1 大家好：你的标准体重应该在69kg左右，不知道你的具体脂肪含量是多少？ 从你的体重来看，你的脂肪不会超过标准，即使它被“超过”了。

健身房增肌减脂计划参考：

有氧训练计划：

每周 3-4 次，每次在跑步机或椭圆机上 30-50 分钟，并将心率控制在（220-您的年龄）x 70-75%。

力量训练计划参考：（隔日训练）。

在每次培训课程之前; 慢跑热身 10-15 分钟 伸展要训练的肌肉。

第 1 天腿部腹部训练日：（选择您只能做 8-12 次的重量）。

深蹲 4 组 x 8-12 次。

坐姿腿部推举 3 组 x 8-10 次。

直腿硬拉：3 组 x 10-12 次。

腿部卷曲：3 组 x 10-12 次。

仰卧起坐：在 4 组中的每一组中尽可能多地做。

仰卧腿部推举：在 4 组中的每一组中都尽可能多地做。

第二天，胸部和肩部训练。

水平杠铃推举 3 组 x 8-10 次。

倾斜哑铃推举：3 组 x 8-10 次。

倾斜哑铃飞鸟 3 组 x 8-12 次。

坐姿哑铃推举：3 组 x 10-12 次。

站立哑铃侧举：3 组 x 10-12 次。

俯身在鸟身上 3 组 x 10-12 次。

第 3 天：背部训练日。

T 型杆行：3 组 x 8-12 次。

杠铃行：3 组 x 8-10 次。

颈部前下拉：3 组 x 8-12 次。

坐姿器械排：3 组 x 8-12 次。

腿部弯举硬拉 3 组 x 8-10 次。

第 4 天 II. 三头训练日。

哑铃锤弯举 3 组 x 8-12 次。

哑铃交替弯举 3 组 x 8-12 次。

E-Z 杠铃弯举 3 组 x 8-12 次。

绳索向下压 3 组 x 8-12 次。

杠铃弯举 3 组 x 8-12 次。

哑铃颈和后臂屈伸 3 组 x 8-12 次。

组间休息60-90秒）（两动作间90-120秒）（以上仅供参考，训练时应根据自身情况进行调整）。

增肌饮食计划（参考）。

早餐8：00，酸奶或牛奶250毫升，蔬菜水果适量，燕麦片一杯或全麦面包三片，鸡蛋4个（全蛋2个，蛋清2个）。

10：00加餐，面包2片，橙汁1杯。

午餐12：00，主食150g，红肉200g，蔬菜200g，水果调味。

14：30加餐，两个蛋清，一根香蕉，200毫升牛奶

训练16：00，晚餐18：00，主食100g，白肉200g，蔬菜200g，水果调味。

注意：高蛋白、低脂肪、充足的碳水化合物。 适量摄入维生素、矿物质，多喝。

每天不少于2000毫升的水。

你首先要学会理解生理学，了解异性相吸的自然规律。 身体的自然生物钟会提醒你，所以请听听你体内的信息。 人体主要由生理健康的需要给予。

你怎么能不谈论你的身体数据。

你提到你很瘦，但脂肪含量高，肚子很大。 这是由于长期缺乏运动。 这样，您的训练计划就不需要太多的有氧能量，您只需机器训练和少量的有氧能量即可增肌减脂。

培训计划是这样的：

周二：胸部、肱三头肌。 平卧推6套，斜卧推4套，蝶机胸夹3套，哑铃飞鸟3套，弯臂推举3套，哑铃头背弯举3套，跑步机8套，15分钟。

周四：背部肱二头肌。 引体向上 4组 如果你做不到，你可以做一个锤子下拉。 杠铃排 4 组 T 杠排，4 组直臂向下推举 3 组 杠铃弯举 4 组 哑铃弯举 3 组。

星期六：肩膀。 杠铃推举 6 组 哑铃推举 6 组 哑铃评估举重 100 在一侧。 运行 20 分钟。

饮食应高蛋白、低热量，每公斤体重应补充蛋白质。

我将为您设计动作：

星期二行动次数，组数次。

深蹲 5 5

硬拉 5 5

小牛 3 10

悬腿抬高 3 15

星期四行动次数的次数。

卧推 5 5

俯卧撑 3 10

选举 5 5

侧向升降机 3 15

肱二头肌弯举 5 5

星期六行动次数组数。

仪器下拉 3 10

杠铃划船 5 5

坐式划船 3 10

肱三头肌手臂屈伸 3 10

如果你不想先减脂，你通常应该多做有氧运动。 最好在训练前后做30分钟的慢跑，最好先减掉啤酒肚，否则脂肪过多也会影响你的重量训练质量吧？

3 分练习和 7 分饮食，每周只需练习 3 到 4 次，肌肉需要足够的休息和增肌饮食计划：

早餐; 一碗小米粥、一个馒头或面包、3 个鸡蛋（2 个全蛋、1 个蛋清）和一顿饭、2 片面包、一杯酸奶和一根香蕉。

午餐、主食150g、红肉200g、蔬菜150g、水果100g、蛋清2个、牛奶200ml

晚餐、主食100g、白肉200g、蔬菜100g、水果适量100g1：心肺训练计划：（心肺功能的改善对增肌非常有益）每周2-3次，每次30-60分钟 心率控制在（220-你年龄）×80%。

2：力量训练计划参考。

a.慢跑热身 10 分钟。

b.拉伸目标肌肉（静态拉伸）。

第 1 天腿部和腹部训练：腿部训练有利于全身肌肉长度，坐式腿部推举 4 组 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 组 x 10-12 次。

腿部卷曲：4 组 x 10-12 次。

悬吊抬腿：4 组 x 15-20 次。

仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

斜坡仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

仰卧起坐：4 组 x 15-20 次（练习斜肌运动），健身球仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

腿部仰卧起坐 4 组 x 15-20 次。

反向仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

传统仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部训练：

水平杠铃推举：4 组 x 10-12 次。

平躺哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

倾斜哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

向上倾斜哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐式哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐姿哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃侧举：4 组 x 10-12 次。

第 5 天背部训练：

哑铃单臂划船：4 组 x 10-12 次。

哑铃腿弯举硬拉 4 组 x 10-12 次。

罗马椅俯卧撑：4 组 x 10-12 次。

T 杆排：4 组 x10-12 次。

宽握力引体向上 4 组 x 10-12 次。

腿部弯举硬拉 4 组 x 10-10 次。

颈部前下拉：4 组 x 10-12 次。

第7天 双头和三头训练：

哑铃臂举起 4 组 x 10-12 次。

哑铃单臂弯举 4 组 x 10-12 次。

坐姿哑铃交替弯举 4 组 x 10-12 次。

单臂哑铃颈背臂屈伸4组×10-12次。

E-Z 杠铃弯举 4 组 x 10-12 次。

绳索向下压 4 组 x 10-12 次。

底线：不要故意这样做。 更何况，你不靠健身吃饭，怎么会有这么多时间，我们的身体无时无刻不在新陈代谢

每天走路和流汗，你的身体会非常匀称和健康！

你的身高和体重偏瘦

你想让胸肌增加身体的弹性！ 游泳、跑步、跳跃等 1.多喝水 最好使用适合人体恒温的水！

2、最后，发烧时每天步行半小时，出汗最好。

1.看你60kg，你还是比较瘦的。 瘦的人，如果想增肌，有氧运动就是跑步，要减少，要积攒足够的体力去参加更多的无氧运动，也就是力量训练，无氧运动对增肌比较好。 5公里，每周一次，没问题。

2. 早上？ 错误。 力量训练，需要大量的力量和体力，早上是一个错误。

从下午5点到晚上7点，是锻炼的最佳时间。 另外，训练前吃一些水果或牛奶，切记不要空腹训练。 公园建议多做引体向上（锻炼背阔肌）和手臂屈曲和伸展双杠（手臂力量、下胸部），这些动作非常有效，可以做得更多。

如果一组太少，一组疲惫效果不好，最好分组，比如引体向上，做5组，每组6-8个。 腹部训练，多做仰卧起坐，2个单挑，需要多做几个动作，而不仅仅是一个仰卧起坐。

跑得太少了！

这是关于坚持。

告诉你，在压力大的情况下，人们可以加速血液流动并急剧燃烧脂肪。 如果觉得太累而无法每天运动，建议玩游戏，应该玩刺激游戏

在健身房练习，我可以给你一个初步的计划。

重量是根据你的实际力量而定的，比如你推一个60公斤的杠铃，每组可以推8-12个就累了，那么这个重量就适合你了。

周一：6个卧推杠铃，4个斜坡杠铃，4个哑铃鸟，4个双杠。

周二：6组正手引体向上，4组反手引体向上，4组划船，4组硬拉。 如果你不会做引体向上，你可以在健身房找到那种引体向上设备，这在基本的健身房里有售。

星期三：6组深蹲，6组小腿抬高，然后看看健身房里有没有锻炼股线四端的器械，如果有，做一组4组。

周四：杠铃肩部推举6组，哑铃肩部推举4组，立鸟4组。

周五：4组窄握杠铃练习，4组宽握杠铃练习，4组哑铃练习。 建议不要用杠铃练习，因为只要我们和几个朋友使用杠铃一段时间，肘部就会有些拉伤。

周六和周日休息，每周一个周期。 运动的每个部分后伸展运动，每天做仰卧起坐，如果有时间，最好在力量运动后慢跑 30-40 分钟。

在饮食方面，多吃蛋白质，你的身高和体重都有，体脂应该不高，也不需要有什么忌讳。

1500米热身慢跑，3组卧推，3组2头，3组3头，3组仰卧起坐，3组哑铃鸟，吃3至5个蛋清。