高分要求健美教练进行健美计划

正常体重在52-68之间，基础代谢为1600大卡，无需刻意**，建议保持在65公斤左右。

1、养成良好的饮食习惯，不要吃太多零食，多吃蔬菜、谷物、水果、鱼，主食每餐保持在2-4两之间。

2.每天适度运动，如慢跑或快走约一小时，每周5次。 你可能会在一个月内失去它。

3.适当的器械练习，每周2次，每次约半小时。

每天跑步十小时，保证一个月，减掉60磅。

我发现了一些问题：第一：很多。

如果你在周一安排胸部训练，你只能专注于胸部训练，100%专注于最重要的肌肉。 首先，用平卧推热身，用轻重量热身，连续推约20次，让自己进入状态。 这5组砝码应该是渐进式的，因为你想增加力量，所以砝码增加，次数可以减少。

每组次数不宜超过12次，过多，不是强力练习，而是练习体力。 胸肌可安排：平板支撑卧推5组，倾斜卧推3组，平板支撑哑铃鸟5组。

其次：背阔肌：你的动作叫做：

坐姿颈部后下拉“和颈部前下拉都是更好的动作。 但你忽略了经典而实用的“引体向上”。 运动结束后，不要把手臂放在一边练习一天，手臂应该单独练习一天。

要想增加力量，就必须依靠大重量少重复的原则。 而且重量需要慢慢增加，以防止受伤（我已经拉伤了，得大于损失）。 一定要打电话给朋友来保护你。

计划必须不动声色地执行，一个计划必须持有2个月，然后进行重大调整。

只要坚持下去，不要急于快速成功。

你好！ 我们很乐意为您解答。

首先，早上不用太早起床，8点起床，吃点早饭休息1小时，9点开始，训练前伸展全身肌肉即可。

1、头部深蹲6组（1组热身），每组15件，休息1分钟。

2 个俯卧撑：6 组（一组热身），每组做最大次数的 80%-90%，中间休息 1 分钟。

3家里有哑铃吗？ 如果你没有，那就去买一双可调节重量的。 对于训练二头肌的哑铃弯举，5组（热身组），每组12件，休息1分钟。

4个仰卧起坐6组，每组15个，无需热身，因为身体已经暖和了，休息1分钟。

咱们先这样练习吧，因为你平时运动量不多，所以强度不能太大，练1个月，练2天，休息一天再来找我。

我是一名健美运动员，但我认为它适合你，这就是我一步一步开发的初学者训练方法。 这是关于坚持。

初级学员的培训应本着劳逸结合的原则，以基础培训为主。 每周三次。

力量训练，四次力量训练，然后一次有氧运动，隔天锻炼。

第 1 天计划。

胸部：卧推 6 组，每组 8-10 次。

俯卧撑：4组，每组10-20次。

双杠、手臂屈曲和伸展：4组，每组8-10次。

蝶形机胸夹4组，每组8-10次（作为辅助项目）。

背部：引体向上 4 组，每组 6-8 次。

背阔肌胸部下拉 6 组，每组 10-12 次。

腹部：4组，每组20次仰卧起坐。

仰卧腿部推举 4 组，每组 20 次。

计划第二天。

肩部：6 组直立举重，每组 8-10 次。

坐姿哑铃举起 4-6 组，每组 8-10 次。

哑铃侧推 4 组，每组 12-15 次。

手臂：4-6 组直立杠铃弯举，每组 10-12 次。

后颈臂屈伸4-6组，每组10--12次。

腿部：深蹲 6-8 组，每组 8-12 次。

犊牛抬高：6 组，每组 12-15 次。

第三天计划与第一天相同。

第四天计划与第二天相同。

第 5 天计划。

有氧训练：跑步20-30分钟。

固定自行车10-30分钟。

饮食：我总是早上吃2碗粥和2个鸡蛋。

中午多吃蔬菜和肉类。

晚上不要暴饮暴食（因为你要锻炼）。

睡前一小时喝一杯牛奶和一条面包。

每天睡 8 小时（睡眠很重要）。

年，根据我个人的经验和掌握的一些运动知识，有氧运动后跑30分钟对肌肉生长没有影响，因为力量运动后体内的血液循环不是很协调，如果加上跑步，全身的血液循环系统会更顺畅，肌肉中的毛细血管会变得更大更粗， 毛细管壁将更加灵活。但要控制疲劳。

如果时间有限，可以适当减少训练组，跑步时间也可以相应过夜，不是30分钟，十五到二十分钟就足够了。

多吃鱼和瘦肉中的天然蛋白质，在不增加脂肪的情况下增强肌肉的质地和弹性，非常好，我做得很好。 这个数字非常标准。。。

在力量训练后增加有氧跑对肌肉生长有影响，所以如果你有精力去做，你可能想先改用跑步，然后再加强。 主要是快走和慢跑。

蛋白粉应与一定量的水果一起食用。

可以使用金字塔或倒金字塔进行系统训练。

你只有14岁，你的骨骼还没有完全发育，所以你不能做深蹲。

如果你喜欢打篮球，你需要锻炼腿部的爆发力以及肩膀和胸部肌肉的力量。

第1天 胸部和肩部：卧推3组，每组6--8次（也就是说，你应该能做6-8次的重量，如果你能轻松做到，你可以增加重量）。

哑铃倾斜卧推 3 组，每组 6-8 次。

坐式胸夹3组10--12次。

杠铃前颈推举 3 组，每组 6--8 次。

直鸟 3 组 10---12 次。

第二天休息。

第 3 天：背部和二头肌：

引体向上 从窄到宽的握力距离 30 次 分为 4---5 组 这不仅可以锻炼您的背部，还可以锻炼您的手臂和握力。

坐式划船 3 组，每组 10-12 次。

杠铃弯举 3 组，每组 10---12 次。

哑铃交替弯举 3 组，每组 10---12 次。

第 4 天：休息。

第 5 天：腿部：

青蛙跳：3组15次。

Lungie 深蹲 3 组，每组 10---12 次。

腿部屈曲和伸展 3 组，每组 10---12 次。

腿部弯举：3 组，每组 10---12 次。

第六天休息。

第七天，重复第一天的周期，依此类推 你是初学者健身爱好者 这些动作就足够了 注意每次锻炼前的热身 冬季锻炼多穿 少穿 冻结影响锻炼效果 腹部放在每次锻炼结束时 弯举 15--20 次 3 组 坐姿膝盖 15---20 次 3 组。

锻炼后半小时 摄入碳水化合物（土豆、馒头......

食用蛋白质（蛋白粉、蛋清等）前一小时

每天睡八个小时！

有氧运动适合跑步和跳绳，每天不少于40分钟，跑步和跳绳一天。

不无聊，坚持不懈是件好事。

我觉得还是要看你自己的个人情况，我觉得你可以学太极什么的，不要以为西方什么都好！

鉴于你的情况，我认为在健身方面，有必要制定一个能够平衡协调地发展全身肌肉的负重力量训练计划，这个计划主要包括以下三个方面：

训练内容：全身力量训练，细分为胸部和背部（卧推、飞鸟、俯卧撑、蝶机胸部夹等）、肩部（颈部推举、哑铃侧推、哑铃前举、划船等）、上肢（手臂卷曲、颈后臂屈伸等）、下肢（负重半蹲、负重抬小腿、青蛙跳、高腿跑、 等）、腰部和腹部（仰卧坐、俯卧位、抬腿等）。

训练量：从以上训练内容中选择10-12个动作（每部分2-3个），每周重复训练3-4次，每个动作重复3-4组，每组重复8-12次。

训练要求：动作规范（请健身专家指导），每两周改变一次训练量（每个部分仍为2-3个动作），注意训练前的热身和训练后的伸展运动。

在饮食方面，要增加蛋白质的摄入量，保证每天摄入100克左右的蛋白质，如以下饮食方案：主食7-8两，牛奶250毫升，鸡蛋3个，鱼虾2-3两，肉2--3两，豆腐3--4两， 蔬菜500克，水果400克。如果饮食不符合上述要求，也可以每天训练后或睡前适量补充一些乳清蛋白粉，训练前后补充一些运动饮料。