健身训练计划，健身训练规划师

嘿，顺便说一句，专业教练来了。

一天一份？ 那会很累的。 给你一个计划，自己调整。 效果还是由你决定的，坚持就是胜利。

每天简单热身后，第一次锻炼躯干，每周锻炼：

胸部：卧推 3 5 组每组 8 15 个，哑铃卧推或小鸟 2 个 3 组 8 个 12 个，俯卧撑 3 个 5 组，每组 10 个 20 个。

背部：杠铃划船或引体向上（可以简化，在双杠上容易）5 8组，8 15个。

肩部：杠铃或哑铃坐姿或立式推举3个5组，每组8个15个，3个5组10个15个哑铃站立

手臂：3 5组杠铃或哑铃弯举，每组10 20。各种形式的手臂屈伸 5 至 6 组。 每组10 15人

周热身和练习：

杠铃深蹲 5 组，每组 8 个，每组 6 或 15 个。

哑铃弓步 3 5 组，每组 10 20 个。 青蛙跳3：5组，每组30米。

腹肌，两端朝上，或腿部屈曲和伸展 3 至 5 组，每组 10 个 20 个。

之后，大约是30分钟的匀速跑步，穿插5或8组这个冲刺。

虽然积分没有奖励，但看你有多勤奋，就去练习吧。 如果你需要营养补充剂，也可以来找我，我是上海瑞尚**蛋白粉的卖家。

我祝你如愿以偿。

初学者健身的训练计划！ 不要再练习了！

星期一：肩膀和斜方肌。

史密斯颈后推举（热身组）。

弯曲哑铃侧推 4 组，每组 15-20 次 该组主要锻炼三角肌后束。

哑铃侧推 4组，每组15-20次 该组主要锻炼三角肌中部肌肉。

坐姿哑铃推举 4 组，每组 12 次 依次练习 - 中间捆绑。

哑铃前平推 4 组，每组 12 组顺序练习 - 脚趾内侧。

颈前杠铃推举 2 组，每组 8-12 次 设置练习——脚趾向内。

站立，窄握颈部，向前抬起 2 组 8-12 次 一组练习 - 正面。 中梁。

哑铃耸耸肩 2 组，每组 15-20 次 周三设置：胸部和腹肌。

星期二：背部和腹肌。

引体向上（热身组）。

坐重，锤颈前下拉6组，前后握把三组，每组依次增加重量。

弯曲腿部硬拉 4 组，根据 12 次的金字塔递减规则。

坐式划船 3 组，每组 12 次。

绳索仰卧起坐 3 组，每组 20 次 主要锻炼下腹肌。

3组，每组20次，从两端开始 主要锻炼腹直肌。

星期三：胸部和腹部。

哑铃飞鸟（热身组）。

哑铃斜卧推 4 组 12 次，按金字塔递减规则。

卧推 4 组，每组 12 次。

双杆臂屈伸5组 重量依次下降，最后一组筋疲力尽。

张力装置按12倍组金字塔递减规则夹紧胸3组。

吊腿举起 3 组，每组 15 次。

仰卧起坐 3 组，每组 15 次。

周四：肱二头肌和三重肌。

肱二头肌站立杠铃弯举（热身组）。

站立哑铃弯举 4 组，每组 12 次。

弯曲哑铃弯举 3 组，每组 12 次。

上坡板坐式哑铃弯举 2 组，每组 8-12 次。

Big Flying Bird Neck Curl 2 组，每组 8-12 次。

肱三面肌站立姿势、背部、手臂屈曲和伸展：2 组，每组 15 次。

坐姿哑铃、后臂屈曲和伸展：4 组，每组 12-15 次。

绳索向下压（前后握把）4组，每组12-15次。

俯身，单臂屈曲和伸展，2 组，每组 15 次。

星期五：腰部。 腹部。 小腿，斜方肌。

扭腰运动（热身组）。

罗马椅侧推 4 组 15-20 次，组中等重量，更多次。

站立单臂哑铃俯卧撑 4 组，每组 15-20 次，中等重量，多次重复。

做 2 组，每组 15-20 次，做腹部侧卧凳，锻炼外斜肌。

仰卧起坐 2 组，每组 15-20 次 锻炼腹直肌。

绳索仰卧起坐 3 组，每组 20 次 主要锻炼下腹肌。

骑驴犊牛 犊牛 犊牛 骑驴 犊牛 犊 �

星期六：胸肌，背部。

星期天：大腿，两个头，三个头。

哑铃深蹲（热身组）2组，每组15次。

史密斯架深蹲 4 组，每组 15、12、10、8 次，依次。

坐姿腿部弯举伸展 4 组，每组 15、12、10、8 次，依次。

仰卧腿部弯举 4 组，每组 15、12、10、8 次，依次。

我会给你一个完整的画面，包括胸肌。

在做以下练习之前热身 10 分钟，然后就可以小跑了。

每组数为8至12，重量调整到每组仅做8至12个前，每组休息时间不超过1分钟。

第 1 天。 胸部：6组杠铃卧推。

3组上下倾斜卧推。

哑铃飞鸟 4 套。

肱二头肌：6组哑铃单臂弯举。

6组杠铃弯举。

腹肌。 第二天。

腿部：6组深蹲。

俯卧小腿屈曲 4 组。

犊牛饲养器6套。

肱三头肌：4组哑铃，弯曲手臂屈曲和伸展。

4组狭窄的俯卧撑。

4组哑铃颈部和后臂屈伸。

腹肌。 第 3 天。

背部：6组宽引体向上（尽量做10组以上）杠铃弯排4组。

坐式下拉（在健身器材上）4套。

肩部：4台压力机。

前平升4台。

4组侧升。

哑铃耸耸肩 4 组。

腹肌。 第四天休息。

做完其他动作后，训练腹部肌肉。

腹肌：两端各4组。

仰卧腿部推举4组。

4组仰卧起坐。

每组腹肌耗尽或 15 至 25 个腹肌。 每组的休息时间为 20 到 30 秒。

这是一个练习三天和休息一天的循环。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋都含有丰富的蛋白质，增肌最重要的是蛋白质; 也多吃水果和蔬菜，经常少食多餐。 运动后吸收良好，但要等待 30 分钟后再进食。

最好吃一些容易消化的东西，比如鸡蛋和牛奶，如果不方便吃，你可以用蛋白粉（脂肪）或增肌粉（瘦肉）。

健身房健身计划。

1：心肺功能训练计划：（心肺功能的改善对增肌非常有益）每周2-3次，每次30-60分钟，心率控制在（220-你年龄）×80%。

2：力量训练计划参考。

a.慢跑热身 10 分钟。

b.拉伸目标肌肉（静态拉伸）。

第 1 天腿部腹部训练：腿部训练对全身肌肉长度有好处。

坐姿腿部推举 4 组 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 组 x 10-12 次。

腿部卷曲：4 组 x 10-12 次。

悬吊抬腿：4 组 x 15-20 次。

仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

斜坡仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

仰卧起坐：4 组 x 15-20 次（练习斜肌运动），健身球仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

腿部仰卧起坐 4 组 x 15-20 次。

反向仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

传统仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部训练：

水平杠铃推举：4 组 x 10-12 次。

平躺哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

倾斜哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

向上倾斜哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐式哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐姿哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃侧举：4 组 x 10-12 次。

第 5 天背部训练：

哑铃单臂划船：4 组 x 10-12 次。

哑铃腿弯举硬拉 4 组 x 10-12 次。

罗马椅俯卧撑：4 组 x 10-12 次。

T 杆排：4 组 x10-12 次。

宽握力引体向上 4 组 x 10-12 次。

腿部弯举硬拉 4 组 x 10-10 次。

颈部前下拉：4 组 x 10-12 次。

第7天 双头和三头训练：

哑铃臂举起 4 组 x 10-12 次。

哑铃单臂弯举 4 组 x 10-12 次。

坐姿哑铃交替弯举 4 组 x 10-12 次。

单臂哑铃颈背臂屈伸4组×10-12次。

E-Z 杠铃弯举 4 组 x 10-12 次。

绳索向下压 4 组 x 10-12 次。

你的脂肪含量不高，你的训练是基于力量的，有氧运动作为调节剂。

1.胸部和两个头部。

平卧推 4*8-10 上斜卧推 4*8-10 平鸟 3*12 蝶机胸夹 3*12-15

站立杠铃弯举4*8-10哑铃浓缩弯举4*10-12二，后三头。

宽握高下拉 4*10-12杠铃排 4*8-10坐排 3*10-12哑铃排 4*12

拉电缆压下 4*8-12 窄握压 4*8-10 3.休息。 第四，腿部。

深蹲 8*8-15 坐姿腿屈伸 4*10-12 5.肩部杠铃颈部前推5*8-12直立杠铃排4*10-12哑铃侧倾+前平推超级组4*12蝶机反向鸟4*12

6.当天休息。

这是入门计划，您将在 3 个月内调整它，然后您可以与我联系。

我现在 22 岁了，刚开始健身的时候，我和你一样走了很多弯路！ 后来，我在网上查了一下资料，去了健身房，偶尔问问别人（我真的很幸运，在健身房遇到了一些人，他们看到我的动作不规范，就告诉我）。

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