你怎么能更胖。 想要打造完美肌肉，应该注意什么，吃什么食物？

正常人每天有 80 到 90 克蛋白质，健美运动员是正常人的三倍。 由你自己来做。 蛋白质最好从牛肉中获取，牛肉不仅含有优质蛋白质，还含有肌原，对肌肉生长非常有益，很多微量元素也很重要。

充分的休息是主要的，休息是肌肉的真正生长。 训练后，多喝牛奶，或者用豆浆制作奶粉，最好与动植物蛋白结合使用。 之后吃一些水果。

睡一觉。 这对你来说已经足够了。 不要小看这些，这是我几年来身体健康、美丽的本质。

1 首先，我们要了解主要吃哪些食物来长肌肉，我总结了一下，大概有3大类; 蛋白质、脂肪、碳水化合物。

吃多少蛋白质，一般是一公斤体重，每天补充2克蛋白质。 例如，如果你的体重是70公斤，那么你需要补充140克。 蛋白质是锻炼肌肉的最佳方式。

胖，不要以为脂肪就是脂肪，必要的脂肪还是需要的，你不可能长出所有的肉都是肌肉，那不存在，补充脂肪一般是指卡路里。 如果你吃更多的卡路里，脂肪就会来。 然后是碳水化合物，主要是水果。

就是从以上3个方面来吃，多吃人。

只是胖。 趁胖去健身房，慢慢把长肉变成肌肉。 就是这么简单。

补充高热量。

蛋白质脂肪。

维生素片鱼和虾。

鸡蛋，牛奶。 猪肘牛肉。

巧克力：早上吃鸡蛋、牛奶、面包或馒头。

运动后喝一袋纯牛奶... 这是完全错误的。

经过半小时的剧烈运动后，肌肉会分解乳酸。

运动后喝牛奶会加重您的伤害。

让肌肉不能很快放松......

运动后应饮用葡萄糖。

生理盐水 1 类补充剂。

酒店还提供运动饮品。

刚锻炼完。 10分钟后再次喝水。

健美运动员应该像这样调整他们的饮食：

1.膳食安排。

对于初学者来说，使用“日食五餐法”比较合适。 也就是说，每天吃5次，五餐的总和达到每天应该消耗的卡路里的总和。 五餐比例为早餐20%，早餐10%，午餐30%，下午餐10%，晚餐30%。

2.饮食的组成。

健美运动员的日常饮食由适量的蛋白质、较低的脂肪和较多的碳水化合物配制而成。 蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例应约为25：55：20。

3.食物选择。

馒头、面条、米饭等主食，以及山药、燕麦、土豆等食物，碳水化合物含量非常高，是健美初学者的首选。

蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源，健美运动员应专注于脱脂或低脂食物，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

蔬菜、红薯、柑橘、苹果等碱性食物，维持体内pH值的基本平衡，尽快消除运动带来的疲劳，还可以补充多种必需的维生素，补充新陈代谢和出汗的损失，满足健美训练的需要。

4. 建立营养记录。

每个人的训练水平和吸收能力都不同，所以肌肉的生长速度也不同，所以非常有必要制定一份营养记录表，记录哪些食物有效，以及进食后肌肉的感觉如何。 将来，可以根据以前的数据调整食物，以达到最佳的营养摄入。

相信健美初学者可以通过这篇文章获得一些灵感，通过以后的实践，探索适合自己的膳食营养补充方法，尽快塑造出完美的肌肉线条。

如果你想锻炼肌肉，一半取决于运动，一半取决于饮食和休息。 如果说一般食物，吃红肉，比如牛肉，但是如果不配合适当的运动，效果就不好了。 一般来说，健身房可能会使用“蛋白粉”之类的东西，但如果你一般练习和玩得开心，我认为没有必要吃任何专业的东西（似乎有点***）。

毕竟，身体健康是最重要的，对吧？

饮食中最要注意的基本上是低糖低盐，尽量减少碳水化合物的摄入，并根据需要补充更多的蛋白质。

这要看你自己的情况，如果你有条件，可以买到Muscle Technology的细胞载体肌酸+氮阳性蛋白粉。 协同工作得很好。 如果你没有条件，多吃瘦牛肉和鸡胸肉。

牛肉，配增肌剂、蔬菜、蛋清等。 不要吃任何高脂肪的东西。 楼上比较全面。

吃饮食中富含蛋白质和维生素的食物。 少吃高脂肪食物，多跑步，多运动。 就是这样。 (^

健身吃饭时要注意什么。

随着经济条件的允许，越来越多的人开始关注自己的体型，希望在拥有健康体型的同时，还能拥有良好的体型。 每个男性朋友都希望自己能拥有健美的肌肉，除了日常锻炼，还要多注意饮食，只有这样，他才能更科学、更快速地长出肌肉。

吃什么可以锻炼肌肉2.酸奶：如果想增重，可以选择水果酸奶; 如果你想减肥，你可以选择低脂、脱脂酸奶。

除了酸奶，低脂奶酪也很好用。

3.水：脱水会导致运动时肌肉萎缩和能量消耗。

4.蛋：鸡蛋富含蛋白质、维生素 A、D 和 E，可支持肌肉生长。

5.鲑鱼：鲑鱼具有抗炎作用，富含 omega-3 脂肪酸和蛋白质。

6.豆腐：豆腐富含大豆异黄酮和蛋白质，有助于肌肉恢复。

锻炼肌肉的饮食原则

1.增加蛋白质摄入量。 低碳水化合物饮食要求您根据体重限制碳水化合物的摄入量。

2.在训练前后摄入乳清蛋白。 乳清蛋白富含支链氨基酸，可替代碳水化合物来促进训练。

3.每天食用红肉。红肉为身体提供脂肪作为能量来源，使蛋白质免于被用作能量的厄运。 红肉还富含丙氨酸，可用于能量而不会导致胰岛素水平升高。

所以，在我看来，健身不是一件容易的事情，要拥有健美的身材就更难了。 所以，如果你想锻炼肌肉，你必须继续训练，不要放弃。

饮食建议：

1.鸡蛋一天可以吃两三个，但要注意不要一口气吃两三个鸡蛋，早餐吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐可以吃一个蛋清。 （蛋黄胆固醇含量高，建议每天吃一个蛋黄）。

2.在肉类菜肴方面，鸡肉、鸭肉和猪肉很少碰（鸡胸肉除外），虽然它们也含有一定量的蛋白质，但它们也非常肥美，所以建议多吃鱼。 蛋白质含量高，脂肪含量低。 你可以去超市买金枪鱼罐头。

3、少吃米、面等细粮的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦等粗粮的碳水化合物。 （如果你很瘦，暂时忽略它。 ）

4.运动后半小时及时补充一根香蕉。

我一天只能消化一个鸡蛋，如果你想练健美，可以多吃一些高蛋白的东西，我见过一个人从健身房出来两个月后肌肉轮廓分明，而且他吃蛋白粉，好像很贵，运动后吃巧克力牛奶也没关系， 而爱运动的人一般不吃脂肪。

牛肉和牛奶是必不可少的

如何吃健身？ 这些是您在健身中需要注意的事项。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋都含有丰富的蛋白质，需要蛋白质来增肌。 可以采取经常少食多餐的方法，每餐不宜吃太多。 运动和进食之间应该有30分钟到1小时的间隔，运动30分钟后吸收比平时好。

您也可以在两餐之间添加一些水果。 如果吃不方便，可以少许蛋白粉或增肌粉（瘦的人比较适合先吃增肌粉来增重）。

在健美理论中，RM 用于表示在一定负荷下可以连续完成的最高重复次数。 例如，如果练习者只能连续举起 5 次重物，那么重量为 5RM。 初学者可以将哑铃的重量调整到 8 到 12 RM，每组大约 8 到 12 个。

每组休息时间不超过一分钟，每个动作休息时间不超过2分钟。 在做以下练习之前热身 10 分钟，然后就可以小跑了。

胸部：4组哑铃卧推。

哑铃飞鸟 4 套。

4组俯卧撑（数量20至30）。

肱二头肌：6组哑铃单臂弯举。

卷曲 6 组。

腿部：6组深蹲。

弓步深蹲4组。

犊牛饲养器6套。

肱三头肌：4组哑铃，弯曲手臂屈曲和伸展。

4组狭窄的俯卧撑。

4组哑铃颈部和后臂屈伸。

背部：4组宽窄引体向上（尽量做10组以上）4组哑铃排。

肩部：4台压力机。

前平升4台。

4组侧升。

腹肌：4组仰卧腿部推举。

排气或每组 15 至 25 个 abs。 每组的休息时间为 20 到 30 秒。 每周锻炼腹肌约 3 次。

一天锻炼胸肌和二头肌，第二天锻炼腿部和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩膀，第四天休息。 以一个周期练习四天。

其实，你可以不去健身房锻炼，我只是在家练习。 我的目标是尽量不要在骨头之间摩擦太多。

我的项目：俯卧撑：做标准的俯卧撑，双腿高高。

俯卧撑：那个哑铃放在脑后，我们的手本来是用来握住大脑的，现在要求你握住哑铃。

手臂力量：举起两桶水，不要动，看看你能举起多长时间。

单腿推：这是改善平衡的好方法。

每天一次。 我也累了！ ~~