我身高 170 5 厘米，体重 100 公斤，我太瘦了，我想锻炼肌肉，我想要一个健身计划。

请先做好心理准备，金钱、时间、毅力......

你必须** - 我通常不推荐其他人的。

身高体重100kg是不是太瘦了？ 太胖了！

您可以在家中使用一些徒手和哑铃进行力量训练，然后将其与营养补充剂相结合。

--辰宝在线健身指导中心！ ）

健身前不能吃太多，但不能空腹吃，可以吃香蕉和牛奶，吃完40分钟到一个小时可以运动，而且饮食很重要，肌肉也需要营养才能生长，所以要合理饮食！ 这里有一些建议给大家，如果你想塑形，就不能吃肥肉的东西，尽量尽量减少动物油和啤酒的摄入，我教练炒菜不要放油，多吃瘦牛肉和鸡胸肉！ 最重要的是蔬菜和水果，因为出汗多的时候会流失很多维生素和钙，所以即使你补充，也不建议你从一些补充品开始，比如蛋白粉。

1.热身运动约15分钟，可使身体微微出汗。

2 力量锻炼周：目标肌肉：动作：组数：组数：X 组。

星期一，目标肌肉：胸部，动作：平板支撑哑铃鸟 6 组 x 10，平板支撑哑铃卧推 5 组 x12 个，俯卧撑：6 组 x 疲惫。

周二，目标肌肉：背部，动作：7 组 x 12 单臂哑铃排、5 组 x12 弯曲哑铃排和 6 组 x 12 硬拉。

周三，目标肌肉：肩部，动作：哑铃推举 5 组 x 10，弯鸟 5 组 x 10，单臂哑铃前举：5 组 x 12，直立划船：5 组 x 12。

周四，目标肌肉：肱骨 2 肱骨 3，动作：哑铃交替弯举 3 组 x 8，集中弯举 3 组 x8，胸部单臂弯举 3 组 x 12，窄卧推 3 组 x 8，单臂颈颈后臂屈伸 3 组 x 8，后臂屈伸 2 组 x 12。

周五，目标肌肉：腿部，动作：剪刀深蹲3组×10，直腰跪4组×10件，青蛙跳2组×30，高腿抬高3组×120，仰卧抬臀3组×30。

星期六（单人），目标肌肉：胸部、腰部和腹部，动作：双杠手臂屈伸 2 组 x 疲惫，俯卧撑 3 组 x 疲惫，扁平哑铃飞鸟 3 组 x 10 件，平哑铃卧推 3 组 x 12 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫，腰部转身 2 组 x 40 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫， 喇叭体侧面屈曲 3 套 x 12 件。

周六（双人），目标肌肉：后腰和腹部，动作：引体向上 2 组 x 疲惫，单臂哑铃划船 3 组 x 10，弯曲哑铃划船 3 组 x 10，直腿硬拉 3 组 x 12 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫，腰部转身 2 组 x 40 件，弯腰侧翼 2 组 x 疲惫，钟形体侧屈 3 组 x 12 件。

周日休息或跑步慢跑20分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟。

祝您快乐而迅速成功，如果您还有健身问题，可以询问或请这位教练回答。

我觉得对您有所帮助，希望您能选择【满意的答案】感谢您对我们团队的鼓励和支持。

增强体质，增加营养饮食。 事实上，没有固定的生活模式，身体吸收更多的营养，身体的体重超然增加。 最重要的是身体健康是最重要的。

最好增加力量训练，如拳击，以及营养。 最好不要练习杠铃或类似的东西，你可以多练习攀爬。 篮球等运动也更适合。

因为我想应该是男孩子，所以最好再高一点。 跳跃运动还是不错的。

主要是锻炼肌肉或增强身体素质！

你是初学者，为你安排一个初学者健身计划，坚持几个月后会有意想不到的结果，祝你早日拥有理想的身材。

周一，胸部+肱三头肌训练。

1）哑铃卧推10-12rm x3套。

2） 哑铃飞鸟 10-12rm x3 套装。

3）俯卧撑15-20（次）x4组。

4）坐姿单臂颈部和后臂屈伸：8-12rm（次）x3组 （5）垂直手臂屈伸：8-12rm（次）x3组周三，背部+肱二头肌训练。

1） 哑铃划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引体向上宽握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引体向上窄握把：

8-12RM （次） x4 （4） 俯卧撑弯举： 8-12RM （次） x3 组 （5） 站立哑铃锤弯举 8-12RM （次） x3 组 （6） 坐式哑铃交替弯举： 8-12RM （次） x3 组 星期五，腿部 + 肩部训练日。

1）哑铃深蹲8-10rm（次）x3组（2）哑铃弓步深蹲8-10rm x3组。

3） 哑铃举重 8-10rm x3 套。

4）站立式推举 10-12RM（次）x3 （5）哑铃侧推 10-12RM（次）x3 （6）哑铃前平推 10-12RM（次）x3 祝您早日成功，如果对您有用，请【选择满意的答案】，给予【同意】表示鼓励。谢谢。

测试完成 100 个仰卧起坐、50 个青蛙跳或 50 个俯卧撑所需的时间，这不会超过 10 分钟。 对于高中生来说，这是最实用的锻炼计划。 我曾经在长假或寒暑假期间制定时间表，除了早上的一个小时外，其余的锻炼都穿插着时间。

多吃碳水化合物，水果，少吃垃圾食品，早晚各喝一次牛奶。 如果你有钱找健身教练来帮助你，很难训练自己保持身材。

你非常平衡，有回报的工作潜力。

为您提供均衡的训练计划：

手臂力量伸展50次，分成5组，每组10次。 >的哑铃曲轴是 30 次，分三组，每组 10 次（手）。

俯卧撑90（分为3组，每组30例）。

多锻炼你的上半身，经过漫长的一天，你的上半身会变得强壮。

按照计划，3月将产生显著的成果，所以一定要坚持下去！ ！

肌肉需要休息，2天的工作就可以了。

运动后，只能吃蛋清，不能吃蛋黄。

不要吃油腻的食物，吃面粉。

运动，慢慢做动作。

运动跑步机跑步，有风险，你必须跑40分钟，否则无效。

保证每周3次，最重要的是坚持下去。

坚持很久！

我的经验：锻炼后吃鸡蛋，只吃蛋清，不吃蛋黄。

不要吃油腻的食物，吃米饭，锻炼鼻子和嘴巴，同时吸气。

我想念你取得好成绩！

您发展的关键时期是什么时候？ 有些青少年在诊所里就长不高了——没有人能做任何事情来错过长高的机会，他们父母的身高？

只有坚持每天多做原地跳跃、原地跳跃、奔跑跳跃、奔跑跳跃触高的运动，才能有效促进身体的生长，同时提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度和起步速度; 更多的单杠和双杠练习绝对是可以的。 单双杠就是锻炼你的臂力，一开始一定很难，只要慢慢做，多做，要有毅力

我15岁的时候，体重220，身高186，和你的情况一样。 经过两年的不断练习，我现在的体重已经达到了175，连续做了40多个俯卧撑。 纯机械训练可能不一样，你认为自己不懂“哑铃和鸟”等动作，我觉得你应该把无氧运动+有氧运动结合起来。

哑铃能训练的肌肉实在是有限，所以建议购买TRX训练带（不超过100片）。

最主要的是要坚持下去，控制饮食也很重要！

不如做俯卧撑，我练了半年，现在肌肉都在那里，胸肌！