如何训练才能有效地锻炼跑步速度？

从有氧能力锻炼开始：首先，养成早上提前 40 到 60 分钟起床的习惯; 二、早上起床后，先出门跑步，跑步到身体微热为止，作为每天早上锻炼前去长溪洞的必要准备; 三是每天早上运动时多做俯卧撑，深吸一口气后，对着天空长啸（时间越长越好，锻炼提高肺活量），多做俯卧撑，有条件的话，多挂单杠、双杠（最好达到高中体育锻炼标准）; 第四，每天睡前准备一杯开水，早上起床后第一件事就是在冷开水中加入一些热开水喝; 第五，每天早上要吃饱饭，中午也要吃得饱饱的。 鸡肉、鸭肉、鱼肉可以随心所欲地吃。

但是晚餐：首先，最好不要吃太多意大利面; 二是最好不要吃太多的鸡鸭鱼肉; 三是吃得好，不要吃太多（因为以上三餐都可能导致摄入过多，导致脂肪过多（发胖枯萎），而不是肌腱肉（瘦肉））; 第六，买一个3到5公斤的沙袋绑在腿上，每天起床时放在腿上，晚上睡觉时再取下来。 多做练习，原地跳，原地跳，跑跳，跑跳到触高。

在不到两三个月的时间里，如果你把沙袋移开，你会发现你的弹跳、爆发力和冲刺速度可能在学校里都比不上。 七是平时多做随意的深呼吸，晚饭后两个小时，可以出去散散步，找个合适的地方做深呼吸，对着天空呼吸（注意时间越长越好），做俯卧撑、吊单杠、双杠或做仰卧起坐，运动到身体发热; 八、到新华书店，在网上购买或购买一些体育锻炼、武术的物理防护和防护书籍，以及体育锻炼的技术要领和注意事项，然后进行具体的锻炼和实施。

以上文章对毅力很重要。

1、增加步频和步幅：用最科学的运动方法跑步，可以提高跑步速度，达到最佳效果。 有三种方法可以提高速度：增加步频、增加步幅以及增加步频和步幅。

然而，步幅过大会导致某些生物力学问题和运动损伤。 速度训练，尤其是田径运动，应该是一种循序渐进的（**）训练，以增加步频和步幅。

2、胸腔呼吸是利用肋骨和胸骨向上抬起，使胸腔扩张，达到空气进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。 肋骨和胸骨不动，横膈膜向下收缩，使胸腔扩张（腹部突出）并实现空气进入肺部，这称为腹式呼吸。 腹式呼吸是增加呼吸深度的有效手段。

腹式呼吸可以显著提高肺部气体交换的效率。

3、以均匀的呼吸节奏跑步时，要有意识地使脚的步伐节奏与呼吸节奏相协调，一般来说，根据你的身体状况和跑步速度的变化，可以走两步一呼吸、两步一呼吸或三步一呼吸、三步一呼吸。 当呼吸节律适应跑步节律并形成习惯时，可以避免呼吸急促和节律紊乱，这对加深呼吸深度极为有益。 同时，还可以减轻呼吸肌的疲劳，减少跑步过程中出现“杆子”引起的不良反应。

4.注意呼吸交换的速度：跑步与呼吸交换量成正比。 当人体以不同的速度跑步时，每分钟的呼吸交换量可能会相差10倍以上，虽然跑步的速度也会改变呼吸的次数（频率），但千万不要以为单一的呼吸节律就能完全代表跑步的呼吸调节。 人体跑步时呼吸的调节会受到跑步速度的显着影响，尽管两个人以相同的速度一起跑步，但最佳呼吸节奏（深度与呼吸次数）也会有所不同。

5、吸鼻时用鼻子呼吸，配合跑步节奏，可满足体内需氧量。 随着跑步距离和强度的增加，需氧量增加，改为口鼻吸气和口呼气的呼吸方式，吸气和呼气时做缓慢、稀、长，呼气时嘴巴微张，避免大而急促的呼吸或喘气。 跑步时呼吸急促，感觉气喘吁吁，是由于呼气不足，二氧化碳排泄不充分，占据肺泡，限制氧气的摄入。

要增加呼气量，请用嘴呼气，并有意识地增加呼气量和时间。

6.加快呼吸频率 跑步时，人体的需氧量随着跑步速度的增加而相应增加，要改变这种情况，就必须加快呼吸频率，增加呼吸深度。 呼吸频率的增加是有限制的，通常最有效的范围是每分钟 35 到 40 次。 如果最大值为每分钟60次，则平均呼气和吸气一秒，这必然会使呼吸变浅，减少空气交换量，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，增加血液中二氧化碳的浓度，降低氧气的浓度。

分享一组跑步锻炼，每周 2 到 3 次，每次跑步前 2 到 3 组。 通过训练动作改善您的跑步姿势并改善您的跑步技术，例如步幅和步频。

1.运行时间更短

例如，6 分钟跑步、1 分钟步行、6 分钟跑步和 1 分钟步行。

2.做一个法特莱克跑

你可以从法特莱克跑步开始，从几秒钟到几分钟

3.尝试间歇跑步

例如，6x1 分钟的快跑、3 分钟的间歇、慢跑或步行恢复，或 5x2 分钟的快跑和 6 分钟的间隔'慢跑。

4.加强间歇跑步

如果您已经进行了 2 个月或更长时间的速度训练，请增加间歇跑的距离，例如 5x300 米，间歇恢复 4 分钟; 5x200 m，间歇恢复3分钟; 10x200 m，间歇恢复 3 分钟。

5.下坡运行速度

在长跑中，您可以在下坡上利用重力进行速度训练，使用80-85%的力量。 但是，坡度长度不必超过150米，目的是不要用力过多进行速度训练。

而下坡时，身体应前倾，中脚应着地并滚到前脚掌）。

6.金字塔训练

从短距离到长距离，再从长距离到短距离。 例如，从 120 米开始，每次增加 20 米直到 200 米，每次减去 20 米直到 120 米。 以 400 米的比赛速度跑步，休息以恢复。

例如，200 或 300 米间隔：6-10 x 200 米，间隔 3 分钟，5-8 x 300 米，间隔 5 分钟。 以 800 米比赛的速度跑步。

也可以进行组合训练，如3x200米、2x300米、3x200米。

8.800米模拟间歇跑

600+200米或500+300米间隔，800米配速，休息时间不超过60秒。