肩部肌肉锻炼，如何锻炼肩部肌肉

这是斜方肌，只需使用杠铃即可做抽搐。 注意握把的位置，时间长了就会纠正。

<>看到这个话题，心想他今天应该去健身房，他没有去.....两天回到正题，受试者问如何训练肩部肌肉？ 如果你想锻炼你的肩部肌肉，你首先需要知道你的肩部肌肉分为哪些部分肩部主要分为三部分，分别是前肩束、中肩束和后肩束。

当然，练习的不同部分也需要不同的方法根据我以往的健身经验，我想介绍以下肩部运动：

1.杠铃颈背推举

一般热身后，我会先练习这个动作，因为这个动作比较费力，我会把难度最大的动作放在前面，是比较难的综合肌肉运动，主要用的是肩背，肩膀是三角肌后束的力。一般8-12人为一组，一次做4组运动，逐渐增加体重。

2.哑铃肩部推举

做完杠铃颈背推后，第二个动作是哑铃肩推，做起来比较容易，主要练习是前脚和中脚趾，也是8-12组一组，做4组，逐渐增加重量，做的时候可以快速举起，但要放慢速度，不要靠哑铃的重量往下摔，让肩膀继续用力慢慢往下摔。这样效果会更好，肩部力量和周长会飙升。

3.坐前平举，站立前抬高

做完哑铃肩部推举后，做一个坐姿前举，这可以是通常初始训练重量的起始重量，背部挺直并靠近座椅刚开始的时候，肩膀自然放松下垂，然后把肩膀的力量抬高，这时手臂伸直，哑铃要与肩膀齐平，也是8-12，做4组。 注意快启动和慢松，以及肩部力量。重量逐渐增加后，坐姿起重会很不方便，所以我平时做站立式前举重，动作也一样。

所有的动作基本上都是快慢的，让肩膀感觉像是连续的力。

4.杠铃是直立划船的

我认为这有点困难就是保持站立姿势，用肩膀的力量举起杠铃，前臂不要超过肘部，否则手臂在发力，这个动作也是做8-12件，做4组。 这时，由于肌肉已经因之前的动作而疲惫不堪，因此可以保持较轻的重量。 只要动作到位，就能达到同样的效果。

5.耸耸肩

前面的动作做完之后，基本上肩部运动就可以结束了，这个时候可以选择练习斜方肌，斜方肌运动比较困难和痛苦，但是练习起来会很好看，所以建议练习一下。

以上就是我根据自己的训练总结的一些肩部锻炼方法，希望对题主有所帮助，当然做肩部锻炼的方法也有很多，健身也是一个长期的过程，所以一定要坚持下去，所以让我们一起努力吧

1、直臂前平举：自然站立，或斜立近45度，双手握住杠铃或哑铃放在腿前，握距与肩宽相同。 向前和向上抬起杠铃（或哑铃）（肘部略微弯曲），直到它高于视线水平。

然后，慢慢放下修复; 重复。

注意：抬起和放下，全身直立，双臂伸直，专注于三角肌前束。 运动过程中控制腰部，避免受伤，可以靠在倾斜的长凳上完成动作。

2.坐姿阿诺德推肩：双手各握一个哑铃，坐直，但需要挺直背部，将哑铃举到肩膀，用手掌面对自己; 然后做一个哑铃推举并开始旋转手腕，使当哑铃举到最高点时，手掌朝前; 在最高点暂停，然后以相反的轨迹放下哑铃。

3.哑铃直立划船：保持头部挺直，眼睛直视前方，挺胸。 将哑铃向上抬向各自的肩膀。

保持哑铃靠近您的身体，肘部高高，并继续向上举起重量，直到哑铃到达或略高于您的肩膀。 在运动的顶点用力挤压三角肌，然后慢慢将哑铃降低到初始位置。

注意：保持肘部处于笔直平面。 不要将肘部向后倾斜，这可能会危及您的肩部稳定性，将肘部抬高到前臂上方，使哑铃尽可能靠近您的身体，并且不要向前或向后摆动身体。

有几种方法可以锻炼肩部肌肉：

1、松紧带：患者可以使用松紧带锻炼肩部肌肉，可以增强肩部肌肉的力量，一般使用松紧带进行阻力训练，每天可完成20-30分钟。

2.哑铃和杠铃：如果你有一定的肩部肌肉力量基础，也可以使用哑铃鸟或杠铃举重，可以使肩部肌肉得到明显的锻炼，使肩部力量和力量迅速发展。

通过上述方法锻炼肩部肌肉，可以提高肩部的稳定性，避免对肩部造成严重的创伤，如关节骨折和关节脱位，还可以防止肩部肌肉拉伤。

要注意保护肩部肌肉，在运动的基础上加强营养，有利于肩部肌肉的快速生长。

想打造厚实的肩膀吗？ 那么你一定要做好肩部肌肉锻炼方法，那么肩部肌肉锻炼方法有哪些呢？ 一探究竟。

第一步是练习哑铃

1. 侧向举重运动

准备姿势：双脚张开，与肩同宽，双臂垂在身体两侧，双手握哑铃，拳头向前。

动作：将手臂从两侧慢慢抬高至肩膀高度，停顿片刻，慢慢放下，然后回到准备姿势。 此操作重复 20 次。

2.前向举重运动

准备这个姿势，双脚分开与肩同宽，双臂伸直并下垂，双手向前后，脚后跟向内握住哑铃。

动作：将哑铃慢慢向前抬起，左肩和手臂举过头顶，暂停片刻，然后慢慢向下伸直手臂，回到准备位置。 左右交替。 此操作重复 20 次。

3.弯腰侧身抬起

准备姿势：双脚张开，与肩同宽，双腿伸直，上半身向前弯曲约90°，双臂伸直自然下垂握住哑铃，拳头向前。

动作：双臂伸直，将哑铃慢慢抬到身体前侧，直到它们与肩膀齐平，停顿片刻，然后沿着相同的路径返回准备好的位置。 此操作重复 20 次。

第二步是锻炼张力机

1.前弯练习

准备姿势：双脚自然站立，双脚踩在张紧装置的侧把手上，右臂自然地垂在右腿前方，右手握住张紧装置另一侧的手柄。

动作：弯曲手臂，同时保持肘部伸直，将右臂靠近身体右侧的身体抬起，直到右上肢与肩齐平，暂停片刻，慢慢放下手臂并回到准备位置。 然后用左脚踩在张紧器上，并像上面一样移动左臂，左右交替。

重复上述 20 次。

2. 外展活动

准备姿势：与“前弯练习”相同。

动作：伸直右臂，在身体外侧侧抬起，使右上肢与肩部齐平，停顿片刻，慢慢放下手臂，回到准备位置。 然后用左脚踩在张紧器上，并像上图一样移动左臂，在左右臂之间交替。 重复上述 20 次。

第三步是锻炼杠铃

耸耸肩进行锻炼

准备姿势：自然站立，双脚伸展下垂，手握铃杆，手背朝前，拳头相对。

运动：保持手臂伸直，收缩斜方肌，尝试向上移动肩膀，直到无法再往上移动，暂停片刻，然后回到准备好的位置。 重复上述操作约 10 次。

肩部肌肉是三角肌。 三角肌分为三束：前束、中束和后束。 你可以在前脚趾做俯卧撑和卧推; 在中间束中，双手抓住哑铃，将它们挂在两侧，然后做一个90度的平举，重复; 脚趾，用一只手抓住哑铃，将身体向前弯曲 90 度，然后反复向后和向上抬起手臂。

建议每次都让肌肉感到酸痛。 记住不要每天都这样做，每次做无氧运动，都要尽可能地破坏自己的肌肉组织，然后用足够的时间和营养来修复断裂的肌肉组织，让它生长。 科学健身将拥有完美的肌肉。

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