如何快速有效地训练手臂肌肉？ 要说一天有多少组。

俯卧撑一天6组，每组20个俯卧撑，每组不应超过几分钟。 （因为你只有 12 岁）。

先这样做，等你习惯了，一套50件，不超过3分钟。

引体向上 循序渐进，从10次开始，每天3至6次，逐渐增加。

每天 100 个哑铃（不间断）。

做哑铃和做俯卧撑取决于你自己逐渐增加的能力。

每天多少组取决于您的身体。 不同。

一般可以通过做俯卧撑来加强手臂肌肉，运动时，每次以100为一组，每次完成一组，休息5分钟，然后开始下一组。 休息10分钟后，如果身体素质一般，则数量减半，时间保持不变。 只要能坚持几个月，那么手臂的肌肉就会得到明显的改善。

你也可以吃一些补充蛋白质的食物。

手臂肌肉可以通过做俯卧撑来锻炼，做强度很大，每次感觉到肌肉酸痛就停下来，然后按摩和拍打肱二头肌，1-3天就可以修复，然后在5-6天后进入疲劳期，8-10天后就是疲劳期，应该维持1周。 只要坚持3个月，就会感觉到手臂肌肉的加强。

手臂肌肉锻炼的主要方法是反复对肱二头肌和肱三头肌施加压力，这会导致肌肉细胞肿胀，从而导致肌肉细胞明显增厚和肌纤维增厚，从而导致手臂肌肉的发育。

除了使用哑铃进行肘部屈曲，这会导致二头肌反复伸展，以锻炼二头肌的力量，您还可以做俯卧撑。 但是，无论是手臂力量、哑铃还是俯卧撑运动，都要坚持，只有在长期坚持的情况下，才能导致肌肉细胞肥大和肌纤维增厚，从而导致前臂肌肉的发育。

手臂肌肉锻炼主要采取徒手力量练习和器械力量练习的方法。

裸手的手臂练习是俯卧撑、手臂屈伸、倒立等。 练习 3 到 5 组，每组约 15 个，练习后感觉手臂轻微酸痛。

器械练习。 哑铃推举、哑铃举重、杠铃卧推等。 器械锻炼可有效增强手臂肌肉。 练习 3 到 5 组，每个项目约 12 次。

注意事项：不要盲目贪婪，过度练习对你的健康不利。 当你开始练习时，你应该逐渐增加量，逐渐提高，长期坚持练习，不要放弃。

一个完整的健身计划应该包括三个方面：吃（吃）、运动（训练）和睡眠（睡觉），训练由三个主要部分组成：心脏病学、力量和柔韧性。 有鉴于此，我给出了一个训练计划，开始时有氧热身5-10分钟，最后有5-10分钟的伸展和放松，中间有40-50分钟的力量训练。

力量训练主要包括：1）背部：引体向上（颈部前引体向上）;2） 胸部：

平板支撑卧推（坐姿胸部推举）; 3）腿部：杠铃深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）;5） 武器：

杠铃弯举（哑铃弯举）; 6）腹部：仰卧起坐（仰卧推腿）。培训说明：

每周训练3次，隔日一次，每次约1小时，全身练习，每个部位一个动作，括号内备用动作，3组动作，每组8-12次，动作间2分钟，组间30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，稳定或缓慢移动。 有必要逐渐增加体重以增加肌肉的适应性，从而对训练做出反应。 使用可以自由调节重量的机器进行训练。

这使得肌肉能够更好地对设备产生的阻力做出反应。 因为它允许更多的肌肉参与锻炼。 做动作时，无论是举起还是放下，都必须控制动作，这样才能集中力量，避免借力。

饮食：少食多餐，适量摄入鸡蛋、牛奶和肉类。 每日食谱是：

蛋白质适中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三种主要营养素的比例应在25、20、55左右。 馒头、面条、米饭等主食，以及山药、燕麦、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作为首选。

蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源，健美运动员应主要食用脱脂或低脂食物，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8个小时，中午有时间，可以再睡30分钟。

顺便说一句，尽量将训练时间安排在下午到晚上，因为在这段时间里，身体的力量和柔韧性都处于最佳状态。 最后，祝您早日健身成功！ 锻炼肌肉质量的 14 大技巧：

重量重、次数少、多组、排量长、速度慢、密度高、精神运动一致、收缩峰值、持续紧张、组间放松、多锻炼大肌肉群、训练后吃蛋白质、休息48小时，宁轻不离开。

手臂主要是前臂和肱二头肌、肱三头肌和三角肌的四个部分。 肱二头肌主拉，1、可以用大臂伸展哑铃，伸展的时候不要把它放到最后，这样二头肌总是用力的，而且使用，可以用施瓦辛格的方法，有个好听的名字叫21敬礼，就是在做哑铃的时候大臂屈曲，因为从伸展到弯曲一共是180度， 你可以分三步来做，第一步是90度以下7次，第二步是90度以上90度做7次，第三步，180度做7次，数量可以根据你的哑铃的重量来决定。2.在单人携带时做引体向上。

肱三头肌是主要推动力，1.腹部俯卧撑;2. 卧推， 3.在双杠上做手臂屈曲和伸展;4.单臂哑铃手臂在脖子后部屈伸。 做以上练习时，可以训练前臂，增加握哑铃时的握力。 三角肌分为三束：前束、中束和后束。

您可以在前束中做腹部俯卧撑和卧推; 在中间束中，双手抓住哑铃，将它们挂在两侧，然后做一个90度的平举，重复; 脚趾，用一只手抓住哑铃，将身体向前弯曲 90 度，然后反复向后和向上抬起手臂。 建议每次都让肌肉感到酸痛。 记住不要每天都这样做，每次做无氧运动，都要尽可能地破坏自己的肌肉组织，然后用足够的时间和营养来修复断裂的肌肉组织，让它生长。

科学健身将拥有完美的肌肉。

俯卧撑 20组 3组慢做引体向上 双节棍也可以训练手臂肌肉 如果使用得当，双节棍非常便宜。

家里没人，学校里总有一些体育设施，单杠和双杠都是很好的健身器材 单杠：引体向上，1组8-10，做4组，中间休息1分钟。 双杠：

做双杠手臂屈伸，1组，每组10-12，做4组，中间休息1分钟。 俯卧撑：俯卧撑30个，做3组，每组休息1分30秒。

后期可以使俯卧撑难度更大，可以抬高脚部，使头部低于脚部，这样对手臂的力更大，效果更好。 如果前期单杠上做不了引体向上，双手抓，挂在杠上，保持1分钟，然后下来，重复1段时间，抓地力大大提高。 如果前期不能做双杠手臂屈伸，先从俯卧撑开始; 如果做不了俯卧撑，只要保持双手伸直，保持支撑的姿势，也可以锻炼身体。

如果你对这些不满意，你就太懒了。 生活充满了运动。 它怎么能局限于仪器？

手臂主要是前臂和肱二头肌、肱三头肌和三角肌的四个部分。 用一只手握住哑铃（更紧），坐下，弯腰，把握哑铃的手臂放在大腿内侧做手臂卷曲和伸展，反复，可以有效地训练前臂肌肉。 肱二头肌主拉，1、可以用大臂做哑铃屈伸，伸展的时候不要放到最后，这样肱二头肌总是用力的，可以用施瓦辛格的方法，有个好听的名字叫21敬礼，就是在做哑铃大臂屈曲的时候，因为从伸展到弯曲一共是180度， 你可以分三步来做，第一步是90度以下7次，第二步是90度以上90度做7次，第三步，180度做7次，数量可以根据你的哑铃重量来决定。

2.在单人携带时做引体向上。 肱三头肌是主要推动力，1.俯卧撑;2. 卧推， 3.在双杠上做手臂屈曲和伸展;4.单臂哑铃手臂在脖子后部屈伸。 三角肌分为三束：前束、中束和后束。

你可以在前脚趾做俯卧撑和卧推; 在中间束中，双手抓住哑铃，将它们挂在两侧，然后做一个90度的平举，重复; 脚趾，用一只手抓住哑铃，将身体向前弯曲 90 度，然后反复向后和向上抬起手臂。

每组都做到了极限。 记住不要每天都做，而是每隔一天做一次，每次做无氧运动就是尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用足够的时间和营养来修复破碎的肌肉组织，让它生长。

每周练习五次手臂，一起学习！

重量训练是健美运动的重要训练元素，但健美运动并不是为了最大化力量，重量训练的目标是增加肌肉质量和改善线条。

买一台手臂力量机，一天一百个！ 坚持！ 一个月后，俯卧撑加仰卧起坐，一天五十个！ 你也可以适当地做引体向上！ 一个月后就出来了！ 关键是坚持！

手臂肌肉主要用于锻炼肱二头肌和肱三头肌。 引体向上可用于锻炼手臂的肱二头肌。 肱三头肌的窄俯卧撑是可以的。

运动方法：肱二头肌：引体向上4组。

肱三头肌：3至8组窄俯卧撑，每组约10至15组。

在健美理论中，RM 用于表示在一定负荷下可以连续完成的最高重复次数。 例如，如果练习者只能连续举起 5 次重物，那么重量为 5RM。 初学者以 8 到 12 rm 的负荷做引体向上，每组做大约 8 到 12 件。

每组休息时间不超过一分钟，每个动作休息时间不超过2分钟。

哼，最快的......刚开始练手臂的时候，只要运动够，就很明显了，哑铃弯举、平举、俯卧撑和背部俯卧撑就够了，只要坚持每隔一天至少训练一次，动作是标准的，运动量也足够，一般一个月后，就会有明显的效果。 但是这个手臂肌肉的第一个肌肉建设平台只是拼命地长......

不过别担心，想要快的人一般都坚持不了第一高原，对......会满意的练习后

哑铃对肱二头肌最明显，俯卧撑对肱三头肌最明显。

如何训练手臂肌肉？ 学此招，也可以拥有倒三角体！

肌肉训练重要的是体验动作，而不是盲目追求数量和速度。 需要注意的是以匀速缓慢启动，并保持最高功率点。 如果体能很好，可以做两个动作，每组4组，每组8-12个，如果体能差，做一个动作，6组，每组8-10个。

如果身体素质好，可以做三个动作，每组4组，每组8-10个，如果身体状况不好，可以做一个动作（屈臂伸展或窄握卧推），6组，每组8-12个。 建议不要施加爆炸力以恒定速度进行，以保持肌肉的紧张状态。 第二肱骨和第三肱骨分别进行，每隔一天进行一次，以确保轻度撕裂的肌肉纤维自行恢复。

如果动作标准，强度适当，休息充足，补货及时，一定会有效。

（1）坐在桌子前，双手握住桌子的下缘，上臂和前臂呈90度角，好像要撑起桌子一样，收紧二头肌，保持这个静态姿势8-10秒或更长时间，然后放松。 （2）站立直立，双臂自然垂在身体两侧，双手松散地握成拳头，双手背对后。 将手臂伸直向后和向上抬起，上半身略微前倾，抬起手臂直到无法再抬起为止，收紧肱三头肌，保持这个休息姿势 8 到 10 秒或更长时间，然后放松。

3）站立或坐着，双臂向下，双手握拳，手背朝后。尽可能用力弯曲手腕，收紧前臂肌肉，并保持这个休息姿势 8 到 10 秒或更长时间。 然后放松。